PLAN DE ENTRENAMIENTO

Alumno: Patricia Villalba Edad: 34

Fecha Inicial: 12 de MARZO de 2022

Estatura: 163 cm
Peso: 55,5 Kg
Peso Ideal: 52-58 Kg
Medidas Corporales en Diametro
Cuello: 31
Pecho: 85
Cintura: 69
Cadera: 94
Muslo Derecho: 51 Muslo Izquierdo: 52
Pantorrilla Derecha: 34 Pantorrilla Izquierda: 34
Brazo Derecho: 26 Brazo Izquierdo: 24
Antebrazo Derecho: 22 Antebrazo Izquierdo: 21

Objetivo: Aumento de Masa Muscular, (Cuádriceps y Glúteos) buscando a su vez

una definición muscular.
Uso de Suplementos: “Proteína, Pre entreno, Multivitamínicos, Collageno
Hydrolisado.”
¿Presentas alguna Patología? = NO
¿Podemos Utilizar tus fotos y Progresos en Nuestras Redes Sociales? = NO
Entrada en Calor

LUNES – MIERCOLES -VIERNES

1. Rodilla Arriba sin Impacto Alternando cada Pierna 10 Segundos
2. Sentadilla Profunda Estática 10 Segundos
3. Puente Lumbar 10 Segundos
 4. Salto de Cuerda 2 Minutos
(REPETIR EL CIRCUITO 3 VECES ANTES DEL ENTRENO)
MARTES-JUEVES
1. Flexiones 10 Reps
2. Fondos 10 Reps
3. Plancha Estática 40 Segundos
4. Salto de Cuerda 2 Minutos
(REPETIR EL CIRCUITO 3 VECES ANTES DEL ENTRENO)
Lunes:
CUADRICEPS
ITEM DESCRIÇÃO SETS REPS
TREINO
Sentadilla Libre con Carga Progresiva vamos con 12,5 Kg, 15 Kg, 17,5
1 4 15 12 10 10
kg y 20 Kg por lado

2 Prensa de 45 Grados con 35 kg por lado 4 12 12 12 12

3 Extensora a una pierna con 25 kg 4 15 15 15 15

Step Up con mancuernas de 10 kg por mano primero una pierna
4 4 12 12 12 12
luego la otra
5 Hack con 20 kgs por lado 4 12 12 12 12
6 Pantorrillas con unos 20-30 Kgs 4 40 40 40 40

Martes:

ESPALDA Y TRICEPS

ITEM DESCRIÇÃO SETS REPS

TREINO
1 Remo Sentado Polea con 20 Kg 4 12 12 12 12
2 Apertura Dorsal en Maquina con unos 10-15 Kg 4 15 15 15 15
3 Polea Abierta Frontal 25-30 Kg 4 12 12 12 12
Polea Alta com Cuerda vamos a estirar hasta tocar el
4 4 12 12 12 12
borde del pecho 25-30 Kg
5 Polea con Cuerda para Triceps 15 Kg 4 12 15 15 18
6 Copa a dos manos con una mancuerna de 7,5 – 10 Kg 4 12 12 12 12
 Miércoles:

GLUTEOS

ITEM DESCRIÇÃO SETS REPS

TREINO
1 Silla Abductora con 8 Discos 4 15 15 15 15
2 Pantorrila con 20 Kg 4 30 30 30 30
Elevacion de Cadera (HipThrust) con unos 17,5-20 kilos por
3 4 15 15 15 15
lado
4 Passada en el lugar con Barra Libre 10-15 Kg (Por Pierna) 4 15 18 15 18
5 Bulgaro con mancuernas de 10 kg en cada mano 4 20 10 20 10
6 Agachamento Profundo con barra libre 12,5 kg por lado 4 12 12 15 15

Jueves:

HOMBROS, PECHO Y BICEPS

ITEM DESCRIÇÃO SETS REPS
TREINO
1 Press Militar sentada em Smith con 5-7,15 Kg por Lado 4 10 10 10 10
2 Lateral sentado con Mancuernas de 3 Kg 4 12 12 12 12
Desenvolvimento Frontal en polea com Triagulo com los codos
3 4 12 12 12 12
cerrados para ombro con 2 discos
Elevacion Frontal en polea com Cuerda hasta el nivel de los
4 4 12 12 12 12
hombros con 1-2 Discos
5 Curl de Biceps com Mancuernas de 3-5 Kg 4 15 15 15 15
6 Curl de Biceps en Polea baja con 2-3 Discos 4 12 12 15 15

Viernes:

FEMORALES
ITEM DESCRIÇÃO SETS REPS
TREINO
1 Flexora Acostada con 25-30 Kgs 4 15 15 15 15
2 Flexora de Pie Unilateral con 2-3 Discos 4 15 12 15 12
3 Hiper extension sin peso 4 20 20 15 15
4 Extension de Cadera en Polea (Reps por Pierna) con 3-4 Discos 4 15 18 15 18
5 Flexora sentada con 25 Kgs 4 15 15 15 15

6 Peso Muerto Peso Muerto con Barra de 10 0 15 kg por lado 4 12 12 12 12

DESPUÉS DE CADA ENTRENO HAREMOS AERÓBICO Y ABDOMINALES

LUNES – MIERCOLES – VIERNES

Haremos una sesión de Cardio Hit (8 Minutos 25 Segundos)
1. Jumping Jacks -30 Segundos
2. Sentadillas Saltando – 30 Segundos
3. Zancadas Saltando – 30 Segundos
4. Plancha - 45 Segundos
5. Descanso 30 Segundos
MARTES – JUEVES
Haremos 400 Abdominales
1. 100 Crunch Cortos
2. 100 Crunch abdominal con piernas elevadas
3. 100 Rueda abdominal
4. 100 Abdominales sit-up (Este tipo de abdominal es el que levantamos
piernas y manos para que se toquen entre si)

SABADO
De ser posible salir el hacer algún tipo de ejercicio los sábados, caminar 45
minutos con una Intensidad Moderada, puedes probar también con unos 10-15
Minutos de abdominales hipopresivos.

OBSERVACIONES: El peso que mencionare en la rutina será acorde a lo que yo

vea con el peso que manejas, si consigues levantar mas peso, necesito que anotes
la cantidad de peso que levantaras en cada ejercicio al terminar cada semana y asi
veremos el avance, (OJO NO ES NECESARIO AUMENTAR EL PESO DE MANERA
EXAGERADA, ES MUCHO MEJOR SI VAMOS HACIENDO UNA CARGA
PROGRESIVA)
Voy a necesitar que se graben haciendo los ejercicios, en la primera Serie y
en la última Serie de cada ejercicio.