Ejercicios abdominales desde tumbado:

Piernas juntas arriba: 5reps y descanso de 10s hasta el fallo (piernas lado –
mitad – centro – mitad – otro lado) (despegando caderas del suelo)
Mountain climber elevando rodilla por el antebrazo opuesto: 45s
Abdominal completo moviendo brazos con la mano del hombro opuesto a
90º de codo: 10 reps con descanso de 10s hasta fallo
Abdominal de V de lado a lado: 45s con descanso de 10s si los consigues
Crunch de zona superior: 10reps con descanso de 10s hasta fallo
(despegar hombros con pausa en alto 1 o 2s)
Impulso de codos a cada lado: 5 reps en cada dirección y descanso de 10s
hasta fallo

Ejercicios abs:
Agarre lateral de mancuerna y andar despacio
Plancha lateral girando
Crunch (levantar solo omoplatos)
Levantar pelvis con rodillas a 90º deslizando las manos debajo de coxis
Pliegue de tronco con barras paralelas
De pirámide a piernas estiradas deslizando los pies y girando el cuerpo
Ejercicios de espalda (4 series x 12-15 reps con 30s de descanso):
Pullover con mancuerna: espalda apoyada en banco, mancuerna por
detrás de la cabeza con brazos estirados
Remo de trípode: apoyo de un brazo en banco (sin apoyar la rodilla)
Remo con barra: espalda fija (apoyo de zona de torso en banco para no
forzar lumbares) (sin apoyar torso en banco se puede hacer en casa)
Remo sentado con cables: ligera inclinación de espalda, con atención a
zona lumbar
Remo con mancuerna larga con un brazo
Remo de cable alto con una mano (muy ligero giro del tronco)
Barra horizontal pasando por delante de la cabeza

Ejercicios bíceps (4 series x 12-15 reps con 30s de descanso):

Curl de arrastre: de brazo estirado, se flexiona el brazo con el codo un
poco hacia atrás
Curl con la parte de arriba de la mancuerna
Curl alternando brazos
Curl con solo el pecho apoyando en banco
Curl inclinado con banca
Curl con barra larga: más esfuerzo si se hace apoyado en pared
Ejercicios para hombros (4 series x 12-15 reps con 30s de descanso):
Deltoides anterior: press arnold (con mancuernas por delante del cuerpo y codos por
delante, de ahí subir por cada lateral por encima de cabeza)
Deltoides medianos: elevación lateral con cable (en paralelo al suelo)
Deltoides posterior: tirar cuerda hacia la cara (con cuerda en máquina)
Deltoides anterior: con codos 90 (empieza con el codo en la zona lateral y empujar
hacia delante y luego arriba)
Deltoides medianos: elevación lateral de la mancuerna (pulgar por encima de
meñique)
Deltoides posterior: abraza caderas (como si subiera pantalones; hay que llevar el codo
un poco por detrás del tronco)
Deltoides anterior: elevación frontal con brazo estirado (un brazo cada vez, sin subir
más de la cabeza)
Deltoides mediano: remo de aducción (ligera inclinación con apoyo del otro brazo; el
brazo pasa de estirado hacia abajo con codo 90º alejandose del costado del cuerpo)
Deltoides posterior: subir mancuerna desde sentado hasta la cabeza
General: press por encima de cabeza con mancuernas

Ejercicios tríceps (4 series x 12-15 reps con 30s de descanso):

Flexión en cobra
Press con mancuernas con los brazos pegados al cuerpo
Brazos estirados y empujar hacia atrás doblando codo
Mancuerna por detrás con banca inclinada rotando codos externamente
Estirar cuerda por encima de cabeza
Tirar cuerda hacia abajo balanceando hacia atrás. De brazo flexionado a estirado
Barras paralelas con el cuerpo lo más erguido. Brazos hasta 90º
Press banca con agarre cerrado
Extensión de triceps con mancuernas. Una mancuerna en cada brazo. Los brazos van
paralelos
Ejercicios pecho (4 series x 12-15 reps con 30s de descanso):
(Inferior)
Flexiones
Flexiones girando el cuerpo hacia los lados
Mancuerna por detrás de cabeza con brazos estirados
Press banca con barra o mancuernas a 0º
Cruzar brazos con cable de uno en uno
Fondos con barras paralelas
Press banca en 30º-45º
(Superior)
Subir mancuerna por delante cruzando el brazo (ligera flexión al final)
Subir y bajar mancuernas juntas en banca con press inclinado
En banca subir y bajar mancuernas con palmas mirando hacia dentro
Cruzar brazos de abajo a arriba con cables

Ejercicios glúteo e isquiotibial (4 series x 12-15 reps con 30s de descanso):

Sentado en máquina tirar piernas hacia atrás
Sentadilla con mancuerna rusa o cuerda
Sentadilla con barra
Elevar cadera con barra
Con una pierna hacia atrás, inclinar tronco hacia delante con mancuerna
Paso arriba (escalón) con mancuernas
En puente, resbalar pies hasta estirar piernas con gluteo elevado
Peso muerto

Ejercicios antebrazos (4 series x 12-15 reps con 30s de descanso):

Coger barra de mancuerna y rotar palma arriba y abajo.