LUNES

Cuadriceps

• Sentadillas: 4 series x 8-12 repeticiones

• Prensa de piernas: 4 series x 8-12 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 series x 12-15 repeticiones
• Zancadas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Desplantes con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones por pierna

Glúteo

• Sentadillas con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

• Peso muerto: 3 series de 8-10 repeticiones
• Puente de glúteos con barra: 3 series de 12-15 repeticiones
• Patada de glúteos en máquina: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna
• Hip thrust con barra: 3 series de 12-15 repeticiones

Martes

Espalda

• Remo con barra: 4 series x 8-12 repeticiones.

• Remo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones.
• Dominadas con peso adicional: 4 series x 8-10 repeticiones.
• Jalones en polea con agarre ancho: 3 series x 12-15 repeticiones.
• Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones.
• Hiperextensiones: 3 series x 12-15 repeticiones.

Hombro

• Press de hombros con mancuernas: 3-4 series de 8-10 repeticiones.

• Elevaciones laterales con mancuernas: 3-4 series de 10-12 repeticiones.
• Prensa militar con barra: 3-4 series de 8-10 repeticiones.
• Elevaciones frontales con mancuernas: 3-4 series de 10-12 repeticiones.
MIERCOLES :

FEMORAL

• Peso muerto rumano: 3-4 series de 10-12 repeticiones

• Curl de piernas acostado: 3-4 series de 10-12 repeticiones
• Sentadilla sumo: 3-4 series de 8-10 repeticiones
• Desplantes con mancuernas: 3-4 series de 10-12 repeticiones
• Extensión de piernas: 3-4 series de 10-12 repeticiones

Bíceps:

• Curl de bíceps con barra: 4 series x 8-10 repeticiones.

• Curl de bíceps con mancuernas sentado: 3 series x 10-12 repeticiones.
• Curl de martillo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones.

Tríceps:

• Extensiones de tríceps con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones.

• Press francés: 3 series x 10-12 repeticiones.
• Extensiones de tríceps con polea: 3 series x 10-12 repeticiones

JUEVES:

Glúteo

• Sentadillas con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

• Peso muerto: 3 series de 8-10 repeticiones
• Puente de glúteos con barra: 3 series de 12-15 repeticiones
• Patada de glúteos en máquina: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna
• Hip thrust con barra: 3 series de 12-15 repeticiones
Cuadriceps

• Sentadillas: 4 series x 8-12 repeticiones

• Prensa de piernas: 4 series x 8-12 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 series x 12-15 repeticiones
• Zancadas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Desplantes con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones por pierna

VIERNES

FEMORAL

• Peso muerto rumano: 3-4 series de 10-12 repeticiones

• Curl de piernas acostado: 3-4 series de 10-12 repeticiones
• Sentadilla sumo: 3-4 series de 8-10 repeticiones
• Desplantes con mancuernas: 3-4 series de 10-12 repeticiones
• Extensión de piernas: 3-4 series de 10-12 repeticiones

Espalda

• Remo con barra: 4 series x 8-12 repeticiones.

• Remo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones.
• Dominadas con peso adicional: 4 series x 8-10 repeticiones.
• Jalones en polea con agarre ancho: 3 series x 12-15 repeticiones.
• Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones.
• Hiperextensiones: 3 series x 12-15 repeticiones.

Recuerda descansar de 1 a 2 minutos entre cada serie y ejercicio.

También es importante tener una buena técnica en cada ejercicio
para evitar lesiones y asegurarte de trabajar los
músculos correctamente