Está en la página 1de 20

Dia de Glúteos:

1. Para las activaciones de glúteos, no deben llevarte más de 5-10 minutos


como máximo.
2. Recomiendo usar bandas de resistencia para las activaciones de glúteos
y los entrenamientos que dicen bandas para mejores resultados.
3. ¡La conexión mente-músculo es clave! Puede sonar tonto, Pensar
constantemente en el músculo al que te diriges mejora tus entrenamientos
y el progreso.
4. En cuanto al peso, elija el peso que lo desafíe pero que no le haga
daño. Yo desafío medio como en la lucha en las últimas 2-3 repeticiones de
cada serie. yo recomiendo que aumenta su peso semanalmente incluso si esto
es solo de 5, 10 o 20 libras.
5. Para los ejercicios de aislamiento, no hay necesidad de ir muy pesado
con el peso Tu estas usando. Por ejemplo, patada atrás, patada al lado,
abductores de cable, etc. centrarse en los ejercicios iso es apuntar cada
músculo glúteo individual correctamente para fomentar el crecimiento
muscular.
6. Muchos de estos ejercicios que realizarás durante las próximas 6 semanas
te requieren exprimir, hacer una pausa y mantener el control para que
sientas cada movimiento lo que resulta en un entrenamiento productivo y un
programa de entrenamiento.
7. NO apresure sus entrenamientos y disfrute el proceso.

Dia de piernas:
1. Para los días de piernas, dividí las semanas en diferentes grupos
musculares. Por ejemplo, una semana se centrará en los cuádriceps y los
isquiotibiales la próxima ambos y así sucesivamente.
2.En los días de piernas, NO es necesario apretar los glúteos. No es
necesario ya que tienes dos días enfocados en glúteos por semana.

Guía de Nutrición
Esta es la parte más importante de trabajo de glúteos. Puedes hacer todos
los ejercicios correctos y matar tus entrenamientos, pero si tu dieta te
chupa, NO lo harás cualquier progreso Para desarrollar cualquier tipo de
músculo, debe tener un exceso de calorías. Muy crítico para las nalgas y
las piernas. Para obtener ganancias, debe comer lo suficiente, la cantidad
diaria recomendada es de aproximadamente 2200-2400 calorías que consiste
en un porcentaje de

* Carbohidratos
* proteína
* Las grasas

Para saber cuál es la cantidad exacta de carbohidratos, proteínas y grasas


que necesita para estar ingiriendo puedes

Visite https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm
Aquí se le pedirá que ingrese su información y ésta le proporcionará toda
la información que usted necesitar.
Dia completo de comer
Un día completo de comida debería verse así.
Esto es un ejemplo de que como. Puedes hacerlo tuyo Dependiendo de tus
números. yo como entre 2200-2400 calorías por Día y por lo general tengo
4-5 comidas.
-Desayuno
1 taza de avena, 1 taza de claras de huevo
-Pre Entrenamiento
Pollo Molido, Arroz Integral, 1 Aguacate
-Post de Entrenamiento
Batido de proteínas
-Segunda comida
Verduras Mixtas, Arroz Integral
Pollo a la parrilla
-Bocadillo
2 aguacates
-Cena
Pollo A La Parrilla, Patatas, Verduras Mixtas
SEMANA 1
EJERCICIOS SETS REPETICIONES
Abductor en 4

2 15
ACTIVACIÓN
GLÚTEOS

Extensión cadera con banda

2 15

Super set empuje de cadera con banda y


Abducción de cadera con bandas

4 10

Sentadilla Sumo con banda en smith

4 10

Cable de pie lateral patada


LUNES

4 10

Lado De Mancuernas Con Bandas Patada

4 10

Cable tendido patadas laterales

4 10
Curva de isquiotibiales

4 10

Mancuerna de una sola pierna Peso muerto

4 10

Buenos días con barra

4 10

Peso Muerto de Pierna Rígida en smith


MIÉRCOLES

4 10

Cuerda de tracción

4 10

Pantorrilla

3 10

ACTIVACIÓN Hip Thrust


GLÚTEOS
2 15
Puente con una pierna

2 15

Estocada con barra

4 10

Empuje de la cadera de rana (Utilice balón o el


banco)

4 10

Patadas de burro de Smith


VIERNES

4 10

Cable Kick Highs

4 10

Abductor

4 10
SEMANA 2
EJERCICIOS SETS REPETICIONES
ACTIVACIÓN Patadas de burro 2 15

GLÚTEOS

De lado a lado pasos 2 15

Empuje de cadera de una sola pierna 4 10


Elevado

Máquina de extensión de espalda Glúteo 4 10


enfocado

Aumento de glúteos de Smith 4 10


LUNES

Patas delanteras del cable Elevado 4 10

Abductores de cadera de una sola pierna 4 10


Cable sentadillas 4 10

Super set Barra cuclillas con estocadas 4 10


caminando
MIÉRCOLES

Súper set una pierna y ambas piernas 4 10

Super Set Extensión pierna sola y dos piernas

Pantorrilla 3 10

Abducción de cadera 2 15
ACTIVACIÓN
GLÚTEOS

Abductor en 4 2 15
Cable abductor de cadera 4 10

Agachado para caminar con bandas en cuclillas 4 10

Estocada levantando pierna adelante Smith 4 10


VIERNES

Peso muerto con mancuernas con bandas 4 10

Súper set estocada búlgara y abductor banca 4 10


SEMANA 3
EJERCICIOS SETS REPETICIONES
Patadas de abductor de banco 2 15
ACTIVACIÓN
GLÚTEOS

Banco de pierna recta lateral Patadas 2 15

Arrodillado en bandas buenos días 4 10

Prensa de piernas lateral de pierna única 4 10

Empuje de cadera rana con mancuernas 4 10


LUNES

Sumo peso muerto Smith 4 10

Patadas laterales de cable de banco 4 10

Súper set isquiotibiales pierna sola y 4 10


MIÉRCOL

dos
ES
Mancuerna pierna recta Peso muerto 4 10

Puente de la bola de isquiotibiales 4 10

Mancuerna de una sola pierna peso muerto 4 10

Buenos días

Pantorrilla 3 10

Empuje de la cadera de rana 2 15


ACTIVACIÓN
GLÚTEOS

Conchas de almeja 2 15

Sumo sentadilla 4 10
VIERNES

4 10
Super set Cable Kickbacks sencillo y
doble pulso

patadas laterales con mancuernas 4 10

Empuje de cadera de una sola pierna smith 4 10

Estocada patada de lado smith 4 10


SEMANA 4
EJERCICIOS SETS REPETICIONES
ACTIVACIÓN Empuje de cadera de una sola pierna 2 15

GLÚTEOS

Patada atrás 2 15

Banco de una sola pierna de empuje 4 10

Empuje de la cadera de la rana del banco 4 10

Banco de colocación de una sola pierna 4 10


Abducción de pierna recta
LUNES

Cable Hidrantes FYRE 4 10

Máquina de curl de isquiotibiales 4 10


Hipertensiones de rana
Super set Leg Press en Smith pierna sola 4 10
y dos piernas

Super set Cable sentadilla normal y doble 4 10


pulso

Barra pierna recta Peso muerto 4 10

Placa de estocadas caminando 4 10

Cable caminando adelante y atras 4 10

Pantorrilla 3 10
MIÉRCOLES

Patada atrás en 4 2 15
ACTIVA

GLÚTEO
CIÓN

S
Abductores de cadera de banco 2 15

Banco de hipertensión hipertensión 4 10

Kickbacks de tendido de cables 4 10

Bandas de peso muerto de sumo 4 10


VIERNES

Tiradores laterales del cable abductor 4 10

Saqueadores de burro de Smith 4 10


SEMANA 5
EJERCICIOS SETS REPETICIONES
Colocación de pierna sola empuje de 2 15
cadera
ACTIVACIÓN
GLÚTEOS

Aberturas de abducción de banco 2 15

Barra Steps ups W Contragolpe 4 10

Super set Barra hip Thrust con abducción 4 10


lateral

Smith rana puente 4 10


LUNES

Cable Kick Highs 4 10

Abducción de cadera Máquina 4 10


Prensa de piernas ambas piernas 4 10

Sentadillas elevadas con mancuernas 4 10

Placa de mancuernas estocadas 4 10


MIÉRCOLES

Cable de una sola pierna en cuclillas 4 10

Super Set de Extensiones de Pierna 4 10


W pierna sola y las dos

Pantorrilla 3 10

Extensión atrás con banda 2 15


ACTIVACI

GLÚTEOS
ÓN
Patadas de burro 2 15

Empuje de cadera sola pierna mancuerna 4 10

Tirones de la cuerda de rodillas 4 10

Hipertensión de ranas en el banco W 4 10


barra con pesas
VIERNES

sentadilla * Tacones elevados 4 10

Cable patada atrás 4 10


SEMANA 6
EJERCICIOS SETS REPETICIONES
Abducción en bandas de banco
ACTIVACIÓN Aberturas

GLÚTEOS 2 15

Abductor en 4 con banda

2 15

Abducción de cadera

4 10

Empuje de la cadera de la rana Smith con


Bola

4 10

Cable tendido patadas laterales


LUNES

4 10

Bandas de peso muerto de sumo

4 10

Super set Smith rana atrás y bandas


abducción

4 10

Smith y banca step up


MIÉRCOLE

4 10
S
Sentadillas delanteras con barra

4 10

Peso muerto de una sola pierna

4 10

Prensa de piernas de postura cerrada

4 10

Super set Máquina isquiotibiales dos y


una pierna

4 10

Pantorrilla

3 10

Abducción en bandas de banco

2 15
ACTIVACIÓN GLÚTEOS

Levantamiento de piernas con bandas


laterales

2 15
Super Set estocada en Smith y Empuje de
la cadera en banco rana
4 10

Hipertensión De Rana smith

4 10

Extensión una pierna atrás máquina de pie


4 10

Hip trust con una pierna y banda

4 10

Abducción del cable

4 10