Actua como entrenador, hazme una rutina de ejercicios de 5 días, en las cuales entrenemos 2

veces por semana cada grupo muscular, esta rutina es para perdida de grasa y ganancia de
musculo, procura darme por lo menos 3 ejercicios para trabajar abdomen en 3 de los días

Actua como entrenador, hazme una rutina de ejercicios de 5 días para una persona de 29 años con
dolor lumbar, en las cuales entrenemos 2 veces por semana cada grupo muscular, esta rutina es
para perdida de grasa y ganancia de musculo, procura darme por lo menos 3 ejercicios para
trabajar abdomen en 3 de los días

Claro! Aquí te dejo una rutina de ejercicios de 5 días que se centra en la pérdida de grasa y la
ganancia muscular. Esta rutina incluirá entrenamiento de cada grupo muscular dos veces por
semana y ejercicios específicos para trabajar el abdomen tres días a la semana. Recuerda que la
clave para lograr resultados es mantener una dieta balanceada y un déficit calórico para perder
grasa.

Día 1: Pecho y Tríceps

Press de banca: 4 series x 10-12 repeticiones

Fondos en paralelas: 3 series x 12-15 repeticiones

Aperturas con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

Extensiones de tríceps con polea alta: 4 series x 12-15 repeticiones

Fondos en máquina de tríceps: 3 series x 15-20 repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

Dominadas o Pull-ups: 4 series x 10-12 repeticiones

Peso muerto: 3 series x 10-12 repeticiones

Pulldown en polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones

Curl de bíceps con barra: 4 series x 12-15 repeticiones

Curl de martillo con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 3: Piernas y Abdominales

Sentadillas: 4 series x 10-12 repeticiones

Extensiones de cuádriceps: 3 series x 15-20 repeticiones

Sentadilla sumo: 4 series x 10-12 repeticiones

Búlgara con pie apoyado: 3 series x 15-20 repeticiones

Tijera con marcha: 4 series x 10-12 repeticiones

Abdomen

Día 5: Hombros y Tríceps

Press militar con barra: 4 series x 10-12 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

Pájaros: 3 series x 12-15 repeticiones

Fondos en máquina de tríceps: 4 series x 12-15 repeticiones

Patada de tríceps: 3 series x 15-20 repeticiones

Día 6: Piernas y Abdominales

Peso muerto: 4 series x 10-12 repeticiones

Zancadas: 3 series x 12-15 repeticiones por pierna

Curl de piernas acostado: 3 series x 15-20 repeticiones

Leg raises: 4 series x 15-20 repeticiones

Russian twists: 3 series x 20 repeticiones (10 por lado)

Día 7: Descanso o Actividad Ligera

Puedes optar por descansar completamente o realizar actividades ligeras como caminar, yoga o
estiramientos.

Asegúrate de realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión y estiramiento al final.

Ajusta el peso y las repeticiones según tu nivel de condición física. Además, escucha a tu cuerpo y
descansa lo necesario para evitar lesiones. ¡Buena suerte!

Entiendo la importancia de abordar el dolor lumbar de manera adecuada. Es crucial que antes de
comenzar cualquier rutina de ejercicios, te recomendaría que consultes con un profesional de la
salud, como un fisioterapeuta o médico, para asegurarte de que los ejercicios sean seguros y
apropiados para tu condición específica.

Dicho esto, aquí te dejo una rutina de ejercicios que tiene en cuenta el dolor lumbar, enfocándose
en fortalecer el core y otros grupos musculares para ayudar en la pérdida de grasa y ganancia
muscular. Recuerda hacer cada ejercicio con control y mantener una buena forma para minimizar
el riesgo de lesiones.

Día 1: Pecho y Tríceps

Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Pullover con mancuerna: 3 series x 12-15 repeticiones

Fondos en máquina de pecho: 3 series x 12-15 repeticiones

Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones

Fondos en paralelas asistidos: 3 series x 15-20 repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

Peso muerto rumano: 3 series x 10-12 repeticiones

Pull-ups asistidos con banda: 3 series x 10-12 repeticiones

Hiperextensiones: 3 series x 15-20 repeticiones

Curl de bíceps con barra Z: 3 series x 12-15 repeticiones

Curl martillo con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

Día 3: Piernas y Abdominales

Sentadillas goblet: 3 series x 10-12 repeticiones

Prensa de piernas inclinada: 3 series x 12-15 repeticiones

Zancadas laterales: 3 series x 12-15 repeticiones por pierna

Plancha con rodilla al codo: 3 series x 15-20 repeticiones

Crunches inversos: 3 series x 15-20 repeticiones

Día 4: Descanso o Cardio Ligero

Realiza una actividad cardiovascular de bajo impacto, como caminar o nadar, durante al menos 30
minutos.

Día 5: Hombros y Tríceps

Press militar sentado con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Elevaciones laterales con banda elástica: 3 series x 12-15 repeticiones

Face pulls con polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones

Fondos en máquina de tríceps: 3 series x 12-15 repeticiones

Patada de tríceps en polea baja: 3 series x 15-20 repeticiones

Día 6: Piernas y Abdominales

Hip Thrust con banda de resistencia: 3 series x 10-12 repeticiones

Paseo del granjero (con pesas ligeras): 3 series x 12-15 pasos

Elevación de piernas colgado: 3 series x 15-20 repeticiones

Plancha lateral: 3 series x 30-45 segundos por lado

Mountain climbers: 3 series x 20 repeticiones

Día 7: Descanso o Actividad Ligera

Permite que tu cuerpo se recupere. Puedes optar por un día completo de descanso o realizar
actividades ligeras como caminar o estiramientos.

Recuerda ajustar el volumen y la intensidad según tu nivel de condición física y la respuesta de tu

cuerpo. Escucha a tu cuerpo y modifica la rutina según sea necesario. Además, mantén una buena
nutrición para optimizar los resultados de pérdida de grasa y ganancia muscular
¡Claro! Aquí tienes algunos ejercicios de calentamiento y fortalecimiento lumbar. Es fundamental
realizar un calentamiento adecuado antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios y fortalecer la
zona lumbar para prevenir lesiones y mejorar la salud de la espalda.

Calentamiento:

Rotación de caderas:

Párate con los pies separados al ancho de los hombros.

Gira las caderas en círculos en ambas direcciones, manteniendo el tronco recto.

Realiza 10-15 repeticiones en cada dirección.

Estiramientos de columna:

Siéntate o párate con la espalda recta.

Inclina suavemente tu cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.

Mantén la posición durante 15-20 segundos y repite en el otro lado.

Luego, inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás.

Rotación de hombros:

Realiza círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás.

Alterna entre círculos pequeños y grandes durante 1-2 minutos.

Marcha en el lugar:

Eleva las rodillas hacia el pecho mientras te mantienes en el mismo lugar.

Realiza este ejercicio durante 2-3 minutos para aumentar la temperatura corporal.

Fortalecimiento Lumbar:

Puente:
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Levanta lentamente las caderas hacia arriba, manteniendo la espalda recta.

Mantén la posición arriba durante 2-3 segundos y baja lentamente.

Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Extensión de espalda en posición prona:

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos.

Levanta la parte superior del cuerpo del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo.

Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja lentamente.

Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Plancha frontal:

Colócate en posición de plancha con los codos apoyados y los pies extendidos.

Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Mantén la posición durante 20-30 segundos y aumenta progresivamente el tiempo.

Superman:

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos frente a ti.

Eleva simultáneamente los brazos, piernas y cabeza del suelo.

Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja lentamente.

Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Rotación de tronco:

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.

Gira el torso hacia un lado, llevando una mano hacia el suelo junto al cuerpo.

Mantén la posición durante 15-20 segundos y repite en el otro lado.

Realiza 3 repeticiones en cada lado.