HOLA, MIGUEL GUTIERREZ RODRIGUEZ

DOS DEPORTE SAGRADA FAMILIA TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

03-2020 03-2020 TONIFICACIÓN"FITNESS"

SESIÓN 1 PRINCIPAL Nº VUELTAS CIRCUITO: 1

1 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 2 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO CUÁDRICEPS CIRCUITO PECHO

AIR SQUAT FLEXIONES

00:00:45 00:00:45 00:00:45 00:00:45

1 1

143 143

3 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 4 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO CIRCUITO ABDOMINALES

SKIPPING PLANCHA DE CODOS

00:00:45 00:00:45 00:00:45 00:00:45

1 1

143 143

0,0

5 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 6 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO CUÁDRICEPS CIRCUITO PECHO

ZANCADA DELANTE ALTERNATIVA FONDOS PECTORAL CON UN APOYO
INESTABLE

00:00:45 00:00:45 00:00:45 00:00:45

1 1

143 143
 7 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO 8 MÁQUINA Nº 0 CIRCUITO

CIRCUITO CIRCUITO ABDOMINALES

SALTO EN ESTRELLA ESCALADOR

00:00:45 00:00:45 00:00:45 00:00:45

1 1

143 143

0,0

TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 2 PRINCIPAL Nº VUELTAS CIRCUITO: 1

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CIRCUITO PECHO CIRCUITO TRICEPS

SENTADILLA CON SALTO Y MANOS BOX DIP
TRAS NUCA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

143 143

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CIRCUITO CIRCUITO ABDOMINALES

BURPEE CRUNCH ABDOMINAL + FLEXOR
CADERA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

143 143

3,0

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CIRCUITO CUÁDRICEPS CIRCUITO HOMBROS

SENTADILLA SUMO FLEXIÓN HINDÚ

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

143 143
 7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CIRCUITO ABDOMINALES CIRCUITO

FLEXIÓN DE CADERA PIERNA JUMPING JACKS
IZQUIERDA EN PLANCHA LATERAL

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

143 143

TIEMPO FASE PRIN 00:04:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

PRISIONER SQUAT JUMPING SQUAT

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

4 20 4 10

143 143

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

NARROW SQUAT SENTADILLA + RODILLA AL PECHO
DIAGONAL

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:00

4 15 4 16

143 143

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA GLÚTEO FUERZA CUÁDRICEPS

DESPLANTE BÚLGARO SENTADILLA 1 PIERNA CON APOYO -
ALTERNATIVA

00:00:30 00:00:45 00:00:30 00:00:45

3 12 3 10

143 143
 7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA GLÚTEO FUERZA GLÚTEO

BALANCE PESO MUERTO SOBRE BASE ELEVACIÓN DE CADERA
ELEVADA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

4 10 4 20

143 143

9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA GLÚTEO FUERZA GLÚTEO

ELEVACIÓN DE CADERA CON UNA DOBLE FLEXOEXTENSIÓN UNILATERAL
PIERNA IZQUIERDA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 12 3 12

143 143

11 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 12 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA GLÚTEO FUERZA GLÚTEO

DOBLE FLEXOEXTENSIÓN UNILATERAL THE CLAM - DERECHA
DERECHA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:00

3 10 1

143 143

13 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA GLÚTEO
THE CLAM - IZQUIERDA

00:00:30 00:00:00

143

TIEMPO FASE PRIN 00:39:30 CALORÍAS 0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

CRUNCH CRUCES DE PIES EN SIT

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

4 15 4 16

143 143

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

CRUNCH CON PIERNAS ELEVADAS CÍRCULOS EN SUPINO

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

4 16 4 12

143 143

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

BALANCE Y ROTACIÓN DE TRONCO ESCALADOR
SENTADO CON CODOS FLEXIONADOS T

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

4 16 4 20

143 143

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

BRIDGE 3 APOYOS INFERIOR ELEVACIÓN DE PIERNA ALTERNATIVA
EN PLANCHA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

4 10 4 10

143 143

9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA LUMBARES

BIRD DOG ALTERNATIVO HIPEREXTENSIÓN EN DECÚBITO
PRONO

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

4 10 4 10

143 143
TIEMPO FASE PRIN 00:40:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 5 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

V-UP REVERSE ABDOMINAL CURL

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 10 4 12

143 143

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

SIT UP V PLANK

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 10 4

143 143

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

TWIST RUSO TOQUES FRONTALES ALTERNATIVOS
EN PLANCHA

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 12 3 12

143 143

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

PLANCHA DE CODOS CON TOQUE PLANCHA SOBRE MANOS
LATERAL DE PIE ALTERNATIVO

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 10 4

143 143
 9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

TOQUES DE CADERA LADO A LADO EN SPIDER PLANK
PLANCHA DE CODOS

00:00:30 00:00:30 00:00:30 00:00:30

3 10 3 10

143 143

TIEMPO FASE PRIN 00:33:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 6 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 FARLEK

CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR
CARRERA AL AIRE LIBRE FARTLEK DE CARRERA AL AIRE LIBRE.

00:10:00 00:00:00 00:12:00 00:00:00

1 1

143 143

0,0 0,0

3 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CARRERA AL AIRE LIBRE

00:10:00 00:00:00

143

0,0

TIEMPO FASE PRIN 00:32:00 CALORÍAS 0