Plan de

entrenamiento
Fuerza
Laura Nathali Pico Gómez
2023
 Va dirigido a
El entrenamiento está diseñado para Nathali Pico
Gómez, una mujer de 21 años de edad, 52 kg de peso y
1,54 mt de altura. Es estudiante de 7mo semestre de
Nutrición y Dietética en la Pontificia Universidad
Javeriana y realiza actividad física moderada 3 días a la
semana en el gimnasio.
OBJETIVO DEL PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Este plan de entrenamiento está diseñado para
mejorar la fuerza, la resistencia muscular y la
condición física general. Durante las 8 semanas,
nos centraremos en trabajar diferentes grupos
musculares y aplicaremos métodos de
entrenamiento avanzados para cumplir con los
objetivos
Sesión DE FUERZA - SEMANA 1
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Elevación de brazos al frente (20 repeticiones)
Movilización de cadera (20 repeticiones)
Movilización de rodillas (20 repeticiones)
Movilización de tobillos (15 repeticiones por pie)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 1
Parte central Duración: entre 60 a 90 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Parte inferior, con énfasis en cuádriceps/glúteo y se
hará uso de circuito por repeticiones.
Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Sentadilla Frontal 6,8 3 12 40

Peso muerto 6,8 3 12 40

Sentadilla zumo 8 3 12 40

Zancadas cortas 8 3 12 40
Sesión DE FUERZA - SEMANA 1
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 2
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Movilización de cadera (20 repeticiones)
Movilización de rodillas (20 repeticiones)
Movilización de tobillos (15 repeticiones por pie)
Sentadilla (15 repeticiones)
Sentadilla salto (15 repeticiones)
Sentadilla pliométrica (30 segundos)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
 Sesión DE FUERZA - SEMANA 2
Parte central Duración: entre 60 a 90 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Parte superior/inferior, brazo, pecho y pierna, y se hará
uso del método por series dobles.

Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Arm curl 2,5 3 12 40 Chest Press 5 3 12 40

Arm Vertical
4 3 12 40 10 3 12 40
extension Traction

Jalón al
15 3 12 40 Leg Curl 10 3 12 40
pecho

Leg
Low row 18 3 12 40 10 3 12 40
Extension
Sesión DE FUERZA - SEMANA 1
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 3
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Elevación de brazos al frente (20 repeticiones)
Movilización de cadera (20 repeticiones)
Movilización de rodillas (20 repeticiones)
Movilización de tobillos (15 repeticiones por pie)
Desplazamientos laterales (1 minuto)
Elevación de rodillas
 Sesión DE FUERZA - SEMANA 3
Parte central Duración: entre 60 a 90 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Parte inferior, con énfasis en cuádriceps/glúteo y se
hará uso del método de series triples.
Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Peso muerto
Leg Curl 10 3 12 45 10 3 12 45
romano

Leg Zancada
10 3 12 45 15 3 12 45
extension hacia atrás

Prensa 27 3 12 45 Curl femoral 15 3 12 45

1ro 2do
Sesión DE FUERZA - SEMANA 3
Parte central Duración: entre 60 a 90 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Parte inferior, con énfasis en cuádriceps/glúteo y se
hará uso del método de series triples.

Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Abductor 15 3 12 45

Sentadilla
10 3 12 45
zumo

Step up con
15 3 12 45
patada atrás

3ro
Sesión DE FUERZA - SEMANA 3
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 4
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Aperturas con bandas (20 repeticiones)
Push up con brazos abiertos (15 repeticiones)
Plancha alta (1 minuto)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
 Sesión DE FUERZA - SEMANA 4
Parte central Duración: entre 60 a 90 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Parte superior e inferior y se hará uso del método por
series gigantes

Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Remo
encorvado 15 4 12 50
Leg Curl 10 4 12 50
con barra

Remo a un
Leg
brazo con 15 4 12 50 10 4 12 50
extension
mancuerna

Pulldown
Prensa 30 4 12 50
con agarre 27 4 12 50
invertido

Tríceps en Abductor 20 4 12 50
10 4 12 50
polea alta
Sesión DE FUERZA - SEMANA 4
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 5
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Aperturas con bandas (20 repeticiones)
Push up con brazos abiertos (15 repeticiones)
Plancha alta (1 minuto)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 5
Parte central Duración: entre 60 a 75 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte superior, con énfasis en bicep y
hombro. Se hará uso del método piramidal ascendente.

Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Elevaciones
2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90
laterales

Elevaciones
2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90
frontales

Curl de barra 2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90

Curl martillo 2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90

Este entrenamiento empieza con el menor peso y mayor repetición y termina con el mayor
peso y menor repetición. Los tiempos de descanso no son tan amplios.
Sesión DE FUERZA - SEMANA 5
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 6
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Elevación de brazos al frente (20 repeticiones)
Toque de hombros (20 repeticiones)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 6
Parte central Duración: entre 60 a 75 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte superior, con énfasis en bicep y
hombro. Se hará uso del método piramidal descendente.

Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Elevaciones
10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50
laterales

Elevaciones
10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50
frontales

Curl de barra 10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50

Curl martillo 10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50

Este entrenamiento empieza con el mayor peso y poco repetición y termina con el menor
peso y mayor repetición. Los tiempos de descanso no son tan amplios.
Sesión DE FUERZA - SEMANA 6
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 7
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Elevación de brazos al frente (20 repeticiones)
Toque de hombros (20 repeticiones)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
 Sesión DE FUERZA - SEMANA 7
Parte central Duración: entre 60 a 75 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte superior, con énfasis en bicep y
hombro. Se hará uso del método piramidal.

Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Elevaciones Elevaciones
2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90 10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50
laterales laterales

Elevaciones Elevaciones
2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90 10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50
frontales frontales

Curl de barra 2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90 Curl de barra 10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50

Curl martillo 2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90 Curl martillo 10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50

Este entrenamiento empieza con el menor peso y mayor repetición y termina con el mayor
peso y menor repetición. Los tiempos de descanso no son tan amplios.
Sesión DE FUERZA - SEMANA 7
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 8
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Elevación de brazos al frente (20 repeticiones)
Movilización de cadera (20 repeticiones)
Movilización de rodillas (20 repeticiones)
Movilización de tobillos (15 repeticiones por pie)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 8
Parte central Duración: entre 30 a 45 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
y 30 segundos entre repeticiones.
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte superior, con énfasis en espalda y
se hará uso del método de circuitos por repeticiones.
Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Remo encorvado
15 4 15 60
con barra

Pulldown con agarre

15 4 15 80
invertido

Remo a un brazo
15 4 12 80
con mancuerna

Extensión de
Autocarga 4 30 NA
espalda
Sesión DE FUERZA - SEMANA 8
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 9
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Movilización de cadera (20 repeticiones)
Movilización de rodillas (20 repeticiones)
Movilización de tobillos (15 repeticiones por pie)
Sentadilla (15 repeticiones)
Sentadilla salto (15 repeticiones)
Sentadilla pliométrica (30 segundos)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 9
Parte central Aproximadamente entre 60 y 75 minutos
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte inferior, con énfasis en
cuádriceps/glúteo y se hará uso del método alemán 10x10.
Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Sentadilla frontal 10 10 10 60

Peso muerto 10 10 10 60

Sentadilla sumo 15 10 10 60

Zancadas cortas 15 10 10 60

Existe un descanso mínimo entre series (cerca de 60 segundos cuando se realiza en secuencia y 90-120
segundos cuando se realiza en superserie)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 9
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 10
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Elevación de brazos al frente (20 repeticiones)
Movilización de cadera (20 repeticiones)
Movilización de rodillas (20 repeticiones)
Movilización de tobillos (15 repeticiones por pie)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 10
Parte central Aproximadamente entre 60 y 75 minutos
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte inferior, con énfasis en
cuádriceps/glúteo y se hará uso del método alemán 10x10.
Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Peso muerto romano 10 10 10 70

Puente de cadera 10 10 10 70

Curl femoral 15 10 10 70

Zancada hacia atrás 15 10 10 70

Existe un descanso mínimo entre series (cerca de 60 segundos cuando se realiza en secuencia y 90-120
segundos cuando se realiza en superserie)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 10
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 11
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Movilización de cadera (20 repeticiones)
Movilización de rodillas (20 repeticiones)
Movilización de tobillos (15 repeticiones por pie)
Sentadilla (15 repeticiones)
Sentadilla salto (15 repeticiones)
Sentadilla pliométrica (30 segundos)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 11
Parte central Aproximadamente entre 60 y 75 minutos
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte inferior, con énfasis en
cuádriceps/glúteo y se hará uso del método alemán 10x10.
Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Sentadilla frontal 10 10 10 60

Peso muerto 10 10 10 60

Sentadilla sumo 15 10 10 60

Zancadas cortas 15 10 10 60

Existe un descanso mínimo entre series (cerca de 60 segundos cuando se realiza en secuencia y 90-120
segundos cuando se realiza en superserie)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 11
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 12
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Elevación de brazos al frente (20 repeticiones)
Movilización de cadera (20 repeticiones)
Movilización de rodillas (20 repeticiones)
Movilización de tobillos (15 repeticiones por pie)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 12
Parte central Aproximadamente entre 60 y 75 minutos
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte inferior, con énfasis en
cuádriceps/glúteo y se hará uso del método alemán 10x10.
Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Sentadilla frontal 10 10 10 60

Peso muerto 10 10 10 60

Sentadilla sumo 15 10 10 60

Zancadas cortas 15 10 10 60

Existe un descanso mínimo entre series (cerca de 60 segundos cuando se realiza en secuencia y 90-120
segundos cuando se realiza en superserie)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 12
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 13
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Movilización de cadera (20 repeticiones)
Movilización de rodillas (20 repeticiones)
Movilización de tobillos (15 repeticiones por pie)
Sentadilla (15 repeticiones)
Sentadilla salto (15 repeticiones)
Sentadilla pliométrica (30 segundos)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 13
Parte central Duración: entre 60 a 75 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte superior, con énfasis en bicep y
hombro. Se hará uso del método piramidal ascendente.

Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Elevaciones
2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90
laterales

Elevaciones
2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90
frontales

Curl de barra 2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90

Curl martillo 2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90

Este entrenamiento empieza con el menor peso y mayor repetición y termina con el mayor
peso y menor repetición. Los tiempos de descanso no son tan amplios.
Sesión DE FUERZA - SEMANA 13
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 14
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Elevación de brazos al frente (20 repeticiones)
Toque de hombros (20 repeticiones)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 14
Parte central Duración: entre 60 a 75 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte superior, con énfasis en bicep y
hombro. Se hará uso del método piramidal descendente.

Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Elevaciones
10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50
laterales

Elevaciones
10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50
frontales

Curl de barra 10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50

Curl martillo 10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50

Este entrenamiento empieza con el mayor peso y poco repetición y termina con el menor
peso y mayor repetición. Los tiempos de descanso no son tan amplios.
Sesión DE FUERZA - SEMANA 14

VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 15
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Aperturas con bandas (20 repeticiones)
Push up con brazos abiertos (15 repeticiones)
Plancha alta (1 minuto)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
 Sesión DE FUERZA - SEMANA 15
Parte central Duración: entre 60 a 75 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte superior, con énfasis en bicep y
hombro. Se hará uso del método piramidal.

Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Elevaciones Elevaciones
2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90 10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50
laterales laterales

Elevaciones Elevaciones
2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90 10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50
frontales frontales

Curl de barra 2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90 Curl de barra 10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50

Curl martillo 2,5-5-7,5-10 4 14-12-10-8 50-60-70-90 Curl martillo 10-7,5-5-2,5 4 8-10-12-14 90-70-60-50

Este entrenamiento empieza con el menor peso y mayor repetición y termina con el mayor
peso y menor repetición. Los tiempos de descanso no son tan amplios.
Sesión DE FUERZA - SEMANA 15

VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 16
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Aperturas con bandas (20 repeticiones)
Push up con brazos abiertos (15 repeticiones)
Plancha alta (1 minuto)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 16
Parte central Duración: entre 30 a 45 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
y 30 segundos entre repeticiones.
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte superior, con énfasis en espalda y
se hará uso del método de circuitos por repeticiones.
Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Remo encorvado
15 4 15 60
con barra

Pulldown con agarre

15 4 15 80
invertido

Remo a un brazo
15 4 12 80
con mancuerna

Extensión de
Autocarga 4 30 NA
espalda
Sesión DE FUERZA - SEMANA 16

VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 17
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Estiramiento del cuello (10 segundos por lado)
Estiramiento de espalda (10 segundos)
Rotación de hombros (10 repeticiones hacia adelante y 10
repeticiones hacia atrás)
Aperturas con bandas (20 repeticiones)
Push up con brazos abiertos (15 repeticiones)
Plancha alta (1 minuto)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 17
Parte central Duración: entre 30 a 45 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
y 30 segundos entre repeticiones.
Grupo muscular a trabajar: Se entrenará la parte superior, con énfasis en espalda y
se hará uso del método de circuitos por repeticiones.
Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Remo encorvado
15 4 15 60
con barra

Pulldown con agarre

15 4 15 80
invertido

Remo a un brazo
15 4 12 80
con mancuerna

Extensión de
Autocarga 4 30 NA
espalda
Sesión DE FUERZA - SEMANA 17

VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 18
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Movilización de cadera (20 repeticiones)
Movilización de rodillas (20 repeticiones)
Movilización de tobillos (15 repeticiones por pie)
Sentadilla (15 repeticiones)
Sentadilla salto (15 repeticiones)
Sentadilla pliométrica (30 segundos)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 18
Parte central Duración: entre 60 a 90 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Parte inferior, con énfasis en cuádriceps/glúteo y se
hará uso de circuito por repeticiones.
Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Sentadilla Frontal 10 3 12 60

Peso muerto 10 3 12 60

Sentadilla zumo 12 3 12 60

Zancadas cortas 12 3 12 60
Sesión DE FUERZA - SEMANA 18
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 19
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Movilización de cadera (20 repeticiones)
Movilización de rodillas (20 repeticiones)
Movilización de tobillos (15 repeticiones por pie)
Sentadilla (15 repeticiones)
Sentadilla salto (15 repeticiones)
Sentadilla pliométrica (30 segundos)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 19
Parte central Duración: entre 60 a 90 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Parte inferior, con énfasis en cuádriceps/glúteo y se
hará uso de circuito por repeticiones.
Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Sentadilla Frontal 12 3 12 70

Peso muerto 12 3 12 70

Sentadilla zumo 14 3 12 70

Zancadas cortas 14 3 12 70
Sesión DE FUERZA - SEMANA 19
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen
Sesión DE FUERZA - SEMANA 20
Calentamiento
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
Movilización de cadera (20 repeticiones)
Movilización de rodillas (20 repeticiones)
Movilización de tobillos (15 repeticiones por pie)
Sentadilla (15 repeticiones)
Sentadilla salto (15 repeticiones)
Sentadilla pliométrica (30 segundos)
Jumping Jacks (20 repeticiones)
Skipping (30 segundos)
Sesión DE FUERZA - SEMANA 20
Parte central Duración: entre 60 a 90 minutos, con descanso de 1 minuto entre series
Grupo muscular a trabajar: Parte inferior, con énfasis en cuádriceps/glúteo y se
hará uso de circuito por repeticiones.
Ejercicio Peso (kg) SERIES REPS %RM

Sentadilla Frontal 14 3 12 80

Peso muerto 14 3 12 80

Sentadilla zumo 16 3 12 80

Zancadas cortas 16 3 12 80
Sesión DE FUERZA - SEMANA 20
VUELTA A LA CALMA
Duración: entre 5 y 10 minutos
Ejercicios:
- Se recomienda realizar los ejercicios propuestos en la siguiente imagen