L 4 11 18 25

M 5 12 19 26

JUNIO M J V 6 13 20 27 7 14 21 28 1 8 15 22 29

S 2 9 16 23 30

D 3 10 17 24

L 2 9 16 23 30

M 3 10 17 24 31

JULIO M J V 4 11 18 25 5 12 19 26 6 13 20 27

S 7 14 21 28

D 1 8 15 22 29

Cardio Trabajo Descarga

L 6 13 20 27

M 7 14 21 28

AGOSTO M J V 1 2 3 8 9 10 15 16 17 22 23 24 29 30 31

S 4 11 18 25

D 5 12 19 26

L 3 10 17 24

M 4 11 18 25

SEPTIEMBRE M J V 5 12 19 26 6 13 20 27 7 14 21 28

S 1 8 15 22 29

D 2 9 16 23 30

Progresin cargas Semana 1 peso inicial / reps iniciales Semana 2 Aumento peso / menos reps Semana 3 Aumento peso / menos reps Semana 4 peso semana 2 / reps semana 1 Semana 5 peso semana 3 / reps semana 2 Semana 6 peso semana 3 + poco /reps semana 3 Semana 7 Descarga Semana 8 peso semana 3 / reps semana 1 Semana 9 peso semana 4 / reps semana 2 Semana 10 peso semana 4 + poco /reps semana 3 Semana 11 peso semana 4 / reps semana 1 Semana 12 peso semana 5 / reps semana 2

Valencia

NOTA: pasar de la primera serie de un ejercicio a la primera del siguiente dentro del mismo grupo muscular (progresion vertical). Ejemplo dia 1: -primera serie press planno (10 rep) 45' descanso -primera serie press inclinado (10 rep) 45' descanso -primera serie press declinado (10 rep) 45' descanso -primera serie peck deck (10 rep) 1' 45' descanso -segunda serie press plano

Pueblo

Valencia

de un ejercicio a la uiente dentro del mismo grupo muscular

press planno (10 rep)

press inclinado (10 rep)

press declinado (10 rep)

peck deck (10 rep)

Da 1 Musculos: Pecho-Triceps Press banca plano Press banca inclinado Peck Deck Extensiones triceps polea alta Extensin vertical mancuerna 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x10,8,6 (30 kg) 3x10,8,6 (30 kg) 3x10,8,6 (4) 3x10,8,8 (2) 3x10,9,8 (1,25+1,25+b kg)

Da 2

Cardio 30'

Da 5 Musculos: Hombro Aperturas laterales Frontales Remo al cuello Encojimientos hombros Remo sentado cable 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x10,9,8 (2,+2+b kg) 3x10,9,8 (2+2+b kg) 3x10,10,10 (5+5+b kg) 3x12,10,10 (6+6+b ) 3x10,9,9 (4)

Da 6 Musculos: Antebrazo-piernas Press banca plano Peck Deck Polea alta pecho Aperturas con mancuernas en banco 200-300 abdominales

Da 3 Musculos: Espalda y biceps Remo mancuerna una mano Polea alta pecho Polea alta nuca Remo sentado cable Curl de biceps Curls concentrados 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x10,10,9 (4+4+b) 3x10,10,9 (4) 3x10,9,8 (4) 3x10,9,9 (4) 3x10,9,8 (1,25+1,25+b kg) 3x10,8,8 (1,25+1,25+b kg)

Da 4

Cardio 30'

series x rep (Kg) 3x10,8,6 (30 kg) 3x10,8,8 (3) 3x10,10,9 (4) 3x10,8,8 (2+2+b)

Da 7

Cardio 30'

Da 1 Musculos: Pecho-Triceps Press banca plano Press banca inclinado Peck Deck Extensiones triceps polea alta Extensin vertical mancuerna 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x8,7,6 (35 kg) 3x8,7,6 (35 kg) 3x8,7,6 (5) 3x8,6,6 (3) 3x8,7,6 (2+2+b kg)

Da 2

Cardio 30'

Da 5 Musculos: Hombro Aperturas laterales Frontales Remo al cuello Encojimientos hombros Remo sentado cable 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x8,7,6 (2,5+2,5+b kg) 3x8,7,6 (2,5+2,5+b kg) 3x8,8,8 (6+6+b kg) 3x10,8,8 (6+6+b ) 3x8,7,7 (5)

Da 6 Musculos: Antebrazo-piernas Press banca plano Peck Deck Polea alta pecho Aperturas con mancuernas en banco 200-300 abdominales

Da 3 Musculos: Espalda y biceps Remo mancuerna una mano Polea alta pecho Polea alta nuca Remo sentado cable Curl de biceps Curls concentrados 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x8,8,7 (4,5+4,5+b) 3x8,8,7 (5) 3x8,7,6(5) 3x8,7,7 (5) 3x8,7,6 (2,5+2,5+b kg) 3x8,6,6 (2,5+2,5+b kg)

Da 4

Cardio 30'

series x rep (Kg) 3x8,7,6 (35 kg) 3x8,7,6 (4) 3x8,8,7 (5) 3x8,6,6 (2,5+2,5+b)

Da 7

Cardio 30'

Da 1 Musculos: Pecho-Triceps Press banca plano Press banca inclinado Peck Deck Extensiones triceps polea alta Extensin vertical mancuerna 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x7,6,6, (40 kg) 3x7,6,6, (40 kg) 3x7,6,6, (5) 4x7,7,7 (2) 3x7,7,6 (2,5+2,5+b kg)

Da 2

Cardio 30'

Da 5 Musculos: Hombro Aperturas laterales Frontales Remo al cuello Encojimientos hombros Remo sentado cable 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 4x7,6,6 (3,5+3,5+b kg) 4x7,6,6 (3,5+3,5+b kg) 3x7,7,6 (7+7+b kg) 4x6,6,6 (6+6+b ) 4x7,7,6 (6)

Da 6 Musculos: Antebrazo-piernas Press banca plano Peck Deck Polea alta pecho Aperturas con mancuernas en banco 200-300 abdominales

Da 2

Cardio 30'

Da 3 Musculos: Espalda y biceps Remo mancuerna una mano Polea alta pecho Polea alta nuca Remo sentado cable Curl de biceps Curls concentrados 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x7,6,6 (5+5+b) 4x7,7,6 (6) 4x7,7,6 (6) 4x7,7,6 (6) 4x7,6,5 (3+3+b kg) 4x6,6,6 (3+3+b kg)

Da 6 Musculos: Antebrazo-piernas Press banca plano Peck Deck Polea alta pecho Aperturas con mancuernas en banco 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x7,6,6, (40 kg) 4x7,6,6 (4) 4x7,7,6 (5) 3x7,6,6 (2,5+2,5+b)

Da 7

Cardio 30'

Da 4

Cardio 30'

Da 1 Musculos: Pecho-Triceps Press banca plano Press banca inclinado Peck Deck Extensiones triceps polea alta Extensin vertical mancuerna 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x10,8,6 (42 kg) 3x10,8,6 (42 kg) 3x10,8,6 (5) 3x10,8,8 (3) 3x10,9,8 (2+2+b kg)

Da 2

Cardio 30'

Da 5 Musculos: Hombro Aperturas laterales Frontales Remo al cuello Encojimientos hombros Remo sentado cable

series x rep (Kg) 3x10,9,8 (3+3+b kg) 3x10,9,8 (3+3+b kg) 3x10,10,10 (4+4+b kg) 3x12,10,10 (6+6+b ) 3x10,9,9 (5)

Da 6 Musculos: Antebrazo-piernas Press banca plano Peck Deck Polea alta pecho Aperturas con mancuernas en banco 200-300 abdominales

Da 3 Musculos: Espalda y biceps Remo mancuerna una mano Polea alta pecho Polea alta nuca Remo sentado cable Curl de biceps Curls concentrados 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x10,10,9 (6+6+b) 3x10,10,9 (7) 3x10,9,8 (7) 3x10,9,9 (7) 3x10,9,8 (3+3+b kg) 3x10,9,8 (3+3+b kg)

Da 4

Cardio 30'

series x rep (Kg) 3x10,8,6 (35 kg) 3x10,8,8 (4) 3x10,10,9 (5) 3x10,8,8 (2,5+2,5+b)

Da 7

Cardio 30'

Da 1 Musculos: Pecho-Triceps Press banca plano mancuernas Press banca inclinado mancuernas Apertura de pecho Extensiones triceps tumbado Extensin vertical mancuerna 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x10,8,6 (35 kg) 3x10,8,6 (35 kg) 3x10,8,6 (35 kg) 3x10,8,8 (3) 3x10,9,8 (2+2+b kg)

Da 2

Cardio 30'

Da 5 Musculos: Hombro Aperturas laterales Frontales Remo al cuello Encojimientos hombros press hombros 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x10,9,8 (2+2+b kg) 3x10,9,8 (2+2+b kg) 3x10,10,10 (4+4+b kg) 3x12,10,10 (6+6+b ) 3x10,9,9 (5)

Da 6 Musculos: Antebrazo-piernas Press banca plano mancuernas Aperturas pecho Remo agarre ancho curls cocentrados 200-300 abdominales

Falta ajustar pesos y reps

Da 2

Cardio 30'

Da 3 Musculos: Espalda y biceps Remo mancuerna una mano Remo con agarre ancho Dominadas supinacion Dominadas pronacin Curl de biceps Curls concentrados 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 6x10,10,9 (4,5+4,4+b) 6x10,10,9 (5) 3x , , ,(peso cuerpo) 3x , , ,(peso cuerpo) 3x10,9,8 (2+2+b kg) 3x10,8,8 (2+2+b kg)

Da 6 Musculos: Antebrazo-piernas ess banca plano mancuernas Aperturas pecho Remo agarre ancho curls cocentrados 200-300 abdominales

series x rep (Kg) 3x10,8,6 (35 kg) 3x10,8,8 (4) 3x10,10,9 (5) 3x10,8,8 (2+2+b)

Da 7

Cardio 30'

ajustar pesos y reps

Da 4

Cardio 30'

Da 1 Musculos: Pecho-Triceps Flexiones abiertas Dipping entre bancos Flexiones diamond 200-300 abdominales

series x rep (Kg)

Da 2

Cardio 30'

Da 5 Musculos: Hombro Aperturas laterales piedras Aperturas frontales piedras remo cuello cesta 200-300 abdominales

series x rep (Kg)

Da 6 Musculos: Antebrazo-piernas Flexiones abiertas Flexiones cerradas Biceps piedra Dominadas 200-300 abdominales

Da 2

Cardio 30'

Da 3 Musculos: Espalda y biceps Dominadas supinacion Dominadas pronacin Biceps piedra 200-300 abdominales

series x rep (Kg)

Da 6 Musculos: Antebrazo-piernas Flexiones abiertas Flexiones cerradas Biceps piedra Dominadas 200-300 abdominales

series x rep (Kg)

Da 7

Cardio 30'

Da 4

Cardio 30'

Da 1 Musculos: Pecho-Triceps Press banca plano Press banca inclinado Peck Deck Extensiones triceps polea alta Extensin vertical mancuerna 100 abdominales

series x rep (Kg) 3x10,8,6 ( 20 kg) 3x10,8,6 (20 kg) 3x10,8,6 (20 kg) 3x10,8,8 (2) 3x10,9,8 (1+1+b kg)

Da 2

Descanso total

Da 5 Musculos: Hombro Aperturas laterales Frontales Remo al cuello Encojimientos hombros Remo sentado cable 100 abdominales

series x rep (Kg) 3x10,9,8 (1+1+b kg) 3x10,9,8 (1+1+b kg) 3x10,10,10 (2,5+2,5+b kg) 3x12,10,10 (4+4+b ) 3x10,9,9 (3)

Da 6

Cardio

Da 2

Descanso total

Da 3 Musculos: Espalda y biceps Remo mancuerna una mano Polea alta pecho Polea alta nuca Remo sentado cable Curl de biceps Curls concentrados 100 abdominales

series x rep (Kg) 3x10,10,9 (2+2+b) 3x10,10,9 (3) 3x10,9,8 (3) 3x10,9,9 (3) 3x10,9,8 (1+1+b kg) 3x10,8,8 (1+1+b kg)

Da 4

Cardio

Da 6

Da 7

Cardio

Descanso total

Da 4

Cardio

El entrenamiento con una intensidad en torno a 10-8 RM, con un volumen por grupo muscular no demas ejercicios distintos para un mismo grupo muscular) y con una progresin vertical en la ejecucin de los ej del siguiente parece ser el estmulo ms adecuado para conseguir una hipertrofia sarcomrica.

n un volumen por grupo muscular no demasiado elevado, (9 series de 10-8 repeticiones, repartidas en 3 a progresin vertical en la ejecucin de los ejercicios, es decir, pasando de la 1 serie de un ejercicio a la 1 eguir una hipertrofia sarcomrica.