La rutina 300 semanal empleada

Lunes y jueves Hombros y espalda

8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo
muscular realizadas con un agarre abierto.

8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado
con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre
abierto y al frente tambin para los dorsales.

Martes Pecho, brazos y lumbares

6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.

4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.

4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.

7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Mircoles y sbado Abdominales y tren inferior

7 Series de Elevacin de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.

6 Series de Sentadilla profunda.

6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.

6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.

8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Puntualizaciones
Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular
momentneo en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas
llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones).
Los descansos se reparten de la siguiente forma:

Entre series: 45 segundos

Entre biseries: 90 segundos

Entre triseries: 120 segundos

Entre ejercicios: 180 segundos

Para un verdadero desafo espartano a tu rutina de ejercicios, incluye:

1. Barra - 25 repeticiones
2. Levantada vertical de pesas, 60 kilos - 50 repeticiones
3. Lagartijas - 50 repeticiones
4. Saltos de 60 cm - 50 repeticiones

5. Escobillas con pesas en el piso - 50 repeticiones

6. Levantamiento con un brazo de Kettlebell de 15 kilos - 50 repeticiones
7. Barra - 25 repeticiones

Si bien no me atrevera a decir que el entrenamiento fue CrossFit, el enfoque era muy similar, sin usarmquinas, slo ejercicios
corporales y pesos libres, con kettlebells, barras y objetos que nunca encontraras en un gimnasio convencional, como por ejemplo
grandes ruedas de tractor para levantar y trineos para arrastrar.
La sesin de entrenamiento que se hizo ms famosa, y que utilizaban frecuentemente para medir el progreso, era la
denominada 300, que consista en realizar en el menor tiempo posible los siguientes ejercicios:

25 dominadas

50 levantamientos de peso muerto

50 flexiones

50 saltos sobre plataforma

50 floor wipers (o limpia suelos)

50 dead clean y press de kettlebell (25 con cada brazo)

25 dominadas

Completando un total de . exacto, 300 repeticiones. El resultado se mide por tiempo, y el mejor tiempo logrado por uno de los
actores fue de poco ms de 18 minutos !!.
25 dominadas
Idealmente las dominadas se deben hacer seguidas, asegurando siempre que tu barbilla pasa por encima de la barra, y sin utilizar tus
piernas para impulsarte. Este ejercicio trabaja principalmente tus dorsales, pero tambin gran parte de los msculos de tu espalda, as
como tus brazos (msculo braquial y braquioradial) y hombros (deltoides posterior).
Si no puedes hacerlas seguidas (no te preocupes, slo 1 de cada 10.000 personas puede), las puedes dividir en series, por ejemplo 89-8, con el menor tiempo de descanso posible entre series.
50 levantamientos de peso muerto
Uno de los ejercicios funcionales por excelencia, ideal para desarrollar tu fuerza, que trabaja gran parte de los msculos del cuerpo:

Glteos y msculos traseros de la pierna, aunque tambin se involucran los cudriceps.

Msculos de la espalda.

Deltoides (hombros), brazos y manos juegan tambin un papel fundamental en el ejercicio. En muchos casos el eslabn dbil
de la cadena son precisamente las manos, que no puedan aguantar el peso que el resto del cuerpo podra levantar.

El ncleo, entendiendo por ncleo no slo los msculos abdominales, sino tambin los flexores de la cadera y los msculos
lumbares. Piensa en tu ncleo como un cilindro alrededor de tu zona central, cuyos msculos debes mantener tensionados
durante todo el ejercicio.

El entrenamiento 300 utiliza un peso de 135 libras (+/- 60Kg), pero puedes adaptarlo a tus capacidades, empezando con menos peso.
50 flexiones
El clsico ejercicio, donde lo ms importante es que mantengas todo el cuerpo en tensin y recto, para trabajar no slo los pectorales
y triceps, sino tambin los abdominales y glteos.
De nuevo, si no puedes realizar 50 flexiones seguidas, divdelas en varias series.
50 Saltos sobre plataforma
Ejercicio ideal para trabajar tu potencia. Cuando doblas las rodillas rpido para iniciar el movimiento, los glteos y los msculos
femorales actan como un muelle, almacenando energa y liberndola para hacerte despegar con fuerza del suelo. Para ver este

efecto resorte prueba a saltar pero sin hacer la flexin rpida de rodilla, partiendo ya de una postura con las rodillas ligeramente
dobladas, y vers que saltas menos alto.
En el salto utilizas tambin los msculos de las pantorrillas para apoyar en el impulso y para amortiguar el impacto al aterrizar. Los
msculos abdominales y flexores de la cadera (psoas mayor, ilaco) son tambin desarrollados a medida que se levantan las piernas
durante el salto y mantienes el equilibrio.
En el entramiento 300, la plataforma estaba a unos 60 cm de altura, pero usa una altura que te permita hacer mltiples saltos
seguidos, pero con esfuerzo!
50 floor wipers (0 limpia suelos)
Para realizar este ejercicio debes tumbarte en el suelo, con los brazos estirados y sujetando una barra con peso. Desde esta posicin
levanta las dos piernas hasta que tus pies toquen (o lleguen muy cerca de) los discos de un lado, baja lentamente las piernas hasta la
posicin central (sin que lleguen a tocar el suelo), y repite el movimiento hacia el otro lado.
Este ejercicio es muy completo; para sujetar y estabilizar la barra sobre ti debes trabajar tus pectorales, trceps, deltoides (delanteros)
y dorsales. Para levantar y estabilizar las piernas fortaleces los flexores de la cadera, cudriceps y abdominales (recto abdominal y
oblcuos).
50 dead clean y press de kettlebell (25 con cada brazo)
El dead se refiere a que se levanta la KB como peso muerto desde el suelo, clean porque la KB no toca el cuerpo hasta que
descansa sobre la V de tu brazo encogido, y press porque desde esta posicin la levantas estirando el brazo.
De nuevo se trata de un ejercicio compuesto, muy completo, que incluye un movimiento de sentadilla, que trabaja tus cudriceps y
abdominales para estabilizar el peso, y un movimiento de press, que trabaja tus deltoides, triceps y dorsales.
25 dominadas
Y para terminar, otras 25 dominadas, en las menos series posibles.
Listos para la gloria!
Si bien el entrenamiento se mide por tiempo, recuerda que es mucho ms importante mantener una buena tcnica durante los
ejercicios que hacerlos rpido.
Aqu tienes un buen video donde explica visualmente cada uno de los ejercicios.