Hoja1

Semana 1 Semana 2 Semana 3

4 series / 12 rep 4 series / 10 rep 4 series / 8 rep
Lunes
Glúteos
Sentadillas Sumo 25 libras 30 librs 35 libras
Sentadillas Búlgara 15 libras 20 librs 25 libras
Peso muerto Rumano Barra 20 kg 25 kg
Elevación Cadera 10 kg 12.5 kg
Caminata Lateral 15 libras 20 libras
Pantorrilla Unilateral 25 libras 25 libras
Pantorrilla Sentada 10 kg 15 kg
Martes
Pecho
Maquina Hammer 5
Contractor
Hombros
Press Militar Maquina
Elevación Lateral
Bíceps
Curl Mancuernas
Miércoles
Cuádriceps
Hack Frontal 10 15 kg 20 kg
Prensa 45 15 20 kg 27.5 kg
Subir Cajón 15 20 libras 25 libras
Extensión Cuádriceps 3 4 5 placas
Aductores 5 6 7 placas
Pantorrilla Unilateral 25 25 libras 30 libras
Jueves
Espalda
2 pl
Jalón abierto
Remo en maquina T
Lumbares
Hombros
Elevación Frontal Disco 10 librs
Elevación Lateral 5 librs
Tríceps
Fondos en Maquina
Viernes
Glúteos
Elevación Cadera 10 kg
Peso muerto Rumano 20 kg
Curl Femoral 2 placas
Patada Polea Baja
Caminata Lateral
Pantorrilla Unilateral

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Pantorrilla Sentada

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Semana 4 Semana 5
4 series / 6 rep 4 series / 8 rep

Abdomen
Lunes

6 series

Plancha isometrica
40 segundos
Rotaciones con Disco de rodillas
10 x cada lado

Martes

6 series

Plancha isometrica Lateral

20 segundos x lado
Crunch con peso
10 repeticiones

Jueves

6 series

Elevacion de piernas
12 repeticiones
Caminata Granjero
12 pasos de ida y vuelta
Con Mancuernas

Viernes

6 series

Crunch Invertido
12 repeticiones
Plancha isometrica
40 segundos

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