PLAN DE ENTRENAMIENTO FERNANDA GLEZ HERRERA

REALIZA 10 MIN DE ACTIVACION FISICA PREVIO AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

POSTERIORMENTE REALIZA UN CALENTAMIENTO ESPECIFICO , MEDIANTE SERIES DE APORXIMACIO

PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
DIA 1 EJERCICIO SERIES REPS RER DESCANSO
A PRESS DE PIERNA 45 3 8 2*3 2.5 MIN
A2 DOBLE CRUNCH 3 15 1*2
B HIP THRUSTH 3 10 2*3 2.5 MIN
C LEV DE PESO MUERTO 3 10 2*3 2 MIN
D SENTADILLA HACK 3 12 2*3 3 MIN
D2 FLEXION DE PIERNA SENTADA 3 12 2*3
E EXTENSION DE PIERNA 3 12 1*2 2 MIN
E2 ABDUCTOR 3 15 1*2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
DIA 2 EJERCICIO SERIES REPS RER DESCANSO
 A PRESS DE HOMBRO SENTADA 3 12 1*2 1.5 MIN
A2 CRUNCH EN POLEA ALTA 3 20 1*2
B ELEVACIONES LATERALES DE PIE 3 15 1*2 1.5 MIN
B2 REMO SENTADA 3 12 1*2
C ELEVACIONES LATERALES AGACHADA 3 15 1*2 1.5 MIN
C2 JALON CERRADO AL PECHO 3 15 1*2
D REMO A UNA MANO 3 15 1*2 1 MIN

PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
DIA 3 EJERCICIO SERIES REPS RER DESCANSO
A EXTENSION DE CADERA EN POLEA BAJA 3 12 1*2 1.5 MIN
A2 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA 3 15 1*2
B MONSTER WALK 3 20 1*2 1.5 MIN
B2 ADUCTOR 3 20 1*2
C PRESS DE PECHO INCLINADA C/MANCUERNA 3 12 1*2 1.5 MIN
D PRESS DE PECHO SENTADA 3 15 1*2 1.5 MIN
D2 PECK FLY 3 20 1*2

PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
DIA 4 EJERCICIO SERIES REPS RER DESCANSO
A PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA 3 12 2*3 1.5 MIN
A2 ELEVACION DE PIERNAS EN PARALELAS 3 15 2*3
B ELEVACIONES FRONTALES C/MANCUERNAS 3 15 2*3 1.5 MIN
B2 FLEXION DE BRAZO CON BARRA 3 12 1*2
C PECK FLY INVERTIDO 3 15 2*3 1.5 MIN
C2 EXTENSION DE BRAZO EN POLEA ALTA 3 12 1*2
D FLEXION DE BRAZO SENTADA EN BANCA INCLINADA 3 15 1*2 1.5 MIN
D2 FONDOS 3 15 1*2
E PATADAS P/TRICEPS 3 20 1*2 1 MIN
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
DIA 5 EJERCICIO SERIES REPS RER DESCANSO
A HIP THRUSTH 3 10 1*2 2.5 MIN
A2 COSTURERA 3 20 1*2
B SENTADILLA SUMO 3 12 1*2 2 MIN
C FLEXION DE PIERNA ACOSTADO 3 12 1*2 3 MIN
C2 SENTADILLA SMITH PIES JUNTOS 3 15 1*2
D SENTADILLA BULGARA 3 15 1*2 2 MIN
D2 FLEXION DE PIERNA UNILATERAL 3 15 1*2
F ADUCTOR 3 20 1*2 1 MIN
EZ HERRERA 2022

ERIES DE APORXIMACION EN EL PRIMER EJERCICIO DE TU RUTINA

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SERIES REPS RER DESCANSO SERIES REPS RER DESCANSO SERIES REPS RER DESCANSO
3 8 2*3 2.5 MIN 3 8 2*3 2.5 MIN 4 8 2*3 2.5 MIN
3 15 1*2 3 15 1*2 4 15 1*2
3 10 2*3 2.5 MIN 4 10 2*3 2.5 MIN 4 10 2*3 2.5 MIN
3 10 2*3 2 MIN 4 10 2*3 2 MIN 4 10 2*3 2 MIN
3 12 2*3 3 MIN 4 12 2*3 3 MIN 4 12 2*3 3 MIN
3 12 2*3 4 12 2*3 4 12 2*3
3 12 1*2 2 MIN 3 12 1*2 2 MIN 4 12 1*2 2 MIN
3 15 1*2 3 15 1*2 4 15 1*2

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SERIES REPS RER DESCANSO SERIES REPS RER DESCANSO SERIES REPS RER DESCANSO
 3 12 1*2 1.5 MIN 3 12 1*2 1.5 MIN 4 12 1*2 1.5 MIN
3 20 1*2 3 20 1*2 4 20 1*2
4 15 1*2 1.5 MIN 4 15 1*2 1.5 MIN 4 15 1*2 1.5 MIN
4 12 1*2 4 12 1*2 4 12 1*2
4 15 1*2 1.5 MIN 4 15 1*2 1.5 MIN 4 15 1*2 1.5 MIN
4 15 1*2 4 15 1*2 4 15 1*2
4 15 1*2 1 MIN 4 15 1*2 1 MIN 4 15 1*2 1 MIN

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SERIES REPS RER DESCANSO SERIES REPS RER DESCANSO SERIES REPS RER DESCANSO
3 12 1*2 1.5 MIN 3 12 1*2 1.5 MIN 3 12 1*2 1.5 MIN
3 15 1*2 3 15 1*2 3 15 1*2
3 20 1*2 1.5 MIN 3 2O 1*2 1.5 MIN 3 20 1*2 1.5 MIN
3 20 1*2 3 20 1*2 3 20 1*2
3 12 1*2 1.5 MIN 3 12 1*2 1.5 MIN 3 12 1*2 1.5 MIN
4 15 1*2 1.5 MIN 4 15 1*2 1.5 MIN 4 15 1*2 1.5 MIN
4 20 1*2 4 20 1*2 4 20 1*2

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SERIES REPS RER DESCANSO SERIES REPS RER DESCANSO SERIES REPS RER DESCANSO
3 12 2*3 1.5 MIN 3 12 2*3 1.5 MIN 3 12 2*3 1.5 MIN
3 12 2*3 3 12 2*3 3 12 2*3
3 15 2*3 1.5 MIN 3 15 2*3 1.5 MIN 3 15 2*3 1.5 MIN
3 12 1*2 3 12 1*2 3 12 1*2
3 15 2*3 1.5 MIN 3 15 2*3 1.5 MIN 3 15 2*3 1.5 MIN
3 15 1*2 3 15 1*2 3 15 1*2
3 12 1*2 1.5 MIN 4 12 1*2 1.5 MIN 4 12 1*2 1.5 MIN
3 15 1*2 4 15 1*2 4 15 1*2
3 20 1*2 1 MIN 4 20 1*2 1 MIN 4 20 1*2 1 MIN
 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SERIES REPS RER DESCANSO SERIES REPS RER DESCANSO SERIES REPS RER DESCANSO
3 10 1*2 2.5 MIN 3 10 1*2 2.5 MIN 3 10 1*2 2.5 MIN
3 20 1*2 3 20 1*2 3 20 1*2
3 12 1*2 2 MIN 3 12 1*2 2 MIN 3 12 1*2 2 MIN
3 12 1*2 3 MIN 3 12 1*2 3 MIN 3 12 1*2 3 MIN
3 15 1*2 3 15 1*2 3 15 1*2
4 15 1*2 2 MIN 4 15 1*2 2 MIN 4 15 1*2 2 MIN
4 15 1*2 4 15 1*2 4 15 1*2
4 20 1*2 1 MIN 4 20 1*2 1 MIN 4 20 1*2 1 MIN