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  • Quilodran 3

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    Manuel Ignacio
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    Este documento presenta los datos antropométricos y el plan de entrenamiento de Cristian Quilodran, un hombre de 26 años de edad y 1.76 m de estatura. Sus medidas son: peso 81.5 kg, pecho 107 cm, brazo 36/38 cm, cintura 90 cm, muslo 58 cm y cadera 100 cm. Su índice de masa corporal es 26.3 y su porcentaje de grasa corporal es 17.32%. El plan de entrenamiento se divide en 4 días enfocados en pecho/tríceps, espalda/hombros,

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    QUILODRAN 3

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    de 1

    NOMBRE: CRISTIAN QUILODRAN EDAD: 26

    FECHA: 01JUL2023 PECHO: 107 BRAZO: 36/38


    PESO: 81,5 CINTURA: 90 MUSLO: 58
    TALLA: 1,76 CADERA: 100

    PECHO: 19 AXILA: 18 SUBESCAPULAR: 16


    SUPRAILIACO: 19 ABDOMINAL: 40 TRICEPS: 12
    BICEPS: 8 MUSLO: 12

    IMC= 26,3 % GRASA= 17.32


    DÍA 01 (PECHO/TRICEPS)
    Ejercicio Repeticiones Peso Kg Series
    PRESS DECLINADO 15-12-10-8 60-70-80-100 4
    PRESS INCLINADO 12 30 mancuernas 4
    PRESS 15-12-10-8 60-70-80-90 4
    APERTURA POLEA 12 28 4
    JALON NEUTRO 15 30 polea 4
    TRICEPS NUCA 15 28 4

    DÍA 02 (ESPALDA/HOMBRO)
    Ejercicio Repeticiones Peso Kg Series
    PULL UPS (dominadas) 07 10 o 05 4
    Remo horizontal con barra 12-10-8-6 60 supinación 4
    Polea alta 15-12-10-8 70 alternar con barra 4
    y agarre en V
    Trapecio 18-15-12-10 100 4
    Press Militar Smith 18-15-12-10 40-60-80 4
    Vuelo unilateral 12 16 4
    Face pool 12 32 4

    DÍA 03 (PIERNA)
    Ejercicio Repeticiones Peso Kg Series
    Peso muerto 12 90 4
    Aductores 20 80 4
    Abductores 20 90 4
    Extensión De Cuadriceps 15 80 4
    Sentadilla sumo 15 40 4

    DÍA 04 (BICEPS/ABS)
    Ejercicio Repeticiones Peso Kg Series
    Curl barra recta 12-10-8-6 35 (creación) 4
    Jalón Neutro 15-12-10-8 32 4
    Biceps Scott Barra Z 12 30 tomada interna 4
    Curl concentrado 15
    OBLICUOS (PISO) 30 --.- 4
    Elevación de rodillas 20 -.- 4
    Abs declinados 20 10 4

    SERGIO MADARIAGA MUÑOZ


    PERSONAL TRAINER
    BUSHIKEN COACH

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