RUTINA DE GLUTEOS-ABDOMEN-

PIERNAS (GAP). 8 SEMANAS

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Piernas + Glúteos + Torso Piernas Glúteos +

Abdomen. Abdomen +abdomen Abdomen

Características generales:
Duración: 8 semanas.
Objetivo: Tonificar, incrementar la fuerza, fortalecer el cuerpo de manera general,
priorizando las piernas, gluteos y abdomen. Acelerar el metabolismo para propiciar la quema
de grasas en diversas partes del cuerpo que más afectan a las mujeres.
Distribución: 5 días de entrenamiento a la semana.
Ejercicios: Comprende ejercicios compuestos, básicos y de aislamiento. Hace enfasis en los
abdominales, ejercicios de estiramiento e incluye rutinas de yoga para diversos fines, lo que
ayudará a mejorar la postura y prevenir lesiones.

Advertencia: El plan está concebido para continuar mejorando el fisico en el orden

cualitativo en todos los sentidos, por lo que se debe respetar su cumplimiento, evitando violar
lo planificado pues no se obtendrían los resultados deseados.
Nota: Comenzar cada rutina de ejercicios con un calentamiento general para todo el cuerpo
con énfasis en el área a trabajar ese día. Luego realizar 5-10 minutos de cardio moderado
(bicicleta, elíptica o cinta de correr). Al concluir la rutina realizar los estiramientos
recomendados para el área afectada.
Lunes Piernas+ abdomen
1. Extensiones de piernas en máquina. 2 series x 20 repeticiones

2. Sentadilla con barra. 5 series x 15,12,10, 8,8

3. Sentadilla búlgara. 3 series x 10 reps con cada pierna.

4. Peso muerto rumano. . 4 series x 12-15 reps

5. Flexiones de femoral acostado. 4 series x 12-15 reps

 6. Puente de Glúteos. . 4 series x 12-15 reps

Abdomen.
1. Full Plank 30 -45 segundos.

2. Elbow Plank 30 segundos.

3. Raised leg Plank 30 segundos.

4. Side Plank 30 segundos.

Martes Glúteos+ abdomen
1. Hip Hip Thrust. 4 seriesx 15,12,10,8 reps

2. Zancada con mancuernas para glúteos. 3 series x 10-12 reps con cada
pierna

3. Peso muerto unilateral para glúteos. 3 series x 10-12 reps con cada
pierna

4. Swing con pesa rusa (Kettlebells). 3 series x12-15 reps

 5. Puente de gluteos al estilo rana. 3 series x 12-15 reps

6. Superserie para fortalecer abductores y aductores. 3 series x 12-15

reps con cada pierna.

7. Elevaciones de talones con mancuernas 3 series x 12-15 reps con cada

pierna.

Abdomen.
1.Legs dips 3 series x 12-15 reps
2.Dolphin Push-Up 3 series x 12-15 reps

3.Hip Dips 3 series x 12-15 reps

4.Twisting mountain climbers 3 series x 12-15 reps

Miercoles Torso
1. Press de banca 3 series x 12-15 reps

2. Aperturas de pie con mancuernas 3 series x 12-15 reps

3. Remo de pie con barra 3 series x 12-15 reps

4. Press militar con barra 3 series x 12-15 reps

5. Remo a un brazo 3 series x 12-15 reps

6. Dumbbell más biceps 3 series x 12-15 reps

7. Triceps en banco 3 series x 12-15 reps

8. Patadas de triceps 3 series x 12-15 reps

 9. Elevaciones laterales para hombros 3 series x 12-15 reps

Jueves Piernas+ abdomen

1. Sentadilla Globet. 4 series x 12-15 reps

2. Zancada laterales 3 series x 12-15 reps por cada pierna

3. Sentadilla búlgara. 3 series x 12-15 reps por cada pierna

4. Peso muerto rumano con barra. 4 series x 12-15 reps

5. Flexiones de femoral acostado. 3 series x 12-15 reps

6. Buenos días con barra. 3 series x 12-15 reps

 7. Zancada con biceps 3 series x 12-15 reps

Abdomen.
1.Cross over oblique crunch 3 series de 15-20 reps

2. Tuck Crunch 3 series de 15-20 reps

3.Bicycle crunch 3 series de 15-20 reps

4.Heel Tuch 3 series de 15-20 reps

Viernes Glúteos+ abdomen

1. Hip Hip Thrust. 4 series x 15,12,10,8 reps

2. Sentadilla sumo. 4 series x 12-15 reps

3. Fire Hydrant para glúteos. 3 series x 12-15 reps por cada pierna.
4. Elevaciones de piernas para glúteos 3 series x 12-15 reps por cada
pierna.

5. Peso muerto rumano 4 series x 12-15 reps .

6. Patada de glúteo con pierna estirada. 3 series x 12-15 reps por cada
pierna.

7. Superserie para fortalecer abductores y aductores. 3 series x 12-15

reps por cada pierna.
Abdomen.

1. Dumbbell side bend 3 series x 12 reps

2.Standing core stabilization 3 series x 12 reps

3.Bow extension 3 series x 12 reps

4.Revers Dumbbell chop 3 series x 12 reps