EJERCICIOS SENCILLOS

CON BASTÓN
palo de escoba para
glúteos, abdomen y
piernas
Aun si no tienes mucho tiempo, el ejercicio constante puede
dejarte beneficios como un buen descanso, un mejor estado
de ánimo y un peso equilibrado. Para ponerte en forma
no es necesario que vayas a un gimnasio todos los días.
Ejercicios sencillos pueden fortalecer tus músculos, así como
moldear tu figura. El palo de escoba es uno de los objetos que
pueden ser parte de tu actividad física para mejorar tu movilidad
y tu salud, reduciendo el riesgo de padecer algunas
enfermedades.

Genial.guru te muestra algunos ejercicios que podrás hacer con

el palo de escoba y sin salir de casa para mantenerte saludable
y activo.

1. Sentadilla
Separa los pies hasta la altura de tus hombros. Con una posición
recta, coloca el palo de escoba detrás de tu cabeza, apoyándolo
en la parte superior de tu espalda. Sujetando los extremos del
objeto, agáchate hasta la altura de las rodillas para hacer
la sentadilla. Aprieta los glúteos durante esta actividad para que
el ejercicio sea más efectivo.
Divide las sentadillas en series de 10 y repite 3 veces.

2. Sentadilla dinámica
Coloca el palo de escoba detrás de tu cabeza, recargándolo
en los hombros. Desplaza la pierna derecha, y sin detener
el movimiento, realiza una sentadilla, sube y cierra los pies.
Repite el ciclo con la otra pierna.
Haz el ejercicio de 10 a 15 veces para cada pierna.

3. Levantamiento

Flexiona las piernas y lleva el palo por debajo de las rodillas,

manteniendo la espalda lo más estirada posible. En la misma
posición, mueve el palo hasta la altura de tus hombros
y posteriormente elévalo por arriba de tu cabeza. Vuelve
a doblar los codos para posicionarlo a la altura de los hombros
y para finalizar dobla las rodillas nuevamente.
Divide este ejercicio en 10 series con 5 repeticiones.
 4. Zancada

Da un paso con una pierna, doblando la rodilla y a la otra déjala

estirada en la parte de atrás. Coloca el palo de escoba
a la altura que te parezca más cómoda para realizar el ejercicio.
Con la espalda recta, flexiona la pierna de atrás hacia adelante
y regresa a la posición original.
Haz este ejercicio en 4 series de 10 para cada pierna.

5. Zancada dinámica
Coloca el palo de escoba de lado contrario al que vas
a trabajar. Haz una zancada lo más larga posible con una pierna,
flexionando la otra y evitando que la rodilla toque el suelo.
Después del ejercicio regresa a la postura original.
Haz 3 series para cada pierna con 10 repeticiones.

6. Zancada alterna
Toma el palo con ambas manos y colócalo en la parte superior
de las piernas. Da un paso largo hacia adelante con la pierna
derecha y flexiona la izquierda sin que tu rodilla toque el piso.
Regresa a la postura original y da un paso con la pierna
izquierda y flexiona la derecha sin que tu rodilla roque el piso.
Regresa a la postura original y repite.
Haz el ejercicio 30 veces, en series de 10 repeticiones.

7. Zancada hacia atrás

Coloca el palo de escoba en un lado, lleva la pierna hacia atrás

y vuelve al centro. Cambia de lado el palo de escoba y lleva
la otra pierna hacia atrás. Regresa a tu posición original.
Es importante que al realizar el ejercicio, la rodilla que
se flexiona no toque el piso.
Realiza 6 series con 5 repeticiones para cada pierna.

8. Cintura
Separa los pies, coloca el palo detrás de la cabeza y recárgalo
en tus hombros. Baja hacia el lado izquierdo, manteniendo
la cintura apretada y sube haciendo fuerza. Baja hacia el lado
derecho repitiendo las indicaciones.
Haz el ejercicio 20 veces.

9. Abdominal de pie
Colócate en una postura recta. Sosteniendo el palo con ambas
manos y estirando los brazos lo más posible, llévalo hacia arriba
de las rodillas, agachándote y contrayendo el abdomen. Vuelve
a estirarte como en la posición inicial.
Repite el ejercicio 15 veces.

10. Abdomen bajo

Sostén el palo de escoba y elévalo a la altura del pecho. Sube

la rodilla derecha intentando tocar el palo y posteriormente sube
la rodilla izquierda. Contrae el abdomen lo más que puedas
mientras haces el ejercicio.
Repite 20 veces.

11. Piernas y abdomen

Sostén el palo con ambas manos y eleva los brazos lo más
posible. Baja el palo y eleva la pantorrilla derecha para tocarla
con él. Regresa a la posición original y repite con la pantorrilla
izquierda. Cuando eleves la pierna y bajes el cuerpo aprieta
el abdomen.
Haz el ejercicio 30 veces (15 para cada pierna).

12. Desplantes

Usa el palo de escoba como soporte y colócalo frente a ti. Para

realizar el desplante, lleva la pierna derecha hacia atrás,
haciendo una flexión hacia el piso sin que tu rodilla lo roce
y apoyándote de la otra pierna. Posteriormente repite
el ejercicio con la pierna izquierda.
Realiza 10 desplantes con cada una.

13. Oblicuos abdominales

Siéntate, mantén tus piernas flexionadas y los pies pegados
al piso. Lleva la espalda hacia atrás pero no te recuestes
completamente. En este ejercicio lo único que moverás
es el torso, tomando el palo de escoba y sosteniéndolo con
ambas manos. Llévalo hacia el lado derecho y posteriormente
hacia el izquierdo. Intenta no mover mucho los brazos para que
sea más efectivo.
Haz 20 repeticiones.

14. Glúteos
Separa las piernas a la altura de los hombros. Toma el palo
de escoba con ambas manos, contrae el abdomen, mantén
la vista hacia el frente y relaja los hombros. Realiza una
sentadilla, extendiendo los brazos y trata de que las rodillas
no sobrepasen las puntas de tus pies.
Repite el ejercicio 20 veces.

15. Cintura y oblicuos abdominales

Separa las piernas más allá del ancho de los hombros. Sostén
el palo de escoba, estirando los brazos por arriba de tu cabeza.
Baja hacia la derecha con el palo y mientras te agachas gira
su extremo derecho hacia la derecha como si estuvieras
dibujando en el aire un semicírculo y tuvieras la intención
de clavarlo en una pared. Repite del lado contrario.
Haz 12 repeticiones.

Ejercicios en pareja con el palo

de escoba
16. Abdomen

Compañero A, separa los pies a la altura de los hombros

y sostén el palo de escoba con ambas, manos a la altura
de tu ombligo. Compañero B, recuéstate boca arriba colocando
tu cabeza delante de los pies de compañero A y agarra sus
talones o la parte inferior de sus piernas con la mano
correspondiente para sostenerte. Eleva el abdomen, glúteos
y piernas hasta rebasar el palo de escoba.
De 20 a 30 repeticiones por persona.

17. Sentadillas competitivas

Colóquense de pie y uno frente al otro. Para calcular
la distancia, compañero A estira los brazos y sostén el palo
de escoba, compañero B, haz lo mismo del otro lado. Sin
despegar los pies, bajen los glúteos lo más posible sin tocar
el suelo.
Repetir el ejercicio de 20 a 30 veces.

18. Abdominal doble

Recuéstense de manera que puedan colocar sus pies en las
pantorrillas del otro para sostenerse en el ejercicio.
Compañero A, sostén el palo de escoba y estira los brazos.
Ambos hagan un abdominal normal intercambiando el objeto
cada vez y apretando el abdomen.
Realicen el ejercicio 20 veces.
 19. Estiramiento de brazos
y fortalecimiento de músculos

Apóyense de costado en una de sus manos, manteniendo una

distancia que les permita sostener con la otra mano al palo
de escoba, como se muestra en la ilustración. Elévenlo lo más
posible y estiren los brazos de manera simultánea.
Repitan el ejercicio 15 veces para cada brazo.

20. Oblicuos abdominales

Siéntense de espaldas manteniendo una distancia como

se muestra en la ilustración. Con el movimiento del torso hacia
el lado derecho e izquierdo, sostengan el palo y llévenlo
de un lado a otro para trabajar los oblicuos abdominales. Para
hacerlo posible, cada uno moverá el objeto en cada repetición.
Realizar el ejercicio 20 veces.
¿Qué opinas de estos ejercicios? ¿Agregarías alguno a la lista?
Cuéntanos tus respuestas en los comentarios.
Ilustradora Mariya Zavolokina para Genial.guru