RITMO
GRUPO 1. NORMAL Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
MUSCULO: NUM REP        
GRUPO 1        
Pectoral/BICEPS          
PRESS 20º MULTIPOWER 3X10-10-8+3F        
PRESS 45º MANCUERNAS 3X12        
APERTURAS PLANAS 3X10
CRUCES TRONCO RECTO 3X10-8+1D-8+2D
5X12-10+1D-8+1D-
CURL BARRA 6+2D-21
Gemelo  
4x20-16-14+1D-
Gemelo pie 12+2D        
4x20-16-14+1D-
Gemelo sentado 12+2D        
GRUPO 2 Nº Repes        
Pierna      
EXTENSIONES 4X30-20-16-8+3D    
SENTADILLAS HACK 3X18-16-14    
PRENSA INCLINADA 4X14-12-10-8+2D    
20 REP + 5 REP
AGUANTANDO LA
EXTENSIONES BAJADA    
Curl femoral MANCUERNAS PARANDO 2
SEG ABAJO 4x10

     
       
       
       

Dorsal/TRICEPS          
REMO BARRA 3X10-10-10+1D        
JALON AL PECHO 3X12-10-8+1D        
REMO SENTADO 3X6-6-6+3F        
JALON INVERTIDO 3X15        
LUMBARES EN HIPEREXTENSIONES 3X20        
5X12-10-10+1D-
POLEA DE TRICEPS CON BARRA 8+2D-21
Abdomen  
Flexion de tronco 4x12
Eleva. de cadera 4x12
GRUPO 3 Nº Repes        
4X10-10-10+1D-
PRESS MILITAR MULTIPOWER 10+2D      
ELEVACION LATERAL 1 BRAZO POLEA 3X10      
LATERALES MANCUERNAS 3X10-8+1D-8+2D      
LATERALES EN MAQUINA SENTADO 3X14      
4X10-10-10+1D-
PAJARO LIBRE 10+1D
ENCOGIMIENTOS
MANCUERNAS 3X18
 Gluteo  
Maquina 4x16
Rotador de cadera 4x12        
GRUPO 5 Nº Repes
REPITES PIERNA          
SENTADILLAS HACK + EXTENSIONES 3X20        
SENTAILLAS MULTIPOWER +
EXTENSIONES 3X20        
PRENSA HORIZONTAL + EXTENSIONES 3X20        
       

     
     
     
       
Fermoral          
Curl femoral tumb + FEMORAL
MANCUERNAS DE PIE 3X12        
       
       
Abdomen          
Flexion de tronco 4x12        
Eleva. de cadera 4x12        
       
       
       
       
       
       
       

OBSERVACIONES Y ANOTACIONES: