X-Size: rutina media frecuencia ondulante 

 peKerMaN X-SIZE

Día 1: Torso pesado

Día 2: Piernas pesadas
Día 3: Pecho, hombros, tríceps liviano/medio
 Día 4: Espalda, bíceps, piernas liviano/medio
 Fuera de línea
 Señor del Gimnasio Nota: Todos las repeticiones deben ser realizadas
solo, sin ayuda de compañeros

 Ganando músculo DÍA 1: TORSO PESADO.
 Mensajes: 3901
 Gracias recibidas A. Alguna variación de press de banca: 4x6
4460 B1. Remo Pendlay, Remo T o remo con cable:
 4x6
 B2. Push press, shoulder press, seated
shoulder press (todo con barra): 3x4-6
C1. Dominadas, dominadas supinas o jalones
en polea: 4x4-6
C2. Press cerrado o Fondos: 2x6

- Descanso entre ejercicios 3-4 minutos, entre

superseries 2 minutos
- B1/B2 y C1/C2 se hacen en superserie.
(Superserie se explica más adelante)

DÍA 2: PIERNAS PESADAS.

A. Sentadillas o Sentadillas frontales 4x4-6

B. PM rumano o Buenos días. 3x6
C. Split squat, Steps up, Sentadilla bulgara.
3x6 (con cada pierna)
D. Hip Thrust. 3x6
E. Opcional: Abdominales.

- Descanso entre ejercicio: 3-4 minutos

DÍA 3: PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS

LIVIANO/MEDIO.

A. Press inclinado, press de banca o press de

hombros Top-Set (explicado más abajo)
B. Press de banca plano, press con mancuerna
desde el piso: 3 x 8-10
C. Variante de aperturas: 3x12-15
D. Variante de Elevaciones laterales: 4x10-12
E. Variante de Frank Press variante o JM
press: 3x8-10
F. Extensiones en polea para tríceps: series
descendentes (explicadas más abajo)

- Descanso entre ejercicio: 1-3 minutos.

- Use un calentamiento más largo para los
ejercicios multiarticulares y mas corto para los
ejercicios de aislamiento.

DÍA 4: PIERNAS, ESPALDA, BÍCEPS

LIVIANO/MEDIO.

A. Peso Muerto. Top-Set.

B. Dominadas o Jalones en polea: 3x8-10
C. Remo en banco o remo con soporte al
pecho: 4x10-12
D. Face Pull o pajaros inclinado: 3x12-15
E. Variación de Curl de bíceps: 3x8-10
F. Bíceps ejercicio de aislamiento. drop-set
G. Sentadilla Hack o Prensa. widowmaker (se
explica más adelante)

Descanso entre series 1-3 minutos

DEFINICIONES

Series Descendentes: Uno hace sólo una serie

hasta el agotamiento. En X-size, nuestro objetivo
para nosotros son unas 8-10 repeticiones en la
primera serie. A continuación, reducir el peso
entre 10-20% para ejecutar una serie hasta el
fallo. Y por último vuelve a reducir el peso de la
misma manera para completar la tercer serie. Las
pausas entre las tres series no debe superar los
10-15 segundos.

Top Set: se hace de la siguiente manera:

- Serie 1: serie de calentamiento con el 50% del
peso que se debe utilizar la última serie
- Grupo 2: 12 repeticiones al 70% del peso que se
debe utilizar la última serie
- Grupo 3: 10 repeticiones al 85% del peso que se
va a utilizar en la última serie
- Grupo 4: 6-8 repeticiones con un peso de trabajo
- Tomar entre 1-2 minutos de descanso entre cada
serie.
Widowaker: es una serie al estilo DC.
- Selecciona un peso donde puedas hacer 12 Rep
sin bloqueo.
- Haga tres respiraciones profundas en el bloqueo,
pero no disminuya el peso.
- 3 nuevas repeticiones
- 3 respiraciones profundas
- 2 repeticiones
- 3 respiraciones profundas
- Y después de 1 en 1 hasta completar las 20 rep

PROGRESIÓN

Serie entre 4-6 repeticiones: Cuando usted

pueda hacer todas las series a 6 rep. incremente
el peso en la siguiente sesión. Si en una serie ud
no puede hacer al menos 4 rep. reduzca el peso
en todas las series para la próxima sesión. En
resumen se aumenta el peso cuando pueda hacer
4×6

Serie de 6 repeticiones: Acá solo se incrementa

el peso cuando sea capaz de hacer las 6
repeticiones en todas las series en la siguiente
sesión. Esto significa que usted debe tener un par
de repeticiones en la reserva en la última serie
antes de aumentar el peso. Si no puede hacer una
serie a 6 repeticiones, se reduce el peso del resto
de las series y este peso se usa la próxima
sesión.

Serie de repeticiones 8-10, 10-12 o 12-15: Se

hace de la misma manera como se explicó
anteriormente. Cuando alcance el límite superior
de repeticiones en todas las series se incrementa
el peso para la siguiente sesión. Si ud. en una
serie no puede alcanzar el límite inferior de
repeticiones, se reduce el peso del resto de las
series para la próxima sesión.

Series Descendentes: Se aumenta de peso

cuando puede realizar más de 10 repeticiones en
el primer set. Si ud. hace menos de 8 en la
primera serie, la siguiente sesión debe reducir el
peso. También debe bajar lo suficiente el peso
para que pueda por lo menos hacer 8
repeticiones, pero no más de 12

Top Set: Cuando ud. maneja 8 repeticiones en la

última serie aumenta el peso un 5% en todos las
series (las 4). Ejemplo práctico de 100 kg:
- Serie 1: 50 kg
- Serie 2: 12 a 75 kg Rep.
- Serie 3: 10 Rep., 85 kg
- Serie 4: 8 Rep. a 100 kg
Los pesos para la siguiente sesión seran 80 kg
(redondeando hacia arriba) 90 kg (redondeando
hacia arriba) 105 kg. Si usted maneja menos de
12 o 10 repeticiones con el nuevo peso, reduzca
de nuevo al peso que usaba en la última sesión.

Widowaker: Si maneja más de 20 repeticiones

aumente el peso. Si usted maneja menos de 18
repeticiones, reduzca el peso