Rutinas de Definicin La mayora de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del ao realizando

rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los msculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definicin. Pautas a seguir para el xito durante tu rutina de definicin: 1) Sigue los principios bsicos de nutricin, como comer varias veces al da, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc 2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y despus de entrenar y la cantidad de protena debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrn moderadas pero no se eliminaran. 3) Las rutinas de definicin son mas intensas, ms activas, generalmente usando tcnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series el objetivo es quemar mas caloras durante la sesin de pesas. 4) Durante las rutinas de definicin los aerbicos toman mas importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40 minutos de aerbicos de 3-5 das a la semana. Rutina de definicin con series descendentes Esta es una rutina para perder grasa corporal y definir tus msculos. Es especialmente importante que sigas los tiempos marcados y acompaes la rutina con una adecuada alimentacin orientada a la prdida de grasa. En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo nmero (o al mximo posible). Realizar 10 de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30 de aerobicos despues de la rutina de pesas. El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60. Es muy importante mantener la concentracion en todo momento durante esta rutina, asique deja las charlas para despues del gimnasio. Realizar Lunes: Da 1 ; Miercoles: Da 2 ; Viernes: Da 3. Realizar Abdominales + Aerobicos 45-60 a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sabado. En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, despus en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular. Rutina de abdomen

1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30 2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series. 3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30 Da 1: Pecho Biceps Press de banca con barra Serie Compuesta: Pres inclinado manc. + Aperturas manc. en banco inclinado Cruces entre poleas Fondos en paralelas Curl de bceps en polea baja Curl alterno con mancuernas sentado Curl en banco Scott Curl de concentracin Da 2: Espalda Triceps Jalones al pecho en polea Polea alta tringulo Serie Compuesta:Remo en polea baja + Jalones en polea con brazos estirados Extensin de espalda Series Repes. 5 3 3 2 3 3 3 2 15,12,7,7,9/11 8+10 12,12,12/15 Al fallo 15,10/12,10/12 12,12,12/15 10/12,10/12,15 10/8/6

Series Repes. 4 3 3 3 15,7,9/11,9/11 9,9/11,9/11 10+10,10+10,10+10 15,15,15 15+15,10+10,10+10,10+10 10/12,10/12,15 10/8/6,10/8/6

Serie Compuesta:Press Francess + Pres de banca agarre cerrado 4 Jalones en polea con agarre invertido Patadas de trceps Da 3: Pierna Hombro Prensa Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras 3 2

Series Repes. 5 3 15-12-7-7-9/11 15+12,10/10+10/12,10/10+10/12

Sentadilla Sissy Pres militar con barra Elevacin lateral Pajaros con mancuerna Encogimiento de hombros Rutina de definicin de Charles Poliquin

3 4 3 3 3

15 15,7,9/11,9/11 15,10/12,10/12 15,10/12,10/12 15

Descansar 10 segundos entre cada ejercicio de cada triserie. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir cada triserie 3 veces. Realizar 10 de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 30 de aerobicos despues de la rutina de pesas. Rutina de abdomen 1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30 2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series. 3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30 Da 1: Pecho + Espalda Triserie 1 Pres banca inclinado Pres de banca Pres inclinado con mancuernas Triserie 2 Dominadas Remo con barra Remo sentado en polea baja Da 2: Pierna Triserie 1 Reps. Reps. 6 12 25 Reps 6 12 25

Sentadilla Tijeras Extensiones Triserie 2 Curl femoral Peso muerto piernas rigidas Hiperextensiones Da 3: Descanso Da 4: Hombro + Brazo Triserie 1 Pres militar sentado Elevaciones laterales sentado Elevaciones en polea Triserie 2 Fondos en paralelas Pres francs Jalones en polea Triserie 3 Curl biceps mancuerna en banco inclinado Curl con barra Curl en polea Da 5: Descanso Da 6: Repeticin del ciclo Rutinas de definicin por grupos musculares

6 12 25 Reps. 6 12 25

Reps. 6 12 25 Reps. 6 12 25 Reps. 6 12 25

Nota Importante: Esta no es una rutina completa que debas seguir toda entera simplemente son ejemplos de como puedes entrenar cada msculo para definicin y prdida de grasa. En cualquier caso recuerda que para perder grasa lo fundamental es realizar un dieta saludable y baja en grasas y azucares, ejercicio cardiovascular y musculacin. Pecho Repeticiones Forzadas No descansis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones. Ejercicio Press Declinado Aperturas con mancuernas Press Inclinado en Hammer Pullover con mancuerna Flexiones en banco declinado Series 5 4 4 5 3 Reps. 6,6,10,15*,15* 6,10,12*,15* 6,6,15*,15* 6,8,12,15*,20* al fallo

*Un compaero os ayudar a hacer 2 a 3 repetciones ms despus del fallo muscular. Hombros Superseries + Altas y bajas repeticiones No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 15 a 20 repeticiones. Ejercicio Press militar con barra sentado -en superserie con4 Elevacion frontal con barra Press con mancuernas -en superserie con4 Elevaciones posteriores Espalda Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones. 6,6,15,20 4 6,6,15,20 6,6,15,20 Series 5 Reps. 6,6,15,20

Ejercicio Remo en polea Remo con barra agarre invertido Pullover con mancuerna Jalones en polea brazos estirados Dominadas Biceps Altas y bajas repeticiones

Series 4 4 4 5 3

Reps. 6,6,12,20 6,6,15,20 6,6,15,20 6,6,20,20 al fallo

No descanseis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones. Ejercicio Curl con mancuernas sentado Curl concentrado Curl con barra invertido Curl en banco Scott Triceps Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso Descansad solo 30 a 45 segundos entre series. Ejercicio Jalones con agarre invertido, a un brazo Patadas con mancuerna Press Frances Fondos en paralelas Pierna Superseries + Altas y bajas repeticiones Descansad de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones. Ejercicio Series Reps. Series 4 4 3 3 Reps. 6,6,15,15 6,6,15,15 6,8,10,12 12,10,100%,100% Series 4 4 3 3 Reps. 6,6,15,20 6,6,20,20 6,12,20 6,6,15

Prensa -en superserie con-

4 4

6,6,15,20 6,6,20,20 6,6,15 6,6,15 6,10,20

Sentadilla Hack Sentadilla en multipower -en superserie con3 Tijera en multipower Extension de piernas -en superserie conFlexion femoral Entrenamiento para perder grasa Idealmente, debis hacer esta rutina para perder grasa en tres das semanales alternos de 30 a 45 minutos de pesas (aerbicos aparte). Lo ideal sera entrenar lunes-mircoles-viernes, pero no siempre se puede, sobre todo durante las fiestas. En cualquier caso haced tres das por semana, sea cual fuere su secuencia. Cada da de este entrenamiento de la rutina tiene un plan para principiantes/intermedios, as como para avanzados. Si sois novatos o llevis entrenando menos de un ao, comenzad con la rutina de principiantes y pasar a la de avanzados despus de 8 a 12 semanas. La rutina de principiantes e intermedios agrupa msculos opuestos en superseries. Haced estos ejercicios para 2 a 3 series de 15 repeticiones y 30 o menos segundos de descanso. Los grupos musculares opuestos se emparejan tambin en las rutinas avanzadas (con excepcin de los hombros), pero se aade un ejercicio de preagotamiento para aumentar la intensidad. Ah fatigamos el msculo bsico con un movimiento de aislamiento, y luego hacemos inmediatamente un movimiento compuesto donde los msculos auxiliares ayudan a los primarios cuando empiezan a acercarse al fallo muscular. Por eso la rutina avanzada contiene triseries en vez de superseries. Otra forma de incrementar la intensidad de la rutina son las series descendentes en la ltima serie de unos cuantos ejercicios (marcados por un asterisco). En este caso, en la ltima serie de ese ejercicio, utilizamos un kilo que nos permite hacer de 6 a 8 repeticiones. Cuando llegamos al fallo muscular, quitamos de un 40% a un 50% de peso y hacemos otras 6 a 8 repeticiones. Esto nos permite llevar el msculo ms all de un nivel normal de fatiga. Tambin debemos limitar nuestro descanso entre ejercicios de cada triserie a un mximo de 30 segundos. Antes de pasar a la prxima triserie podemos descansar de 1 a 2 minutos. No olvideis llevar una dieta adecuada de definicin, como siempre decimos la dieta es lo ms importante. DIA 1: Pecho y espalda. 3 6,10,20 3 3

Principiantes/Intermedios 1 Superserie Press de banca: 2 a 3 x 15 Remo sentado: 2 a 3 x 15 2 Superserie Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15 Press inclinado: 2 a 3 x 15 3 Superserie Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15 Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15

Avanzados 1 Triserie Cruces entre poleas: 3 a 4 x 20 Press de banca : 3 a 4 x 15 Press inclinado:3 a 4 x 15* 2 Triserie Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 20 Jalones en polea: 3 a 4 x 15 Remo Sentado: 3 a 4 x 15* * Haced una serie descendente en la ltima serie.

DIA 2: Piernas. Principiantes/Intermedios 1 Superserie Prensa: 2 a 3 x 15 Flexin femoral acostado: 2 a 3 x 15 2 Superserie Flexin femoral sentado: 2 a 3 x 15 Tijera: 2 a 3 x 15 3 Superserie Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15 Elevacin de talones sentado: 2 a 3 x 15 Avanzados 1 Triserie Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20 Prensa: 3 a 4 x 15 Tijera: 3 a 4 x 15* 2 Triserie Flexin femoral acostado: 3 a 4 x 20 Jalones en polea: 3 a 4 x 15 Flexin femoral sentado: 3 a 4 x 15* 3 Serie compuesta Elevacin talones sentado: 3 a 4 x 15 Elevacin talones de pie: 3 a 4 x 15 *Haced una serie descendente en la ltima serie. DIA 3: Hombros y brazos

Principiantes/Intermedios 1 Superserie Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15 Flexin con mancuerna sentado:2 a 3 x 15 2 Superserie Remo al mentn: 2 a 3 x 15 Jalones en polea para trceps: 2 a 3 x 15 3 Superserie Flexin brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15 Flexiones brazos en paralelos: 2 a 3 x 15

Avanzados 1 Triserie Elevacin lateral con mancuernas:3 a 4 x 20 Press con mancuernas sentado:3 a 4 x 15 Remo con barra de pie: 3 a 4 x 15* 2 Superserie Flexiones de brazos con barra, de pie: 3 a 4 x 20 Jalones de trceps en polea: 3 a 4 x 15* 3 Superserie Flexiones en paralelas: 3 a 4 x 15 Flexiones con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15 *Haced una serie descendente en la ltima serie.

No olvidis entrenar los abdominales. Haced 2 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinacin de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos msculos. Haced 1 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.

Encogimiento bsico con pies arriba. Encogimiento invertido sobre banco. Rodillas arriba en Silla Romana. Rodillas arriba. Encogimiento para oblicuo. Encogimiento con polea.

Rutina de definicin y prdida de grasa En esta rutina de definicin y prdida de grasa intenta hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progresa hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas. Debes utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros. Haremos 2 ejercicios en cada sesin de entrenamiento usando la siguiente divisin: Dia Uno: Pectorales y Espalda Dia Dos: Piernas

Dia Tres: Descanso Dia Cuatro: Hombros y Brazos Dia Cinco: Descanso Repetir Ciclo El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo ms tiempo produce disminucin de resultados. Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso. Dia Uno: Pectorales y Espalda A1. 6 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30) Descanso 10 segundos A2. 12 Press con barra en banco plano Descanso 10 segundos A3. 25 Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30 ) Descanso 2 minutos Repetir 3 veces B1. 6 Dominadas con peso Descanso 10 segundos B2. 12 Remo con barra Descanso 10 segundos B3. 25 Remos en polea baja, al cuello Descanso 2 minutos Repetir 3 veces Dia Dos: Piernas A1. 6 Sentadillas Descanso 10 segundos A2. 12 Splits con mancuernas o barra Descanso 10 segundos A3. 25 Extensiones de cuadriceps en mquina Descanso 2minutos Repetir 3 veces B1. 6 Peso Muerto Rumano Descanso 10 segundos B2. 12 Femoral en mquina tumbado Descans0 10 segundos B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas Descanso 2 minutos Repetir 3 veces Dia Tres: Descanso

Dia Cuatro: Hombros y Brazos A1. 6 Press con mancuernas Descanso 10 segundos A2. 12 Elevaciones laterales sentado Descanso 10 segundos A3. 25 Pjaros con mancuernas Descanso 2 minutos Repetir 3 veces B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banca agarre cerrado Descanso 10 segundos B2. 12 Press Francs Descanso 10 segundos B3. 25 Extensiones de triceps en polea Descanso 2 minutos. Repetir 3 veces C1. 6 Curl con barra Descanso 10 segundos C2. 12 Curl con mancuernas en banco inclinado Descanso 10 segundos C3. 25 Curl en polea Descanso 2 minutos. Repetir 3 veces Rutina para definicin (volumen para ectomorfos) El entrenamiento en poca de definicin comparte bastantes caractersticas con las recomendaciones de entrenamiento de volumen para personas de tipo ectomorfo (gente con el metabolismo muy rpido, con mucha dificultad para engordar). Algunas son: Es necesario limitar el gasto calrico Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rpido que quema caloras hasta con pestaear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mnimas caloras necesarias sin dejar de ser efectivo. De igual manera, si estamos en definicin estaremos usando una dieta baja en caloras. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los msculos les falta combustible. Lo ms sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calrico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga. Nota: La creencia habitual de que en definicin hay que hacer ms series y repeticiones con menos peso para quemar ms grasa no es acertada, ya que adems de limitarle la comida a los msculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la

necesidad de mantener tanto msculo y ms bien se canibalice a s mismo para obtener la energa que le falta. Es necesario conservar/aumentar la fuerza Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debera ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzndose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento. Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco ms de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro ms preciado. Por otro lado, en periodos de definicin se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas har que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el msculo ,a pesar de que se le estn dando menos caloras de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudar a crecer ms rpido una vez que salgamos del periodo de definicin y se utilice una rutina con ms volumen. Es necesario dar ms recuperacin La capacidad de recuperacin de un ectomorfo es baja. Por esto lo ms inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no ms de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un da de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos das al final de la semana para restaurarse completamente. Igualmente, si estamos en periodo de definicin, el cuerpo necesitar un respiro ms grande de las pesas. Una rutina de 3 das hace ms fcil meter algn da ms de aerbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzara demasiado la mquina (que como ya se ha repetido, est funcionando con menos caloras de las habituales). La Rutina La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los das de entreno de la siguiente forma:

Lunes: Rutina A Mircoles: Rutina B Viernes:Rutina A

y a la semana siguiente

Lunes: Rutina B Mircoles: Rutina A Viernes: Rutina B

Las rutinas son: Rutina A:

Press de Banca 4x(5-6) Peso muerto rgidas 4x(5-6) Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

Sentadillas o prensa 4x(8-10) Press inclinado mancuernas 4x(5-6) Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cmodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de aadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de aadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie). Una vez no puedas aumentar el peso en una sesin (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantn ese peso e intntalo de nuevo en la sesin siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2). Ejemplo para el press de banca: Semana 1: 46 con 60 kg Semana 2: 46 con 62 Kg Semana 3: 46 con 64 kg Semana 4: 46 con 66 kg Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 46, prueba otra semana) Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue) Semana 7: 46 con 64 kg Semana 8: 46 con 66 kg Semana 9: 46 con 68 kg (Ya te superaste!!) Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg.. Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino ms bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas. Entrenamiento de los brazos

Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado. No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco ms (o ests en definicin y quieres darle un poco de estmulo directo al brazo y hombro) aade unas pocas series de curl con barra, press francs y elevaciones laterales. Rutina A: 3x(7-8) de press francs Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra Las elevaciones laterales, puedes meterlas el da que prefieras Importancia de la nutricin en el ectomorfo Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que ests comiendo mucho , pero aun as tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no ests comiendo bastante. No le des ms vueltas. Come un mnimo de 5 veces al da. Si no subes con tu apetito normal, tomat el comer como un entrenamiento y come ms all de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, aade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral No te preocupes por el flotador o la panza que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos ests por debajo de peso aunque no te veas los abdominales. Conclusiones En un entorno de bajas caloras (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo ms alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma econmica, ahorrando caloras y conservando a toda costa el msculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso. La definicin est en la DIETA, aade aerbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesin de pesas en una de aerobic para quemar ms. (Porque le cuesta tanto a la gente entender esto???) Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir est en la DIETA. Ni pienses en definir mientras ests por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana msculo y este te ayudar luego a quemar la grasas. Rutina de puesta en forma de 28 das El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder peso es su monotona, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan demasiado tiempo y otros son muy exigentes. Esta rtina puede ser una buena forma de empezar el ao despues de los excesos de las fiestas y la navidad antes de pasar a rutinas ms exigentes.

Con la propuesta siguiente logrars perder tres kilos de peso reduciendo en un 5% tu grasa corporal (Si lo haces todo a rajatabla), al tiempo que aumentas dos kilos de masa muscular. Es un plan de entrenamiento que combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la motivacin y los resultados. Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes una alimentacin saludable y equilibrada, una opcin consiste en la dieta culturista e incluso puede ser necesario que requieras algunos complementos nutricionales. Antes de comenzar la rutina debes hacer los siguientes clculos para ver si necesitas preparacin previa al entrenamiento: -15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardaca mxima (FCM). (FCM = 207 (edad x 0,7). -15 flexiones de brazos -10 sentadillas sin peso aadido -10 abdominales de suelo sin peso aadido Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, aade un minuto a tu sesin de cardio cada da, e intenta aumentar el nmero mximo de repeticiones de los dems ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-msculo. Entrenamiento semana 1 Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reaccin lenta). Cmo? Levantando el 60% de tu mximo en una repeticin (RM) con un descanso mnimo entre series. Acaba con 20 minutos en la mquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversacin. Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de trceps. 2 series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series. Da 1 Circuito Da 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo Da 3 Circuito Da 4 Descanso Da 5 Circuito Da 6 10 minutos de carrera y estiramientos Da 7 Descanso Entrenamiento semana 2 Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de accin rpida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. As conseguirs ms

crecimiento muscular y una mayor combustin de caloras. Acaba con 20minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM. Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensin de trceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperacin entre series. Da 8 Circuito Da 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo Da 10 Circuito Da 11 Descanso Da 12 Circuito Da 13 10 minutos de remo y estiramientos Da 14 Circuito Entrenamiento semana 3 Objetivo: Superseries combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad. Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de trceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensin de cudriceps y curl de piernas. Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas. Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinacin y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie. Da 15 Circuito 1 Da 16 10 minutos de elptica, estiramientos de todo el cuerpo Da 17 Circuito 2 Da 18 Descanso Da 19 Circuito 3 Da 20 10 minutos de elptica y estiramientos Da 21 Descanso Entrenamiento semana 4 Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. As quemars ms caloras que con programas de slo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observars una mejora en cuanto a resistencia. Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensin de cudriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entre series.

Da 22 Circuito Da 23 10 minutos de cardio y estiramientos Da 24 Circuito Da 25 Descanso Da 26 Circuito Da 27 10 minutos de cardio y estiramientos Da 28 Descanso. Parece una propuesta muy exigente pero si lo intentas vers que no lo es tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningn dia de entrenamiento. No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho horas cada noche. Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarn por s mismos. Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesin, con calentamiento yestiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida. Rutina de definicin muscular de seis das Este entrenamiento de definicin muscular est diseado para personas que han terminado una rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algn exceso de grasa que les gustara perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 das de cardio, y un da de descanso. La eleccin de cardio es tuyo, lo que funcione para ti. Esta rutina tendr xito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es ms importante que el entrenamiento. Asegrate de que ests alrededor de un deficit de 500 caloras por da. Puedes seguir esta rutina durante un par de meses. Como vers no es la tpica rutina de definicin con un gran nmero de series y repeticiones como otras que tenemos en www.cambiatufisico.com. Aqu se mantienen los pesos altos, as le damos razones a la musculatura para que quede donde est mientras perdemos la grasa. Eso si, en el cardio es bastante exigente, intenta dormir un mnimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al sobreentrenamiento. Lunes Pecho y Triceps Pecho Ejercicio Pecho Plano con Mancuerna Pecho Inclinado con Barra Cable Crossovers Sets 4 4 4 Reps 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 8

Triceps Ejercicios Press de Banco con agarre cerrado Extensiones de Triceps Acostado Triceps Pulldown con Cable Notas de la Rutina Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado Martes Abs & Cardio Entrenamiento 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto Miercoles Espalda y Biceps Espalda Ejercicios Dominadas con Agarre Ancho Pull Down con Agarre Cerrado Remo con Cable Biceps Ejercicios Biceps con Barra Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado Predicador con Mancuernas Sets 3 3 3 Reps 8, 8, 6 8 8 Sets 4 4 4 Reps 8 (slow) 8, 8, 6, 6 8 Sets 3 3 3 Reps 8 8 8

Notas de la Rutina: Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado. Jueves Abs & Cardio Entrenamiento 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto Viernes Piernas y Hombros Piernas Ejercicio Sentadillas (Squat) Peso Muerto con Piernas Rigidas Biceps Femoral en Maquina Extensiones de Pierna Pantorrilas Hombros Exercise Press Militar Laterales con Mancuerna Posterior con Mancuera Notas de la Rutina: Ninguna. Sets 4 3 3 Reps 8, 8, 6, 6 8 8 Sets 4 3 3 3 4 Reps 8 8 8, 8, 6 8, 8, 6 15, 12, 10, 8

Sabado Abs & Cardio Entrenamiento 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto

DOMINGO- DA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA Rutina de definicin con triseries La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar la definicin muscular, para ello incluye triseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aerbico. Debes descansar no ms de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie. Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular. En la seccin de triseries tienes amplia informacin sobre esta tcnica de entrenamiento de alta intensidad. Ejercicios Da 1. Semana1 Series Press de banca con barra. Aperturas mancuernas banco inclinado Pullover con mancuerna 3 12 4 Fallo Remo sentado en polea Jaln al pecho Encogimientos con mancuerna 3 12 4 Fallo Encogimientos en banco plano Elevaciones 10 4 12 5 Fallo 10 10 4 12 5 Fallo 10 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Rep Series Rep Series Rep Series Rep

Oblicuos con mancuerna

La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda. Ejercicios Da 2. Semana1 Series Press hombro en mquina. Elevaciones laterales de pie Aperturas en peck-deck 3 12 4 Fallo Curl mancuernas alterno Jaln trceps en polea Curl de mueca 3 12 4 Fallo Curl en banco scott Fondos trceps entre dos bancos Curl invertido con barra 3 12 4 Fallo La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos . Ejercicios Da 3. Semana1 Series Prensa Curl femoral sentado Gemelo de pie 3 12 4 Fallo Extensiones 10 4 12 5 Fallo 10 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Rep Series Rep Series Rep Series Rep 10 4 12 5 Fallo 10 10 4 12 5 Fallo 10 10 4 12 5 Fallo 10 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Rep Series Rep Series Rep Series Rep

Sentadilla en multipower Soleos en mquina 3 12 4 Fallo Encogimientos en banco plano Elevaciones en fonderas Oblicuos con polea 3 4 4 5 10 4 12 5 Fallo 10

La dos triseries son para piernas. Debes descansar no ms de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie. Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular. Entrenamiento Espartano Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace dos aos en tiempo rcord al Staff de actores principales del film Los 300, largometraje en el cul se mostr al mundo cuerpos atlticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucan un abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal fsico y esttico de un guerrero espartano. Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edicin del filme, de eso no hay duda, pero los actores estaban en forma, su mrito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron. La pelcula relata un pasaje de la historia donde se llev a cabo una batalla pica por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo nfasis en la cultura guerrera de Esparta. Dicha batalla relata cmo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termpilas (paso para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el ao 480 antes de Cristo. Un poco ms de historia Inicialmente un ejrcito de 10 mil griegos cmo dicen algunos historiadores; lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos brbaros sometidos a ellos, donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las Termpilas, 300 guerreros comandados por el rey Lenidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y coraje que servira como fuente inspiracin para que aos ms tarde llevara a la victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa. Ese da los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria. Esparta y el desarrollo del cuerpo

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacan eran seleccionados, aquellos que tenan aptitudes fsicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la pelcula al inicio) eran desechados. Comenzando un entrenamiento fsico y mental desde nios para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacan y moran siendo eso, guerreros que defendan su pueblo y era un honor el poder pelear y ms an, morir en el campo de batalla. Fortaleza fsica y salud para pelear El grado de acondicionamiento fsico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la pelcula necesitaba mostrar al mundo al realizar la pelcula de Los 300. Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cmo luca un guerrero espartano hace 2500 aos. Fue as que estos entrenadores implementaron un mtodo de entrenamiento hbrido en el que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesin y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluan movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometra, ejercicios con Kettlebells (algo as como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas You Tube. Entrenamiento de fuerza Espartano Dado que no es muy prctico en Mxico conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gym y la dieta que se us para crear un cuerpo de espartano. Lunes y jueves Hombros y espalda

8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto. 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold. 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente tambin para los dorsales.

Martes Pecho, brazos y lumbares

6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas. 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado. 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.

7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Mircoles y sabado Abdominales y tren inferior

7 Series de Elevacin de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen. 6 Series de Sentadilla profunda. 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra. 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas. 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Consejos y notas importantes Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos en las Triseries. La dieta de un guerrero Espartano Dado que no sabemos a ciencia cierta que coman el rey Lenidas, sus amigos y dems bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azcares) y grasa saturada. Desayuno

7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamn de pavo. 4 tortillas de maz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado. 2 tazas de t verde o 2 tazas de caf; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.

Almuerzo

2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela. 2 tazas de gelatina light. 1 naranja en gajos.

Comida

1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa tambin en caldo.

200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrn y cebolla (para unos ricos alambres). 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate. 2 tortillas de maz medianas.

Merienda

1 lata de lomo de atn en agua. 2 tazas de jcama y 1 naranja en gajos mediana. 1 yoghurt para beber Svelty Control.

Cena

150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas. 2 tortillas de maz medianas. 2 nopales medianos asados.

Este el programa Espartano, prubalo y comenta con nosotros tus avances.