SESIÓN DE POOL-CROSS

MARINA HARO OLMEDO 1ºB TSAF

ISMAEL UCEDA MALDONADO 1ºB TSAF

1. OBJETIVO GENERAL DE LA SESIÓN 2
2. OBJETIVO ESPECÍFICO DE LA SESIÓN 2
3. MATERIALES QUE SE HAN UTILIZADO 3
4. INSTALACIÓN QUE SE HA UTILIZADO 3
5. ORGANIZACIONES QUE SE HAN UTILIZADO 4
6. VÍDEO EXPLICATIVO DE LA SESIÓN 4

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1. OBJETIVO GENERAL DE LA SESIÓN
El objetivo general de nuestra sesión es realizar un Entrenamiento Concurrente/Cross-Training donde se
trabaje la fuerza y la resistencia en conjunto sin generar interferencia, o menos interferencia posible,
mejorando su movilidad escapulohumeral con un calentamiento previo específico, para evitar lesiones y
mejorar su calidad de vida.

2. OBJETIVO ESPECÍFICO DE LA SESIÓN

Estructuramos la sesión con un circuito.

Realizaremos un calentamiento específico enfocado a la movilidad escapulohumeral o glenohumeral.

El calentamiento consiste en realizar 4 vueltas a la piscina. Primero realizamos dos vueltas realizando el
ejercicio “No Money”, las siguientes dos vueltas realizamos el ejercicio “Arquero”, para movilizar la zona
escapulohumeral. Ya que previamente nuestro compañero Mario dirigió el entrenamiento, nosotros no
solo nos enfocamos en la articulación para prevenir lesiones dentro de la parte principal.

Después realizaremos la parte de Skill, donde realizaremos:

1. Push Press unilateral: Realizando 15 repeticiones por brazo.

2. Power Snatch unilateral: Realizando 15 repeticiones por brazo.

Al ser movimientos olímpicos que comúnmente se ven en los box de Crossfit, decidimos meterlos en la
parte de skill, para trasladarlos al medio acuático dándole variabilidad.

Para realizar la sesión principal nos hemos basado en la ejecución de un circuito a modo de
Cross-Training, realizando una parte de entrenamiento de fuerza y un entrenamiento cardiovascular.

Siguiendo a Julio Tous (1999), en su revisión de los diferentes métodos de entrenamiento, hemos
realizado una secuenciación vertical, donde el cliente/alumno realizará la primera serie de cada uno de
los ejercicios seleccionados, antes de realizar la segunda serie del primer ejercicio.

Siguiendo el trabajo de Heredia y cols. (2014), nos hemos basado en un circuito general, donde los
ejercicios del tren inferior y superior se alternan a lo largo del circuito.

La parte principal de la sesión, el WOD. Lo dividimos para distintos niveles, nivel Novato o nivel Experto:

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-Sesión para “Novatos”:

1. Sentadilla + Pelota (x10)

3 Largos + 2.
3.
Remo con goma (x10)
Flexiones con Barra (x10)

(60 M. Crol) 4. Peso muerto rumano en

bipedestación (x10)

-Sesión para “Expertos”:

1. Sentadilla Split + Pelota

5 Largos (x10)
2. Remo inverso en barra

(100 M. Crol) + (x10)

3. Flexiones en suelo (x10)
4. Peso muerto bulgaro
unilateral (x10)

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3. MATERIALES QUE SE HAN UTILIZADO
Hemos utilizado tanto en la skill como en el WOD los siguientes materiales:

Mancuernas de corcho Pelotas

En Skill y en el WOD. En el WOD. Para la sentadilla.

Bandas elásticas con diferentes resistencias. Barra

En el WOD. Para el remo. En el WOD para el remo.

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4. INSTALACIÓN QUE SE HA UTILIZADO

Se ha utilizado la piscina del Gimnasio We. Granada para impartir la clase.

Utilizamos también el altavoz para ambientar la clase.

La pizarra para esquematizar la sesión.

5. ORGANIZACIONES QUE SE HAN

UTILIZADO
Hemos organizado la sesión con un circuito circular. Donde siempre se seguía el mismo sentido de
rotación.El material ya estaba preparado y colocado antes de comenzar la sesión.

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6. VÍDEO EXPLICATIVO DE LA SESIÓN
Hacer click para ver el video explicativo de la sesión.