DÍA MÚSCULO EJERCICIO SERIES REPS.

DESCANSO
LUNES Pecho Press horizontal con barra 5 5 90 segundos
Press inclinado con mancuerna 5 12-10-8-6-10 60 segundos
Cross over 5 15-12-10-10-10 60 segundos
Hammer press inclinado con
5 12-10-8-5-12 90 segundos
mancuerna
Fondos 4 12 30 segundos
Bíceps Curl con barra recta de pie 4 12-10-8-6 60 segundos
Curl invertido con barra z 4 12-10-8-6 60 segundos
Martillos con mancuerna 7 12 30 segundos
Pantorrilla Elevación de talones 8 15-20 30 segundos
MARTES Pierna (Cuadríceps) Sentadilla con barra tras nuca 5 5 90 segundos
Tempo squat 5 12-10-8-6-12 60 segundos
Hack Squat 4 10 60 segundos
Leg press a una pierna 5 20-15-10-5-20 60 segundos

1-2-3-4-5-6-7-8-9-
Extensiones 1 NO DESCANSO
10

Abdomen Elevación de rodillas colgado 4 Fallo

Elevación de pierna en silla romana 4 Fallo 30 segundos
Crunch en banco declinado 4 Fallo 30 segundos
MIERCOLES Espalda Peso muerto 5 5 90 segundos
Dominadas 5 10 60 seg
Remo T con cuerda 4 12-10-8-6 60 seg
Jalón tras nuca 4 12 60 seg
Remo a una mano con barra olímpica 5 15-12-10-10-10 60 seg
Jalón frontal agarre neutro 7 12 30 segundos
Tríceps Press frances barra z 4 12-10-8-6 60 seg
Press francés con barra z banco
4 10 60 segundos
inclinado
Press francés banco vertical 4 12 30 segundos
JUEVES Pantorrilla Costurera 8 15-20 60 segundos
Hombro Press tras nuca con barra 5 10-8-6-4-10 60 segundos
Laterales con mancuerna 4 10-10-10-10 60 segundos
Press arnold 4 12-10-8-6 60 segundos
Elevación frontal con disco y vuelta de
4 12 60 segundos
volante
Remo vertical con barra recta 5 15-12-10-8-15
45 segundos
Face pulls 5 12
Abdomen Vuelta al mundo 4 Fallo
60 segundos
 Elevación de pierna en banco declinado 4 Fallo 60 segundos
Crunch con cuerda 4 Fallo
VIERNES Pierna (Femoral) Sentadilla frontal 5 5 60 seg
Peso muerto rumano barra olímpica 5 12 90 segundos
Zercher squat 4 12-10-8-6 60 seg
Hip Thrusts 4 12-10-8-6
SUPERSET 60 seg
Curl femoral acostado 4 15

Curl femoral a una pierna 1 6 45 segundos

Aductores 4 20 30 segundos

SÁBADO Bíceps/Tríceps Curl con barra de pie agarre abierto 5 5

60 seg
Press cerrado al cuello 5 6
Curl a media altura 4 8-6-4-4
60 seg
Press francés con barra olímpica 4 8-6-4-4
Curl con barra z invertido 4 12-10-8-6
60 seg
Fondos con peso 4 12-10-8-6
Curl con mancuerna en banco inclinado 4 21
30 segundos
Push down con barra recta 4 21
 Instrucciones
Máximo peso, perro
Aumenta peso en cada serie y aprieta en contracción al máximo
aumenta peso en cada serie. Baja peso en la última
Aumenta peso en cada serie salvo en la ultima
Cuando acabes la rep 12 haz reps a medias al fallo
Tempo 3-3-1-1 Debes tardar 3 segundos en bajar la barra. Aguanta 3 segundo abajo estirando el bíceps y 1 segundo para subir
y contraer
Enfócate en el estiramiento del bíceps. Alterna un brazo y un brazo. Tempo 3-1-1-1
acabando las 12 reps harás 3-4 medias reps
Cuando acabes cada serie haz medias reps al fallo
80% de tu peso máximo
Tarda 3 segundos en bajar, aguanta 3 segundos hasta abajo y sube de golpe
Tarda 3 segundos en bajar y sube con explosión

Con una pierna harás 1 sola rep con máximo peso para sólo una rep, luego la otra piermna (esa es una serie) segunda serie
empiezas desde 0 y haces dos reps con cada pierna y así suscesivamente hasta llegar a 10. Baja peso en cada serie y no hay
descanso

El agarre, en lugar de que sea con el triángulo que sea con la cuerda. Más rango de moción y contracción
Aguanta 3 segundos en contracción y estira por completo los lats
En lugar de usar una mancuerna usa una barra para mayor enfoque en tu equilibrio
Cuando acabes cada serie haz 3-4 medias reps

Dos niveles más debajo de el respaldo vertical. Cuando bajes la barra estira por completo el tríceps 3 segundos
Banco completamente vertical
Descansa 3 segundos los talones hasta abajo y subes
Cuando bajes la barra que descanse por completo en el trapecio y subes con explosividad
10 reps 15 lb + 10 reps 20 lb + 10 reps 25 lb + 10 medias reps repite 3 veces más

6 giros a cada lado con el disco

5 medias reps al final de cada serie

CIRCUITO
 CIRCUITO

Tarda 3 segundos en bajar y sube con explosión

Aguanta 5 segundos en contracción

Pies juntos con dedos del pie rotados hacia adentro tocándose (enfoque semitendinosus y semimebranosus, músculos
femorales de parte interna)
Máximo peso para hacer 6 reps cada pierna y a partir de ahí vas bajando el peso para hacer otras 6 reps y sigue hasta que no
haya peso

BISERIE: Tarda 3 segundos en bajar en el press

BISERIE: en el curl debes estar sentado en banco de press y la barra debe caer en tus piernas (codos a 90 grados) y sube con
explosión y tarda en bajar hasta que vuelva a caer la barra en tus piernas

BISERIE

BISERIE: Curl: Primero una rep con cada brazo y luego dos, luego 3 hasta llegar a 5 series (conteo total 21 reps). Deja caer las
mancuernas para estiramiento completo del bíceps