Patricia Romero

Rutina 4 semanas. (Fase Adaptacíon)

Nombre Patricia Ramos Entrenador Sebastian Gomez Jimenez
Objetivo Bajar de peso Contacto +57 316 426 46 00
Plan Entreno 4 Semanas Email entrenasebas@outlook.com
Metodología Circuitos Instagram @entrenasebas

Semana 1
Día 1 Tren inferior cardio aceleración
Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en caminadora 15 min
A1 Prensa Inclinada 14 14 14 14 40 libras
A2 Sentadilla con elevación de
20 20 20 20
rodilla
A3 Escaladores 20 20 20 20 60 seg
B1 Extensión de Cuádriceps 14 14 14 14 30 libras
B2 Sentadilla con salto 10 10 10 10
B3 Crunch Abdominal 12 12 12 12 60 seg
C1 Femoral Sentado 14 14 14 14 30 libras
C2 Peso Muerto con mancuernas 10 10 10 10
C3 Jumping Jacks 14 14 14 14 60 seg
Tijera Estatica 20 20 20 10 libras 60 seg
Escalera electrica 25 min

Día 2 Tren Superior cardio aceleración

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en caminadora 15 min
A1 Press Pecho en maquina 12 12 12 12 40 libras
A2 Push Up en rodillas 12 12 12 12
A3 Plancha 30 seg 30 seg 30 seg 30 seg 60 seg
B1 Jalon en maquina espalda 12 12 12 12 40 libras
B2 Remo con barra 12 12 12 12 20 libras
B3 Plancha spiderman 20 20 20 20 60 seg
C1 Remo en maquina sentada 15 15 15 15 30 libras
C2 Burpees 10 10 10 10
C3 Plancha Invertida 30 seg 30 seg 30 seg 30 seg 60 seg
D1 Extension Triceps Polea 20 20 20 20 libras
D2 Curl Biceps mancuerna 20 20 20 10 libras 60 seg
Escalera electrica 25 min

Día 3 Tren inferior Gluteos cardio aceleración

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en Eliptica 15 min
A1 Prensa Lineal 14 14 14 14 80 libras
A2 Sentadilla Sumo con
20 20 20 20 15 libras
Mancuerna
A3 Tijera Alterna 20 20 20 20 60 seg
B1 Abduccion en maquina 14 14 14 14 50 libras
B2 Abduccion Acostada 15/15 15/15 15/15 15/15
B3 Elevacion de piernas acostado 15 15 15 15 60 seg

Página 1
 Patricia Romero

C1 Patada con Polea 14 14 14 14 30 libras

C2 Patada Lateral con polea 10 10 10 10 10 libras
C3 Peso Muerto sumo con pesa 14 14 14 14 20 libras 60 seg
Hip thrust 12 12 12 12 30 libras 60 seg
Escalera electrica 25 min

Día 4 Full Body

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en Eliptica 15 min
A1 Thruster 10 10 10 10 10 libras
A2 Jump Squat 10 10 10 10 60 seg
B1 Burpees 10 10 10
B2 Jumping Jacks 15 15 15 60 seg
C1 Knee Push Up 12 12 12
C2 Squats 12 12 12
C3 Jalon en maquina 15 15 15 40 libras 60 seg
D1 Plank 30 seg 30 seg 30 seg 30 seg
D2 Escaladores 30 seg 30 seg 30 seg 30 seg 60 seg
E1 Crunch 15 15 15
E2 Plancha Spiderman 20 20 20 60 seg
Escalera electrica 25 min

Día 5 Tren inferior Resistencia muscular

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en Eliptica 15 min
A1 Sentadilla con Mancuerna 14 14 14 14 20 libras
A2 Tijera con mancuerna 20 20 20 20 10 libras
A3 Sentadilla isometrica 20 seg 20 seg 20 seg 20 seg 60 seg
B1 Peso Muerto con Mancuerna 12 12 12 12 20 libras
B2 Femoral Acostado boca abajo 15 15 15 15 30 libras
B3 Peso muerto a 1 pierna 15 15 15 15 10 libras 60 seg
C1 Abductor en maquina 14 14 14 30 libras
C2 Adductor en maquina 14 14 14 30 libras
C3 Pasos laterales con banda 10 10 10 60 seg
Hip thrust 15 15 15 30 libras 60 seg
Escalera electrica 25 min

Semana 2
Día 1 Tren inferior cardio aceleración
Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en caminadora 15 min
A1 Prensa Inclinada 16 16 16 16 40 libras
A2 Sentadilla con elevación de
24 24 24 24
rodilla
A3 Escaladores 26 26 26 26 60 seg
B1 Extensión de Cuádriceps 16 16 16 16 30 libras
B2 Sentadilla con salto 12 12 12 12
B3 Crunch Abdominal 15 15 15 15 60 seg
C1 Femoral Sentado 16 16 16 16 30 libras

Página 2
 Patricia Romero

C2 Peso Muerto con mancuernas 12 12 12 12 10 libras

C3 Jumping Jacks 16 16 16 16 60 seg
Tijera Estatica 20 20 20 10 libras 60 seg
Escalera electrica 25 min

Día 2 Tren Superior cardio aceleración

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en caminadora 15 min
A1 Press Pecho en maquina 14 14 14 14 40 libras
A2 Push Up en rodillas 13 13 13 13
A3 Plancha 40 seg 40 seg 40 seg 40 seg 60 seg
B1 Jalon en maquina espalda 14 14 14 14 40 libras
B2 Remo con barra 14 14 14 14 20 libras
B3 Plancha spiderman 20 20 20 20 60 seg
C1 Remo en maquina sentada 16 16 16 16 30 libras
C2 Burpees 12 12 12 12
C3 Plancha Invertida 40 seg 40 seg 40 seg 40 seg 60 seg
D1 Extension Triceps Polea 22 22 22 20 libras
D2 Curl Biceps mancuerna 22 22 22 10 libras 60 seg
Escalera electrica 25 min

Día 3 Tren inferior Gluteos cardio aceleración

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en Eliptica 15 min
A1 Prensa Lineal 16 16 16 16 80 libras
A2 Sentadilla Sumo con
20 20 20 20 15 libras
Mancuerna
A3 Tijera Alterna 20 20 20 20 60 seg
B1 Abduccion en maquina 16 16 16 16 50 libras
B2 Abduccion Acostada 20/20 20/20 20/20 20/20
B3 Elevacion de piernas acostado 18 18 18 18 60 seg
C1 Patada con Polea 15 15 15 15 30 libras
C2 Patada Lateral con polea 12 12 12 12 10 libras
C3 Peso Muerto sumo con pesa 15 15 15 15 20 libras 60 seg
Hip thrust sostiene 2 seg cada rep 12 12 12 12 30 libras 60 seg
Escalera electrica 25 min

Día 4 Full Body

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en Eliptica 15 min
A1 Thruster 12 12 12 12 10 libras
A2 Jump Squat 12 12 12 12 60 seg
B1 Burpees 12 12 12
B2 Jumping Jacks 18 18 18 60 seg
C1 Knee Push Up 14 14 14
C2 Squats 14 14 14
C3 Jalon en maquina 18 18 18 40 libras 60 seg
D1 Plank 40 seg 40 seg 40 seg 40 seg
D2 Escaladores 40 seg 40 seg 40 seg 40 seg 60 seg
E1 Crunch 16 16 16
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 Patricia Romero

E2 Plancha Spiderman 24 24 24 60 seg

Escalera electrica 25 min

Día 5 Tren inferior Resistencia muscular

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en Eliptica 15 min
A1 Sentadilla con Mancuerna 15 15 15 15 20 libras
A2 Tijera con mancuerna 20 20 20 20 10 libras
A3 Sentadilla isometrica 30 seg 30 seg 30 seg 30 seg 60 seg
B1 Peso Muerto con Mancuerna 14 14 14 14 20 libras
B2 Femoral Acostado boca abajo 16 16 16 16 30 libras
B3 Peso muerto a 1 pierna 16 16 16 16 10 libras 60 seg
C1 Abductor en maquina 16 16 16 30 libras
C2 Adductor en maquina 16 16 16 30 libras
C3 Pasos laterales con banda 12 12 12 60 seg
Hip thrust sostiene 10 seg al final 16 16 16 30 libras 60 seg
Escalera electrica 25 min

Semana 3
Día 1 Tren inferior cardio aceleración
Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en caminadora 10 min
A1 Prensa Inclinada 18 18 18 18 40 libras
A2 Sentadilla con elevación de
30 30 30 30
rodilla
A3 Escaladores 30 30 30 30 60 seg
B1 Extensión de Cuádriceps 14 14 14 14 40 libras
B2 Sentadilla con salto 14 14 14 14
B3 Crunch Abdominal 16 16 16 16 60 seg
C1 Femoral Sentado 14 14 14 14 40 libras
C2 Peso Muerto con mancuernas 16 16 16 16 10 libras
C3 Jumping Jacks 18 18 18 18 60 seg
Tijera Estatica 24 24 24 10 libras 60 seg
Escalera electrica 30 min

Día 2 Tren Superior cardio aceleración

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en caminadora 15 min
A1 Press Pecho en maquina 16 16 16 16 40 libras
A2 Push Up en rodillas 14 14 14 14
A3 Plancha 50 seg 50 seg 50 seg 50 seg 60 seg
B1 Jalon en maquina espalda 16 16 16 16 40 libras
B2 Remo con barra 15 15 15 15 20 libras
B3 Plancha spiderman 24 24 24 24 60 seg
C1 Remo en maquina sentada 18 18 18 18 30 libras
C2 Burpees 12 12 12 12
C3 Plancha Invertida 50 seg 50 seg 50 seg 50 seg 60 seg
D1 Extension Triceps Polea 15 15 15 30 libras
D2 Curl Biceps mancuerna 15 15 15 20 libras 60 seg

Página 4
 Patricia Romero

Escalera electrica 30 min

Día 3 Tren inferior Gluteos cardio aceleración

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en Eliptica 10 min
A1 Prensa Lineal 16 16 16 16 90 libras
A2 Sentadilla Sumo con
20 20 20 20 20 libras
Mancuerna
A3 Tijera Alterna 20 20 20 20 60 seg
B1 Abduccion en maquina 15 15 15 15 60 libras
B2 Abduccion Acostada con banda 22/22 22/22 22/22 22/22
B3 Elevacion de piernas acostado 20 20 20 20 60 seg
C1 Patada con Polea 18 18 18 18 30 libras
C2 Patada Lateral con polea 14 14 14 14 10 libras
C3 Peso Muerto sumo con pesa 16 16 16 16 20 libras 60 seg
Hip thrust sostiene 2 seg cada rep 12 12 12 12 40 libras 60 seg
Escalera electrica 30 min

Día 4 Full Body

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en Eliptica 15 min
A1 Thruster 14 14 14 14 10 libras
A2 Jump Squat 14 14 14 14 60 seg
B1 Burpees 14 14 14
B2 Jumping Jacks 20 20 20 60 seg
C1 Knee Push Up 15 15 15
C2 Squats 15 15 15
C3 Jalon en maquina 20 20 20 40 libras 60 seg
D1 Plank 50 seg 50 seg 50 seg 50 seg
D2 Escaladores 50 seg 50 seg 50 seg 50 seg 60 seg
E1 Crunch 18 18 18
E2 Plancha Spiderman 26 26 26 60 seg
Escalera electrica 30 min

Día 5 Tren inferior Resistencia muscular

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en Eliptica 15 min
A1 Sentadilla con Mancuerna 15 15 15 15 30 libras
A2 Tijera con mancuerna 20 20 20 20 20 libras
A3 Sentadilla isometrica 30 seg 30 seg 30 seg 30 seg 60 seg
B1 Peso Muerto con Mancuerna 14 14 14 14 30 libras
B2 Femoral Acostado boca abajo 16 16 16 16 40 libras
B3 Peso muerto a 1 pierna 16 16 16 16 10 libras 60 seg
C1 Abductor en maquina 16 16 16 40 libras
C2 Adductor en maquina 16 16 16 40 libras
C3 Pasos laterales con banda 12 12 12 60 seg
Hip thrust sostiene 10 seg al final 16 16 16 40 libras 60 seg
Escalera electrica 30 min

Página 5
 Patricia Romero

Semana 4
Día 1 Tren inferior cardio aceleración
Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en caminadora 10 min
A1 Prensa Inclinada 14 14 14 14 60 libras
A2 Sentadilla con elevación de
30 30 30 30
rodilla
A3 Escaladores 30 30 30 30 60 seg
B1 Extensión de Cuádriceps 12 12 12 12 60 libras
B2 Sentadilla con salto 15 15 15 15
B3 Crunch Abdominal 18 18 18 18 60 seg
C1 Femoral Sentado 12 12 12 12 60 libras
C2 Peso Muerto con mancuernas 12 12 12 12 20 libras
C3 Jumping Jacks 20 20 20 20 60 seg
Tijera Estatica 18 18 18 20 libras 60 seg
Escalera electrica 30 min

Día 2 Tren Superior cardio aceleración

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en caminadora 15 min
A1 Press Pecho en maquina 12 12 12 12 50 libras
A2 Push Up en rodillas 12 12 12 12
A3 Plancha 60 seg 60 seg 60 seg 60 seg 60 seg
B1 Jalon en maquina espalda 14 14 14 14 50 libras
B2 Remo con barra 12 12 12 12 30 libras
B3 Plancha spiderman 26 26 26 26 60 seg
C1 Remo en maquina sentada 12 12 12 12 50 libras
C2 Burpees 12 12 12 12
C3 Plancha Invertida 50 seg 50 seg 50 seg 50 seg 60 seg
D1 Extension Triceps Polea 20 20 20 30 libras
D2 Curl Biceps mancuerna 20 20 20 10 libras 60 seg
Escalera electrica 30 min

Día 3 Tren inferior Gluteos cardio aceleración

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en Eliptica 10 min
A1 Prensa Lineal 18 18 18 18 90 libras
A2 Sentadilla Sumo con
22 22 22 22 20 libras
Mancuerna
A3 Tijera Alterna 22/22 22/22 22/22 22/22 60 seg
B1 Abduccion en maquina 18 18 18 18 60 libras
B2 Abduccion Acostada con banda 22/22 22/22 22/22 22/22
B3 Elevacion de piernas acostado 26 26 26 26 60 seg
C1 Patada con Polea 12 12 12 12 40 libras
C2 Patada Lateral con polea 10 10 10 10 20 libras
C3 Peso Muerto sumo con pesa 12 12 12 12 30 libras 60 seg
Hip thrust sostiene 2 seg cada rep 12 12 12 12 50 libras 60 seg
Escalera electrica 30 min

Página 6
 Patricia Romero

Día 4 Full Body

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en Eliptica 15 min
A1 Thruster 12 12 12 12 20 libras
A2 Jump Squat 16 16 16 16 60 seg
B1 Burpees 15 15 15
B2 Jumping Jacks 22 22 22 60 seg
C1 Knee Push Up 16 16 16
C2 Squats 16 16 16
C3 Jalon en maquina 18 18 18 50 libras 60 seg
D1 Plank 50 seg 50 seg 50 seg 50 seg
D2 Escaladores 50 seg 50 seg 50 seg 50 seg 60 seg
E1 Crunch 20 20 20
E2 Plancha Spiderman 28 28 28 60 seg
Escalera electrica 30 min

Día 5 Tren inferior Resistencia muscular

Ejercicio Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Peso Descanso
Calentamiento en Eliptica 15 min
A1 Sentadilla con Mancuerna 16 16 16 16 30 libras
A2 Tijera con mancuerna 22/22 22/22 22/22 22/22 20 libras
A3 Sentadilla isometrica 35 seg 35 seg 35 seg 35 seg 60 seg
B1 Peso Muerto con Mancuerna 15 15 15 15 30 libras
B2 Femoral Acostado boca abajo 18 18 18 18 40 libras
B3 Peso muerto a 1 pierna 18 18 18 18 10 libras 60 seg
C1 Abductor en maquina 18 18 18 40 libras
C2 Adductor en maquina 18 18 18 40 libras
C3 Pasos laterales con banda 15 15 15 60 seg
Hip thrust sostiene 10 seg al final 18 18 18 40 libras 60 seg
Escalera electrica 30 min

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