40 MIN DE CARDIO DESPUÉS DE LAS PESAS EN 130 A 150 LATIDOS POR MINUTO (GASTO

CALORICO DE 400), ABS LUNES Y JUEVES HACER CRUNCH CORTO Y ELEVACION DE

PIERNAS ACOSTADO 4X30 AL TERMINAR EL CARDIO

Lunes – pecho, tríceps y abs

Press en banca horizontal con mancuernas+ cristos en banca horizontal con mancuernas 4x12-8
Press en banca inclinada con mancuernas + cristos en banca inclinada con mancuernas 4x12-8
Press en banca declinada con mancuernas + cristos en banca declinada con mancuernas 4x12-8
Cross over de arriba hacia abajo 4x15-12

Copa con mancuerna + press francés con barra z 4x12-10

Patada con mancuernas + extensión con cuerda en polea alta 4x12-10
Press estrecho con barra olímpica 4x12-10
Crunch con cuerda en polea alta + elevaciones de piernas en banca declindada + crunch cruzado a
la rodilla 4x25

Martes - piernas
Prensa pies a la anchura de los hombros + sentadilla sumo con barra 5x12-8
Peso muerto con barra + flexión sentado 5x12-8
Prensa pies más abiertos que la anchura de los hombros + flexión acostado 5x12-8
Patada en maquina o en polea baja + flexión de femoral a 1 pierna 5x12-8
Abducción + aducción de cadera 3x15
Extensiones + sentadilla sissy 4x30
Elevaciones de pantorrilla de pie y sentado 4x30
Extensiones sentado + flexiones acostado 4x15

Miércoles – espalda y bíceps

Remo en polea baja agarre estrecho + jalón al frente agarre amplio 4x12-8
Remo con barra t + jalón al frente agarre estrecho 4x12-8
Jalón con mancuerna + encogimientos con mancuernas 4x12-8
Remo en polea baja agarre amplio en pronación 4x12-10
Extensión de espalda 4x25
Curl de pie con barra olímpica 4x12-8
Curl en banco predicador con barra z 4x12-8
Curl con mancuernas en banca inclinada 4x12-8
Curl concentrado con mancuerna 4x12-8

Jueves – Hombros, trapecios y abs

Elevaciones laterales con mancuerna 7x15 + Press con mancuerna sentado 7x15-8
Elevaciones frontales con mancuerna 5x15 + Press al frente sentado con barra agarre en
supinación 5x15-8
Elevaciones laterales agachado con mancuernas 5x15 con + Press Arnold 5x15-8
Encogimientos con barra al frente 6x20 + encogimientos con mancuernas 6x20
Crunch con cuerda en polea alta + elevaciones de piernas en banca declindada + crunch cruzado a
la rodilla 4x25

Viernes - Piernas
Sentadilla libre 5x12-8
Prensa pies a la anchura de los hombros 5x12-8
Prensa pies abiertos más que la anchura de los hombros 5x12-8
Desplantes caminando con barra 5x20 pasos
Sentadilla hack 5x12-8
Sentadilla sissy 5x30 cada 10 repeticiones quedarte abajo 10 segundos
Extensiones sentado + flexiones acostado + abducción + aducción de cadera 3x15
Elevaciones de pantorrilla de pie y sentado 4x30 – 10 repeticiones con las puntas de los pies
derechas, 10 hacia dentro y 10 hacia fuera
Sábado – Upper body
2 ejercicios por grupo muscular de todo el tren superior en aparatos o cables de 5 series de 25 a
15 reps
Crunch con cuerda en polea alta + elevaciones de piernas en banca declindada + crunch cruzado a
la rodilla 4x25

¡INDICACIONES!
El primer número indica la cantidad de series y los siguientes la cantidad de repeticiones los
ejercicios separados por un más (+) son combinados se recomienda descansar sólo 40 segundos
momento para estirar las articulaciones implicadas, recuerda siempre calentar bien los músculos a
trabajar así cómo también los sinergistas realizando un ejercicio de 25 repeticiones de 2 series con
muy poco peso, también al final de tu sesión recuerda estirar.