CUÁDRICEPS:

Sentadilla y sus variaciones.

Zancadas en el sitio

ISQUIOTIBIALES:
Peso muerto piernas rectas/rumano (+lumbar)
Zancadas
Buenos días (+lumbar)

GEMELOS:
Elevaciones de talones caminando

DORSALES, TRAPECIOS BAJOS Y MEDIO:

Remo
Dominadas
Jalon al pecho

ESPALDA BAJA:
Peso muerto y sus variaciones (+femorales)
Buenos días (+femorales)

PECHO:
Presses de banca
Fondos para pecho

HOMBROS:
Press militar
Remo vertical agarre ancho de los hombros o mas ancho.
Remo con agarre ancho

TRAPECIOS:
Remo vertical
Peso muerto hasta la rodilla
Power cleans

ABDOMINALES:
Plancha
Rodillo abdominal
Press sit-ups (abdominales con press)

TRICEPS:
Press cerrado
Fondos para triceps
Fondos en banco

BICEPS:
Chin-ups
Jalón invertido estricto
Curls biceps con barra trampa

ANTEBRAZOS:
Curls inversos
Curls de martillo
Caminata del granjero

NOTAS:
Ejercicios compuestos
Pesado: 6-10 reps
Brazos: 8-12 reps
Liviano: 15-25 reps
Todo al fallo, anota tus pesos y repeticiones y progresa en los levantamientos.
Hazlo con buena forma.
4 rotaciones es importante:
L: T1H-P1L (10min cardio para calentar + calentamiento - entrenamiento - 30min
cardio para eliminar residuos) (5k pasos en la mañana)
M (10k pasos diarios)
X: P1H-T1L (10min cardio para calentar + calentamiento - entrenamiento - 30min
cardio para eliminar residuos) (5k pasos en la mañana)
J (10k pasos en la mañana)
V: T2H-P2L (10min cardio para calentar + calentamiento - entrenamiento - 30min
cardio para eliminar residuos) (5k pasos en la mañana)
S (10k pasos en la mañana)
D: P2H-T2L (10min cardio para calentar + calentamiento - entrenamiento - 30min
cardio para eliminar residuos) (5k pasos en la mañana)
L (10k pasos en la mañana)
M: T3H-P3L (10min cardio para calentar + calentamiento - entrenamiento - 30min
cardio para eliminar residuos) (5k pasos en la mañana)
X (10k pasos en la mañana)
J: P3H-T3L (10min cardio para calentar + calentamiento - entrenamiento - 30min
cardio para eliminar residuos) (5k pasos en la mañana)
V (10k pasos en la mañana)
S: T4H-P4L (10min cardio para calentar + calentamiento - entrenamiento - 30min
cardio para eliminar residuos) (5k pasos en la mañana)
D (10k pasos en la mañana)
L: P4H-T4L (10min cardio para calentar + calentamiento - entrenamiento - 30min
cardio para eliminar residuos) (5k pasos en la mañana)

Si la fatiga se acumula rapido, descansar todo el finde en vez de entrenar el

ultimo día de la semana.
Si la fatiga sigue super alta, descansar toda la semana.
Dantes stretch