LUNES: (Cuádriceps y femoral)- Estiramiento

1-Sentadilla con mancuerna-(4-15) reps

2- Desplante más sentadilla (Ambas piernas)- (4-12) reps.
3- Desplantes hacia atrás con barra Z – (3-12) reps.
4- Curl tumbado para femoral –(4-15) reps.
5- Peso muerto con mancuernas (4-12) reps.
6- Extensiones (4-15) más sentadilla a medias
7-PRENSA (4-8-10) reps.

MARTES: (Espalda y bisep)- Calentamiento sin peso

1- Jalón al pecho polea alta (4-12) reps.
2- Jalón con triangulo al pecho (4-10) reps.
3- Remo inclinado barra Z (3-12) reps.
4- Remo con mancuerna (4-10) reps.
5- Curl martillo (bíceps) (3-12) reps.
6- Curl de bíceps barra z, 7 completas y 7 cortitos a 4 reps
7- Curl bíceps a una mano arriba

MIERCOLES: (Glúteo y femoral)- Estiramiento

1- Hip thrust (12 reps, 10 segundos arriba)
2- Peso muerto con mancuernas (10 a 12 reps X 4)
3- Sentadillas Búlgaras (4-10) reps
4- Patada de cable o mula (4-12)
5- Barra libre (4-10-12) reps
6- Apertura con liga a mitad de piernas (4-15) reps
7- Hiperextensiones (4-10) reps

JUEVES: (Hombro y tríceps)- Calentamiento

1- Press militar (4-10) reps
2- Elevación de mancuernas a la altura de los hombros (4-10) reps
3- Laterales con mancuerna para hombro (4-10) reps
4- Elevación de barra z al pecho para hombro (4-8-10) reps
5- Press francés (4-10) reps
6- Copa (4-8-10) reps
7- Jalón de polea para tríceps (3-12)

Viernes (Pierna completa) – Estiramiento

1-Sentadilla con mancuerna-(4-15) reps
2- Desplante más sentadilla (Ambas piernas)- (4-12) reps.
3- Curl tumbado para femoral –(4-15) reps.
4- Peso muerto con mancuernas (4-12) reps.
5- Extensiones (4-15) más sentadilla a medias
6-PRENSA (4-8-10) reps.
7-Sentadillas Búlgaras (4-10) reps
8-Hip thrust (12 reps, 10 segundos arriba)
9-Hiperextensiones (4-10) reps