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Rutina PHAT

La PHAT es una rutina que mixta, trabajaremos 2 das en rangos de fuerza y 3


das en rangos de hipertrofia. Layne defiende que debemos de construir
nuestra base con ejercicios trabajados en rangos de fuerza, as como que
debemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo 2 veces por semana.

El esquema:
Debemos de tener claro que PHAT es un esquema, no una rutina en s misma.
Las premisas bsicas son que debemos trabajar con frecuencia 2 (2 veces a la
semana cada grupo muscular) y seguir una divisin como la siguiente:
Da 1: Torso en rangos de fuerza.
Da 2: Pierna en rangos de fuerza.
Da 3: Descanso.
Da 4: Espalda y hombros en rangos de hipertrofia.
Da 5: Piernas en rangos de hipertrofia.
Da 6: Pecho y brazos en rangos de hipertrofia.
Da 7: Descanso.

Das de fuerza:
Durante los primeros 2 das de la semana nos centramos en los principales
ejercicios multiarticulares para nuestro tren superior e inferior, como
sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, peso muerto parte inferior del
cuerpo.

Para el tren superior nos centraremos en press, remos, dominadas Nuestro


objetivo debe ser estar en el rango de 3-5 series de 3-5 repeticiones. Debemos
de descansar lo suficiente entre series para recuperarnos por completo y estar
listos para nuestra prxima serie. Si eso significa que usted necesita tomar de
5-6 minutos entre series que as sea, ya que el propsito de estos ejercicios es
mover peso mximo.

Das de hipertrofia:
En los das de hipertrofia debemos de empezar la rutina con series de potencia
(6-8 series de 3 repeticiones) con 65-70% de nuestro 3-5RM con el ejercicio del
poder que realizamos en rangos de fuerza los 2 primeros das de la rutina.
Por ejemplo, si el martes (da 2) realizamos sentadillas 33-5 con 150 kg, el
viernes debemos realizar sentadilla 63 97.5-105kg, con nfasis en mover el
peso a travs de la fase concntrica del levantamiento lo ms rpido posible.
No debemos de trabajar demasiado pesado en las series de velocidad. Si no
podemos mover el peso de forma explosiva, entonces es que ese peso es
demasiado pesado.
No debemos descansar ms de 90 segundos entre cada una de las series de
velocidad. El objetivo de estas series es la explosividad y velocidad. A pesar de
que estamos usando menos peso que el martes, debemos aplicar la mxima
fuerza a la misma en cada repeticin.
Despus de terminar con nuestras series de velocidad debemos de entrenar
bsicamente como lo hara un culturista. El rango de repeticiones debe ser 820 y mantener los perodos de descanso a 1-2 minutos entre series. No
debemos de ir al fallo muscular en los ejercicios de hipertrofia. Layne slo
recomienda ir al fallo (una vez que ya estamos adaptados a la rutina) en las
ltimas 1-2 series de cada ejercicio. En las series anteriores debemos de
quedarnos a 1-2 repeticiones del fallo. Tambin recomienda hacer una
descarga cada 6-12 semanas en donde trabajaremos con un 60-70% del peso
que nos tocara levantar si fuese un da normal.

La rutina:
LUNES: TORSO PESADO
Tirn torso pesado: Remo c/b o remo Pendlay: 3 x 3-5
Tirn torso asistente: Dominadas lastradas: 2 x 6-10
Tirn torso auxiliar: Rack chins: 2 x 6-10
Press torso pesado: Press banca c/m: 3 x 3-5
Press torso asistente: Fondos lastrados: 2 x 6-10
Press torso auxiliar: Press hombres sentado c/m: 3 x 6-10
Bceps auxiliar: Curl con barra Z: 3 x 6-10
Trceps auxiliar: Press francs: 3 x 6-10

MARTES: PIERNAS PESADO


Press piernas pesadas: Sentadillas: 3 x 3-5
Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 6-10
Extensiones de cudriceps: Extensiones de cudriceps: 2 x 6-10
Tirn piernas asistentes: Peso muerto piernas rgidas: 3 x 5-8
Tirn piernas asistentes: Curl femoral: 2 x 6-10
Pantorrillas: Elevacin talones piernas rectas: 3 x 6-10
Pantorrillas: Elevacin talones piernas flexionadas: 2 x 6-10

JUEVES: ESPALDA Y HOMBROS


HIPERTROFIA (MOV. EXPLOSIVOS,
MX 90 RECUPERACIN)
Tirn torso explosivo: Remo c/b: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Tirn torso liviano: Rack chins: 3 x 8-12
Tirn torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12
Tirn torso: Remo c/m o encogimientos sobre banco inclinado: 2 x 12-15
Tirn torso: Jaln al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15-20
Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12
Ejercicio hombro liviano: Remo al mentn: 2 x 12-15
Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x 12-20

VIERNES: PIERNAS HIPERTROFIA


Ejercicio compuesto de piernas explosivo: Sentadillas: 6 x 3 con el 65-70% del
3-5RM
Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12
Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15
Extensiones de cudriceps: Extensiones de cudriceps: 3 x 15-20
Tirn piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12
Curl piernas liviano: Curl femoral tumbado: 2 x 12-15
Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20
Pantorrillas: Gemelos burro: 4 x 10-15
Pantorrillas: Elevacin talones piernas flexionadas: 3 x 15-20

SABADO: PECHO Y BRAZOS


HIPERTROFIA
Press torso explosivo: Press banca c/m: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Press torso liviano: Press banca inclinado c/m: 3 x 8-12
Press torso liviano: Press pecho en mquina: 3 x 12-15
Aperturas inclinadas: Aperturas inclinadas en polea: 2 x 15-20
Bceps liviano: Curl c/b: 3 x 8-12
Bceps liviano: Curl predicador c/m: 2 x 12-15
Bceps liviano: Curl araa sobre banco inclinado: 2 x 15-20
Trceps liviano: Extensiones trceps c/b: 3 x 8-12
Trceps liviano: Extensin de trceps en polea: 2 x12-15
Trceps liviano: Patada trceps en polea: 2 x 15-20
Esta rutina fue escrita por Layne Norton en la entrevista de la que hablamos en
este artculo. Yo os sugiero algunas modificaciones (recordad que la PHAT es un
esquema, no una rutina) como trabajar el da de torso en rangos de fuerza con
press banca con barra en vez de con mancuernas, y el da de pierna en rangos
de fuerza hacer peso muerto convencional o sumo en vez de piernas rgidas.
Adems de esto os recomendara empezar con los ejercicios que vamos a
trabajar en rangos de fuerza (3-5 repeticiones) y despus hacer el resto de los
ejercicios, ya que si empezamos con los ejercicios de fuerza estaremos mucho
ms frescos para poder realizarlos correctamente.

Cmo usar la hoja de clculo:


DESCARGAR HOJA DE CLCULO
Al igual que con todas las rutinas es imprescindible seguir una progresin de
cargas. Para la PHAT he creado un Excel en donde vamos a trabajar siempre
con cargas submximas, nos moveremos entre nuestro 5RM y finalizaremos la
rutina con nuestro 3RM, con una duracin total de 6 semanas. Debemos de

recordar que el objetivo principal de esta rutina no es la fuerza, con lo cual no


debemos de esperar que nuestras marcas suban como si estuvisemos
entrenando exclusivamente con este fin.
En el Excel que tenis a vuestra disposicin encontrareis 3 pestaas:
La 1 pestaa es meramente informativa, con las instrucciones que debis
seguir para utilizar la hoja de clculo correctamente.
La 2 pestaa contiene las modificaciones que os comentaba ms arriba
sobre la PHAT original, aadiendo press banca con barra, peso muerto
En la 3 y ltima pestaa encontrareis las progresiones. Estn puestos los
principales multiarticulares, y tiene una progresin establecida para los das de
fuerza y otra para los das de hipertrofia.
Los das de hipertrofia debis de hacer solo 1 ejercicio con la progresin
establecida, los das de hipertrofia de pierna os recomiendo que sea sentadilla,
y los das de hipertrofia de pecho y brazos os recomiendo que sea press banca
(me estoy refiriendo al ejercicio que debemos de hacer de forma explosiva).
Los das de hipertrofia de espalda y hombro os recomiendo rotar el ejercicio:
Semana 1: Remo con barra
Semana 2: Dominadas
Semana 3: Press Militar
Semana 4: Remo con barra
Semana 5: Dominadas
Semana 6: Pess Militar

Pirmide descendente:
Al contrario que la anterior, aqu se realiza primero la
ms pesada y de menor numero derepeticiones, para

en las sucesivas ir bajando peso y subiendo


repeticiones. Ejemplo:

Serie 1: 6 repeticiones 85% 1RM


Serie 2: 8 repeticiones 80% 1RM
Serie 3: 10 repeticiones 75% 1RM
Serie 4: 12 repeticiones 67% 1RM
Este tipo de pirmide es la que utiliza quien desea
hacer primero la serie pesada, con el objetivo de
rendir ms en ella que si la dejase para el final, e
incluso con la idea de que esa activacin producida
por el mayor peso usado inicialmente le sirva en las
sucesivas series para que se sientan ms ligeras.

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