Cuádriceps: sentadilla -> sentadilla abierta -> sentadilla cerrada -> sentadilla a

una pierna.

Isquiotibiales: peso muerto piernas rectas, zancadas y buenos días

Lumbar: peso muerto convencional y buenos días.

Dorsales: dominadas, jalones y remos.

Espalda baja: peso muerto y buenos días.

Gemelos: paseo elevando talones o subir escaleras elevando talones.

Pecho: press de banca y fondos para pecho.

Hombro: variaciones de press militar (anterior), remos verticales (medial) y remos

agarre ancho (posterior)

Trapecios: remo vertical agarre cerrado, peso muerto 1/2 (soporte del rack por
encima de las rodillas) y power cleans.

Abdominales: planchas/tablas y rodillo abdominal.

Triceps: press cerrado y fondos para triceps.

Biceps: chinups, jalon invertido y curl bicep trampa.

Antebrazos: curl invertido, curl martillo y el paseo del granjero

Pesado: 6-10 reps, compuestos

Liviano: 15-25 reps
Todo al fallo, anota tus pesos y repeticiones y progresa en los levantamientos.
Hazlo con buena forma.
4 rotaciones es importante.
Dias pesados compuestos, días livianos aislados.
Si la fatiga se acumula rapido, descansar todo el finde en vez de entrenar el
ultimo día de la semana.
Si la fatiga sigue super alta, descansar toda la semana.
Dantes stretch