semana 1 (lunes 13/6- v

Dia empuje dia tiron Dia Pierna1

ejercicio PECHO PLANO ejercicio dominadas ejercicio
32,5kg 5 10kg 5 80
32,5kg 5 10kg 5 90
35kg 5 10kg 5 95
37,5kg 3 20kg 3 100
ejercicio PECHO INCLINADO ejercicio REMO DB ejercicio
20kg 12 20kg 8 40
22,5kg 10 peso 8 50
25kg 10 peso 8 peso
peso repeticiones peso
ejercicio APERTURA C/ POLEA ejercicio JALON prono ejercicio
3 discos(15kg) 12 40kg(8d) 10 60
12 peso 10 70
12 peso 10
_ _ peso 10
ejercicio PRESS MILITAR DE PIE ejercicio REMO maquin ejercicio
18,75kg 8 9 discos (45kg) 12 30,30
8 9 discos (45kg) 12 30,30
8 9d,6d,4d,2d 12-6-6-6 30,30
peso repeticiones peso
ejercicio vuelos laterales DB ejercicio Facepull ejercicio
9kg 10 5 discos (25kg) 15 2 discos 10kg
10 peso 15 2 discos 10kg
9kg-6kg 10, y al fallo peso 15 2 discos 10kg
mismo mismo peso repeticiones peso
ejercicio vuelos con polea ejercicio ejercicio
2 discos 10 peso repeticiones 40kg
bajo a 1 10 peso repeticiones 40kg
2d 10 peso repeticiones 40kg
1d 10 peso repeticiones peso
ejercicio PARALELAS ejercicio CURL scott ejercicio
30kg 5 7,5kg 10 6 bloques
peso 5 peso 10 peso
peso 5 peso 10 peso
peso repeticiones peso repeticiones peso
ejercicio skull crushers ejercicio curl inverso ejercicio
7,5kg 15 7,5kg 10 nada
peso 15 peso 10 0
peso 15 peso 10 0
peso repeticiones peso repeticiones peso
ejercicio extension de triceps ejercicio lumbares ejercicio
5 discos (25kg) 10 0kg 10 peso
peso 10 0kg 10 peso
peso 10 10kg 10 peso
peso repeticiones peso repeticiones peso

semana 2 (lunes 20/6- v

Dia empuje dia tiron Dia Pierna1
ejercicio PECHO PLANO ejercicio dominadas ejercicio
32,5kg 5 10kg 6 peso
35kg 5 15kg 5
37,5kg 3 15kg 5
42,5kg 1 20kg 4
ejercicio PECHO INCLINADO ejercicio REMO DB ejercicio
20kg 14 20kg 12 peso
22,5kg 11 20kg 12
25kg 9 20kg 12

ejercicio pecho declinado ejercicio JALON prono ejercicio

10kg 15 8 discos (40kg) 14 peso
20kg 13 9 discos (45kg) 10
21,25kg 13 9 discos (45kg) 10
9 discos (45kg) 10
ejercicio PRESS MILITAR senta ejercicio REMO maquin ejercicio
15kg 10 9 discos(45kg) 15 peso
15kg 9 10 discos(50kg) 12
10-8-6-4 12,6,6,6

ejercicio vuelos laterales DB ejercicio Facepull cruzad ejercicio

9kg 11 1 disco 15 peso
9kg 11 2 discos 12
9kg-5kg 11 y fallo 2 discos 12
9kg-5kg 11 y fallo 2 discos 15
ejercicio vuelos con polea ejercicio curl scott ejercicio
2 discos 15 7,5kg 11 peso
1 disco 15 7,5kg 11
7,5kg 8

ejercicio PARALELAS ejercicio CURL inverso ejercicio

30 5 7,5kg 13 peso
40 3 7,5kg 12
40 2 7,5kg 12

ejercicio skull crushers ejercicio lumbares ejercicio

10kg 13 0 15 peso
10kg 12
 20kg 11

ejercicio extension de triceps ejercicio ejercicio

4 discos (20kg) 13 peso repeticiones peso
3 discos (15kg) 15
3 discos (15kg) 13

semana 3 (lunes 27- v

Dia empuje dia tiron Dia Pierna1
ejercicio PECHO PLANO ejercicio dominadas ejercicio
32,5kg 6 0 10 20kg
35kg 5 10kg 7 30kg
35kg 5 15kg 6 35kg
36,25kg 4 20kg 4
ejercicio PECHO INCLINADO ejercicio remo pendlay ejercicio
20kg 14 10kg c /ado 10 10kg c/mano
22,5kg 10 // 10
25kg 7 // 10

ejercicio press declinando ejercicio JALON prono ejercicio

20kg 13 9 discos (45kg) 12 20kg
20kg 13 12
21,25kg 12 12
12
ejercicio press mili con mancu ejercicio REMO maquin ejercicio
10kg 12 10 discos(50kg) 12 80kg
10kg 12 9 discos (45kg) 13
10kg 11 8 discos(40kg) 13(controladas)
2m descanso
ejercicio vuelos laterales DB ejercicio Facepull ejercicio
9kg 11 2 discos(10kg) 15 10kg
9kg 11 2 discos(10kg) 13
9-5kg 11 y fallos 2 discos(10kg) 13
9 - 5 kg 11 y fallo 1 disco (5 kg) 12
ejercicio vuelos con polea ejercicio curl scott ejercicio
2 discos 12 7,5kg 12 peso
1 disco 15 11
10

ejercicio PARALELAS ejercicio CURL inverso ejercicio

30kg 4 7,5kg 10 peso
30kg 5 y media 7,5kg 13
30kg 4 y media 7,5kg 11
ejercicio skull crushers ejercicio ejercicio
10kg 12 peso repeticiones peso
5kg 15
15

ejercicio extension de triceps ejercicio ejercicio

3 discos 14 peso repeticiones peso
3 discos 14
2 (seguido) 12

semana 4 (lunes 4/7- v

Dia empuje dia tiron Dia Pierna1

ejercicio PECHO PLANO ultra co ejercicio dominadas ejercicio

32,5kg 6 peso repeticiones peso
35kg 4
35kg 4
35kg 3
ejercicio PECHO INCLINADO ejercicio REMO DB ejercicio
20kg 15 peso repeticiones peso
22,5kg 8
22,5kg 8

ejercicio apertura polea ejercicio JALON prono ejercicio

3 discos 13 peso repeticiones peso
3 discos 13
3 discos 12

ejercicio press militar DB ejercicio REMO maquin ejercicio

10kg 15 peso repeticiones peso
10kg 13
10kg

ejercicio vuelos laterales DB ejercicio Facepull ejercicio

9kg 12 peso repeticiones peso
9kg, 11

ejercicio vuelos con polea ejercicio curl scott ejercicio

2 discos 10 peso repeticiones peso
1 disco 15
2 discos 10
1 disco 12
ejercicio PARALELAS ejercicio CURL inverso ejercicio
0 15 peso repeticiones peso
 0 11
0 11

ejercicio maquina triceps gold ejercicio lumbares ejercicio

10kg 15 15, mantengo 10s peso repeticiones peso
10kg mismo
10kg mismo

ejercicio extension de triceps ejercicio ejercicio

3 discos repeticiones peso repeticiones peso

semana 5 (lunes 11/7- v

Dia empuje dia tiron Dia Pierna1
ejercicio PECHO PLANO ejercicio dominadas ejercicio
peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio PECHO INCLINADO ejercicio REMO DB ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio APERTURA C/ POLEA ejercicio JALON prono ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio PRESS MILITAR DE PIE ejercicio REMO maquin ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio vuelos laterales DB ejercicio Facepull ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio vuelos con polea ejercicio curl scott ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso
ejercicio PARALELAS ejercicio CURL inverso ejercicio
peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio skull crushers ejercicio lumbares ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio extension de triceps ejercicio ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

semana 6 (lunes 18/7-v

Dia empuje dia tiron Dia Pierna1
ejercicio PECHO PLANO ejercicio dominadas ejercicio
peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio PECHO INCLINADO ejercicio REMO DB ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio APERTURA C/ POLEA ejercicio JALON prono ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio PRESS MILITAR DE PIE ejercicio REMO maquin ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio vuelos laterales DB ejercicio Facepull ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio vuelos con polea ejercicio curl scott ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio PARALELAS ejercicio CURL inverso ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio skull crushers ejercicio lumbares ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio extension de triceps ejercicio ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

semana 7(lunes 25/7- v

Dia empuje dia tiron Dia Pierna1
ejercicio PECHO PLANO ejercicio dominadas ejercicio
peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio PECHO INCLINADO ejercicio REMO DB ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio APERTURA C/ POLEA ejercicio JALON prono ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio PRESS MILITAR DE PIE ejercicio REMO maquin ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio vuelos laterales DB ejercicio Facepull ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso
ejercicio vuelos con polea ejercicio curl scott ejercicio
peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio PARALELAS ejercicio CURL inverso ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio skull crushers ejercicio lumbares ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso

ejercicio extension de triceps ejercicio ejercicio

peso repeticiones peso repeticiones peso
(lunes 13/6- viernes 17/6)
Dia Pierna1 Dia torso Dia Pierna2
sentadilla ejercicio press militar ejercicio
5 20kg 8 peso
5 21,25k 8 peso
5 22,5kg 5 peso
3 peso
estocadas ejercicio vuelos lat. ejercicio
8.8 6kg 15 peso
7.7 6kg 14 peso
repeticiones 6kg 12 peso
repeticiones 6kg 12 peso
PM rumano ejercicio vuelos poster. ejercicio
13 1 discos 15,15 peso
10 2 discos 15,15 peso
2discos 15,15 peso
peso
prensa 1pierna ejercicio remo barra ejercicio
10,10 22,5 12 peso
12,12 // 12 peso
15,15 / 12 peso
repeticiones peso
curl femoral ejercicio jalon supino ejercicio
10,10 7 discos (35kg) 12 peso
10,10 7 discos (35kg) 12 peso
6,6- 6 juntas 8 discos (40kg) 12 peso
repeticiones peso
gemelo prensa ejercicio declinado DB ejercicio
15 12,5kg 15 peso
12 20kg 12 peso
15 20kg 12 peso
repeticiones peso
gemelo parado ejercicio pecho en maquina ejercicio
10 30 15 peso
repeticiones 45 15 peso
repeticiones 60 15 peso
repeticiones peso
abs ejercicio extension tri ejercicio
10 4 discos (20kg) 12 peso
10 3 discos (20kg) 13 peso
10 3 discos (20kg) 15 peso
repeticiones peso
abs ejercicio curl con mancuerna ejercicio
 repeticiones 9kg 10 peso
repeticiones 9kg 10 peso
repeticiones 9kg 12 peso
repeticiones peso

(lunes 20/6- viernes 24/6)

Dia Pierna1 Dia torso Dia Pierna2
sentadilla ejercicio press militar ejercicio
repeticiones peso

estocadas ejercicio vuelos lat. ejercicio

repeticiones peso

PM rumano ejercicio vuelos poster. ejercicio

repericoones peso repeticiones peso

prensa 1pierna ejercicio remo barra ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

curl femoral ejercicio jalon supino ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

gemelo prensa ejercicio banca DB ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

gemelo parado ejercicio paralelas ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

abs ejercicio extension tri ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso
 abs ejercicio curl inclinado ejercicio
repeticiones peso repeticiones peso

3 (lunes 27- viernes 1/7)

Dia Pierna1 Dia torso Dia Pierna2
sentadilla ejercicio press militar ejercicio
5 20kg 8 peso
5 8
4 5
(con pausa abajo
estocadas ejercicio vuelos lat. ejercicio
26(13-13) 7kg 15 peso
// 15
// 13
15
PM rumano ejercicio pull over ejercicio
12 2 discos 15 peso
10 3 discos 15
3 discos 15

prensa 2 piernas ejercicio remo barra ejercicio

15 10kg 15 peso
10kg 15
10kg 12

buenos dias ejercicio jalon neutro ejercicio

10 8 discos(40kg) 11 peso
10 8 discos(40kg) 10
8 discos(40kg) 11

gemelo prensa ejercicio press banca ejercicio

repeticiones 20kg 15 peso
21,25kg 15
21,25kg 10

gemelo parado ejercicio bicep mancuerna ejercicio

repeticiones 9kg 15 peso
9kg 12(sentado)
9kg 12(sentado)
 abs ejercicio extension tri ejercicio
repeticiones 3 discos 15 peso
3 discos 15
3 discos 15

abs ejercicio ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

4 (lunes 4/7- viernes 8/7)

Dia Pierna1 Dia torso Dia Pierna2

sentadilla ejercicio press militar ejercicio

repeticiones peso repeticiones 90kg
100kg
110kg
120kg
estocadas ejercicio vuelos lat. ejercicio
repeticiones peso repeticiones 70kg

PM rumano ejercicio vuelos poster. ejercicio

repericoones peso repeticiones 80kg

prensa 1pierna ejercicio remo barra ejercicio

repeticiones peso repeticiones 2 discos

curl femoral ejercicio jalon supino ejercicio

repeticiones peso repeticiones 2 discos

gemelo prensa ejercicio banca DB ejercicio

repeticiones peso repeticiones 0

gemelo parado ejercicio paralelas ejercicio

repeticiones peso repeticiones 8 discotes
 abs ejercicio extension tri ejercicio
repeticiones peso repeticiones peso

abs ejercicio curl inclinado ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

(lunes 11/7- viernes 15/7)

Dia Pierna1 Dia torso Dia Pierna2
sentadilla ejercicio press militar ejercicio
repeticiones peso repeticiones peso

estocadas ejercicio vuelos lat. ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

PM rumano ejercicio vuelos poster. ejercicio

repericoones peso repeticiones peso

prensa 1pierna ejercicio remo barra ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

curl femoral ejercicio jalon supino ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

gemelo prensa ejercicio banca DB ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso
 gemelo parado ejercicio paralelas ejercicio
repeticiones peso repeticiones peso

abs ejercicio extension tri ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

abs ejercicio curl inclinado ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

(lunes 18/7-viernes 22/7)

Dia Pierna1 Dia torso Dia Pierna2
sentadilla ejercicio press militar ejercicio
repeticiones peso repeticiones peso

estocadas ejercicio vuelos lat. ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

PM rumano ejercicio vuelos poster. ejercicio

repericoones peso repeticiones peso

prensa 1pierna ejercicio remo barra ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

curl femoral ejercicio jalon supino ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

gemelo prensa ejercicio banca DB ejercicio

 repeticiones peso repeticiones peso

gemelo parado ejercicio paralelas ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

abs ejercicio extension tri ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

abs ejercicio curl inclinado ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

(lunes 25/7- viernes 29/7)

Dia Pierna1 Dia torso Dia Pierna2
sentadilla ejercicio press militar ejercicio
repeticiones peso repeticiones peso

estocadas ejercicio vuelos lat. ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

PM rumano ejercicio vuelos poster. ejercicio

repericoones peso repeticiones peso

prensa 1pierna ejercicio remo barra ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

curl femoral ejercicio jalon supino ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso
gemelo prensa ejercicio banca DB ejercicio
repeticiones peso repeticiones peso

gemelo parado ejercicio paralelas ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

abs ejercicio extension tri ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso

abs ejercicio curl inclinado ejercicio

repeticiones peso repeticiones peso
 semana 7(lunes 25/7- viern
Dia Pierna2 Dia empuje dia tiron Dia Pierna1
PM pesado ejercicio PECHO PL ejercicio dominadas ejercicio
repeticiones peso repeticione peso repeticione peso
repeticiones
repeticiones
repeticiones
sentadilla hip. ejercicio PECHO INC ejercicio REMO DB ejercicio
repeticiones peso repeticione peso repeticione peso
repeticiones
repeticiones
repeticiones
hipthrust ejercicio APERTURA ejercicio JALON pro ejercicio
repeticiones peso repeticione peso repeticione peso
repeticiones
repeticiones
repeticiones
curl femoral ejercicio PRESS MILI ejercicio REMO maq ejercicio
repeticiones peso repeticione peso repeticione peso
repeticiones
repeticiones
repeticiones
ext cuadricep ejercicio vuelos late ejercicio Facepull ejercicio
repeticiones peso repeticione peso repeticione peso
repeticiones
repeticiones
repeticiones
gemelos prensa ejercicio vuelos con ejercicio curl scott ejercicio
repeticiones peso repeticione peso repeticione peso
repeticiones
repeticiones
repeticiones
gemelo parado ejercicio PARALELAS ejercicio CURL inver ejercicio
repeticiones peso repeticione peso repeticione peso
repeticiones
repeticiones
repeticiones
abs ejercicio skull crush ejercicio lumbares ejercicio
repeticiones peso repeticione peso repeticione peso
repeticiones
repeticiones
repeticiones
abs ejercicio extension d ejercicio ejercicio
 repeticiones peso repeticione peso repeticione peso
repeticiones
repeticiones
repeticiones

Dia Pierna2
PM pesado
repeticiones

sentadilla hipertrofia
repeticiones

hipthrust
repeticiones

curl femoral
repeticiones

ext cuadricep
repeticiones

gemelos prensa
repeticiones

gemelo parado
repeticiones

abs
repeticiones
 abs
repeticiones

Dia Pierna2
PM pesado
repeticiones

sentadilla hipertrofia
repeticiones

hipthrust
repeticiones

curl femoral
repeticiones

ext cuadricep
repeticiones

gemelos prensa
repeticiones

gemelo parado
repeticiones
 abs
repeticiones

abs
repeticiones

Dia Pierna2

pm pesado
5
5
5
2
sentadilla hipertrofia
10
10
8

prensa 2 piernq
15
15
15

curl femoral
10 c pierna
10
10

ext cuadricep
10 c p
10
10

gemelos manu
15
15
15

gemelo parado
15
 15

15
abs
repeticiones

abs
repeticiones

Dia Pierna2
PM pesado
repeticiones

sentadilla hipertrofia
repeticiones

hipthrust
repeticiones

curl femoral
repeticiones

ext cuadricep
repeticiones

gemelos prensa
repeticiones
 gemelo parado
repeticiones

abs
repeticiones

abs
repeticiones

Dia Pierna2
PM pesado
repeticiones

sentadilla hipertrofia
repeticiones

hipthrust
repeticiones

curl femoral
repeticiones

ext cuadricep
repeticiones

gemelos prensa
 repeticiones

gemelo parado
repeticiones

abs
repeticiones

abs
repeticiones

Dia Pierna2
PM pesado
repeticiones

sentadilla hipertrofia
repeticiones

hipthrust
repeticiones

curl femoral
repeticiones

ext cuadricep
repeticiones
gemelos prensa
repeticiones

gemelo parado
repeticiones

abs
repeticiones

abs
repeticiones
unes 25/7- viernes 29/7)
Dia Pierna1 Dia torso Dia Pierna2
sentadilla ejercicio press milit ejercicio PM pesado
repeticione peso repeticione peso repeticiones

estocadas ejercicio vuelos lat. ejercicio sentadilla hipertrofia

repeticione peso repeticione peso repeticiones

PM ruman ejercicio vuelos post ejercicio hipthrust

repericoon peso repeticione peso repeticiones

prensa 1pi ejercicio remo barra ejercicio curl femoral

repeticione peso repeticione peso repeticiones

curl femora ejercicio jalon supin ejercicio ext cuadricep

repeticione peso repeticione peso repeticiones

gemelo pre ejercicio banca DB ejercicio gemelos prensa

repeticione peso repeticione peso repeticiones

gemelo pa ejercicio paralelas ejercicio gemelo parado

repeticione peso repeticione peso repeticiones

abs ejercicio extension t ejercicio abs

repeticione peso repeticione peso repeticiones

abs ejercicio curl inclin ejercicio abs

repeticione peso repeticione peso repeticiones