RUTINA SEMANAL

Recomendaciones:

✓ Realizaremos todos los ejercicios entre 6 dias, Los primeros 3 dias realizaremos los
ejercicios en (TM) Tención Mecánica, significa alzar todo el peso que puedas y
realizar pocas repeticiones.
✓ Para finalizar Los otros 3 dias realizaremos los ejercicios en (EM) Estrés Metabólico,
significa hacer muchas repeticiones con peso moderado sea la mitad de tu máxima
fuerza.
✓ Por cada ejercicio realizar 4 repeticiones, realizar 1 serie de aproximación y 3 de
trabajo, para más eficacia realizar una descarga en la última repetición de los
ejercicios.
✓ De estas 2 formas buscaremos conseguir la hipertrofia que necesitamos para
evolucionar.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

PIERNA ESPALDA PECHO PIERNA ESPALDA PECHO TRICEPS

HOMBRO TM BICEPS TM TRICEPS TM HOMBRO EM BICEPS EM EM
Sentadilla libre Jalón al pecho Press pecho Aductores Jalón al pecho Press pecho
inclinado inclinado
Prensa Remo con Prensa de Peso muerto Remo con Prensa de Banco
mancuerna Banco mancuerna
Peso Muerto Jalón mariposa Apertura Patada glúteo Jalón mariposa Apertura
Extensión Pul over en polea Desinclinado femorales Pul over en Desinclinado
polea
Femorales Curl con Polea con Avanzadas Curl con Polea con cuerda
mancuernas cuerda estática mancuernas
Press Militar Curl en banca Extensión con Press Militar Curl en banca Extensión con
barra z barra z
Vuelos laterales Tipo martillo extensión a una Vuelos laterales Tipo martillo extensión a una
mano con mano con
mancuerna mancuerna
Hombro posterior Ante brazos Copa con Hombro posterior Ante brazos Copa con
mancuerna mancuerna

✓ En la parte de abajo podrás encontrar varios ejemplos de los ejercicios a

realizar durante la rutina.

AUTOR: DANIEL FELIPE AGUILAR DAVID

AUTOR: DANIEL FELIPE AGUILAR DAVID