Basado en este artículo por Ripped Body

EL PROGRAMA
DE CULTURISMO
PARA PRINCIPIANTES
@andy_rippedbody
DÍA 1 - INFERIOR DÍA 2 - SUPERIOR
EJERCICIO SERIES/REPS %1RM TPE 1° Serie EJERCICIO SERIES/REPS %1RM TPE 1° Serie
VAR. ST 3/5 82.5% NA EMP HOR 3/5 82.5% NA

VAR. PM 3/5 82.5% NA TR HOR 3/5 NA 8

VAR. 1P 3/8 NA 8 EMP VER 2/8 72.5% NA

ELEV DE PIE 4/8 NA 8 TR VER 2/8 NA 8

APER 2/15 NA 8

DÍA 3 - INFERIOR DÍA 4 - SUPERIOR

EJERCICIO SERIES/REPS %1RM TPE 1° Serie EJERCICIO SERIES/REPS %1RM TPE 1° Serie
VAR. BC 3/8 NA 8 EMP HOR 3/10 67.50% NA

VAR. PP 3/8 NA 8 TR HOR 3/10 NA 8

EXT Pi 3/12 NA 8 EMP VER 2/12 NA 8

CURL Pi 3/12 NA 8 TR VER 2/12 NA 8

ELEV SENT 4/15 NA 8 TRÍCEPS 2/12 NA 8

BÍCEPS 2/12 NA 8
MUSCLEANDSTRENGTHPYRAMIDS.COM

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 Personaliz
Editar estas celdas
Ediciones opcionales

Redondeo (5=lb, 2,5=kg) 2.5

Levantamientos Principales
Tipo Levantamiento 1 Rep Max
Variación Sentadilla Sentadilla 100
Empuje Horizontal Press de Banca 100
Variación Peso Muerto Peso Muerto Convencional 100
Empuje Vertical Press S/Cabeza 100

Accesorios
Tipo Levantamiento
Elevación de Talones Elevación de Talones c/ Máquina Smith
Variación Bisagra de Cad Empuje de Cadera C/Barra
Tracción Vertical Dominadas Supinas
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado
Aperturas Cruzamientos C/Cable
Prensa de Piernas Prensa de Piernas Sentado
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra
Tríceps Aislamiento Extensiones de Tríceps Hacia Abajo C/Cable
Bíceps Aislamiento Curls Martillo
Variación a 1 Pierna Sentadilla Búlgara
ersonalizaciones de los Movimient
Opciones Sentadilla Opciones Peso Muerto Variaciones 1 Pierna
Sentadilla Peso Muerto Convencional Sentadilla Búlgara
Sentadilla Barra Segura Peso Muerto Sumo Estocadas
Sentadilla Frontal Peso Muerto Rumano Sentadillas Pistola
Buenos Días

Tracción Vertical Tracción Horzontal Empuje Horizontal

Dominadas Supinas Remo C/Cable Sentado Press de Banca
Dominadas Pronas Remo C/Mancuerna Press C/Mancuernas
Tirones en Polea Alta Remo Seal
Remo C/Máquina
Remo C/TRX
Remo con Barra-T

Empuje Inclinado Triceps Aislamiento Bíceps Aislamiento

Press Inclinado C/MC Extensiones de Tríceps C/Cable Curls C/Cable
Press Inclinado C/Barra Extensiones de Tríceps Hacia Abajo C/Cable Curls de Bíceps C/MC
Press Inclinado C/Máquina Extensiones Rompe Cráneo Curls Martillo
Extensiones de Tríceps C/MC Curls Predicador
Curls C/Barra
vimientos
Elevación de Talones
Elevación de Talones c/ Máquina Smith
Elevación de Talones c/ Prensa de Piernas
Elevación de Talones - Otras
Bisagra de Cadera
Empuje de Cadera C/Barra
Puente de Glúteos C/Barra
Tirones entre Piernas C/Cable

Empuje Vertical Aperturas Prensa de Piernas

Press S/Cabeza Cruzamientos C/Cable Prensa de Piernas Sentado
Press C/Mancuernas Aperturas C/Mancuernas Prensa de Piernas 45°
Press Mina Terrestre Sentadilla Hack
 Edite las Celdas Verdes!

Semana 1
Día 1 - Tren Inferior (Fuerza)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Porcentaje Peso Primera
Reps?
Serie
Variación Sentadilla Sentadilla 3 5 82.50% 82.5 SI -
Variación Peso Muerto Peso Muerto Convencional 3 5 82.50% 82.5 SI -
Variación a 1 Pierna Sentadilla Búlgara 3 8 n/a 70 - 8
Elevación de Talones Elevación de Talones c/ Máqui 3 8 n/a - 8

Día 2 - Tren Superior (Fuerza)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Porcentaje Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 5 82.50% 82.5 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 5 n/a - 8
Empuje Vertical Press S/Cabeza 2 8 72.50% 72.5 SI 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 8 n/a - 8
Aperturas Cruzamientos C/Cable 2 15 n/a - -

Día 3 - Tren Inferior (Volumen)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Porcentaje Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 3 8 n/a - 8
Prensa de Piernas Prensa de Piernas Sentado 3 8 n/a - 8
- Extensión de Piernas 3 12 n/a - 8
- Curl de Piernas 3 12 n/a - 8
- Elevación de Talones Sentado 4 15 n/a - 8

Día 4 - Tren Superior (Volumen)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Porcentaje Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 10 67.50% 67.5 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 10 n/a - 8
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 2 12 n/a - 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 12 n/a - 8
Tríceps Aislamiento Extensiones de Tríceps Hacia 2 12 n/a - 8
Bíceps Aislamiento Curls Martillo 2 12 - 8
 Semana 2
Día 1 - Tren Inferior (Fuerza)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Variación Sentadilla Sentadilla 3 5 85 SI -
Variación Peso Muerto Peso Muerto Convencional 3 5 87.5 SI -
Variación a 1 Pierna Sentadilla Búlgara 3 8 - 8
Elevación de Talones Elevación de Talones c/ Máqui 3 8 - 8

Día 2 - Tren Superior (Fuerza)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 5 85 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 5 - 8
Empuje Vertical Press S/Cabeza 2 8 75 SI -
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 8 - 8
Aperturas Cruzamientos C/Cable 2 15 - -

Día 3 - Tren Inferior (Volumen)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 3 8 - 8
Prensa de Piernas Prensa de Piernas Sentado 3 8 - 8
- Extensión de Piernas 3 12 - 8
- Curl de Piernas 3 12 - 8
- Elevación de Talones Sentado 4 15 - 8

Día 4 - Tren Superior (Volumen)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 10 70 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 10 - 8
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 2 12 - 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 12 - 8
Tríceps Aislamiento Extensiones de Tríceps Hacia 2 12 - 8
Bíceps Aislamiento Curls Martillo 2 12 - 8
 Semana 3
Día 1 - Tren Inferior (Fuerza)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Variación Sentadilla Sentadilla 3 5 88 SI -
Variación Peso Muerto Peso Muerto Convencional 3 5 92.5 SI -
Variación a 1 Pierna Sentadilla Búlgara 3 8 - 8
Elevación de Talones Elevación de Talones c/ Máqui 3 8 - 8

Día 2 - Tren Superior (Fuerza)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 5 88 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 5 - 8
Empuje Vertical Press S/Cabeza 2 8 78 SI 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 8 - 8
Aperturas Cruzamientos C/Cable 2 15 - -
Tracción Horizontal
Día 3 - Tren Inferior (Volumen)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 3 8 - 8
Prensa de Piernas Prensa de Piernas Sentado 3 8 - 8
- Extensión de Piernas 3 12 - 8
- Curl de Piernas 3 12 - 8
- Elevación de Talones Sentado 4 15 - 8

Día 4 - Tren Superior (Volumen)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 10 73 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 10 - 8
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 2 12 - 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 12 - 8
Tríceps Aislamiento Extensiones de Tríceps Hacia 2 12 - 8
Bíceps Aislamiento Curls Martillo 2 12 - 8
 Semana 4
Día 1 - Tren Inferior (Fuerza)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Variación Sentadilla Sentadilla 3 5 90 SI -
Variación Peso Muerto Peso Muerto Convencional 3 5 97.5 SI -
Variación a 1 Pierna Sentadilla Búlgara 3 8 - 8
Elevación de Talones Elevación de Talones c/ Máqui 3 8 - 8

Día 2 - Tren Superior (Fuerza)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 5 90 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 5 - 8
Empuje Vertical Press S/Cabeza 2 8 80 SI 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 8 - 8
Aperturas Cruzamientos C/Cable 2 15 - -
Tracción Horizontal
Día 3 - Tren Inferior (Volumen)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 3 8 - 8
Prensa de Piernas Prensa de Piernas Sentado 3 8 - 8
- Extensión de Piernas 3 12 - 8
- Curl de Piernas 3 12 - 8
- Elevación de Talones Sentado 4 15 - 8

Día 4 - Tren Superior (Volumen)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 10 75 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 10 - 8
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 2 12 - 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 12 - 8
Tríceps Aislamiento Extensiones de Tríceps Hacia 2 12 - 8
Bíceps Aislamiento Curls Martillo 2 12 - 8
 Semana 5
Día 1 - Tren Inferior (Fuerza)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Variación Sentadilla Sentadilla 3 5 93 SI -
Variación Peso Muerto Peso Muerto Convencional 3 5 102.5 SI -
Variación a 1 Pierna Sentadilla Búlgara 3 8 - 8
Elevación de Talones Elevación de Talones c/ Máqui 3 8 - 8

Día 2 - Tren Superior (Fuerza)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 5 93 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 5 - 8
Empuje Vertical Press S/Cabeza 2 8 83 SI 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 8 - 8
Aperturas Cruzamientos C/Cable 2 15 - -
Tracción Horizontal
Día 3 - Tren Inferior (Volumen)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 3 8 - 8
Prensa de Piernas Prensa de Piernas Sentado 3 8 - 8
- Extensión de Piernas 3 12 - 8
- Curl de Piernas 3 12 - 8
- Elevación de Talones Sentado 4 15 - 8

Día 4 - Tren Superior (Volumen)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 10 78 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 10 - 8
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 2 12 - 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 12 - 8
Tríceps Aislamiento Extensiones de Tríceps Hacia 2 12 - 8
Bíceps Aislamiento Curls Martillo 2 12 - 8
 Semana 6
Día 1 - Tren Inferior (Fuerza)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Variación Sentadilla Sentadilla 3 5 95 SI -
Variación Peso Muerto Peso Muerto Convencional 3 5 107.5 SI -
Variación a 1 Pierna Sentadilla Búlgara 3 8 - 8
Elevación de Talones Elevación de Talones c/ Máqui 3 8 - 8

Día 2 - Tren Superior (Fuerza)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 5 95 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 5 - 8
Empuje Vertical Press S/Cabeza 2 8 85 SI 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 8 - 8
Aperturas Cruzamientos C/Cable 2 15 - -
Tracción Horizontal
Día 3 - Tren Inferior (Volumen)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 3 8 - 8
Prensa de Piernas Prensa de Piernas Sentado 3 8 - 8
- Extensión de Piernas 3 12 - 8
- Curl de Piernas 3 12 - 8
- Elevación de Talones Sentado 4 15 - 8

Día 4 - Tren Superior (Volumen)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 10 80 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 10 - 8
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 2 12 - 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 12 - 8
Tríceps Aislamiento Extensiones de Tríceps Hacia 2 12 - 8
Bíceps Aislamiento Curls Martillo 2 12 - 8
 Semana 7
Día 1 - Tren Inferior (Fuerza)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Variación Sentadilla Sentadilla 3 5 98 SI -
Variación Peso Muerto Peso Muerto Convencional 3 5 112.5 SI -
Variación a 1 Pierna Sentadilla Búlgara 3 8 - 8
Elevación de Talones Elevación de Talones c/ Máqui 3 8 - 8

Día 2 - Tren Superior (Fuerza)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 5 98 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 5 - 8
Empuje Vertical Press S/Cabeza 2 8 88 SI 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 8 - 8
Aperturas Cruzamientos C/Cable 2 15 - -
Tracción Horizontal
Día 3 - Tren Inferior (Volumen)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 3 8 - 8
Prensa de Piernas Prensa de Piernas Sentado 3 8 - 8
- Extensión de Piernas 3 12 - 8
- Curl de Piernas 3 12 - 8
- Elevación de Talones Sentado 4 15 - 8

Día 4 - Tren Superior (Volumen)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 10 83 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 10 - 8
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 2 12 - 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 12 - 8
Tríceps Aislamiento Extensiones de Tríceps Hacia 2 12 - 8
Bíceps Aislamiento Curls Martillo 2 12 - 8
 Semana 8
Día 1 - Tren Inferior (Fuerza)
TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Variación Sentadilla Sentadilla 3 5 100 SI -
Variación Peso Muerto Peso Muerto Convencional 3 5 117.5 SI -
Variación a 1 Pierna Sentadilla Búlgara 3 8 - 8
Elevación de Talones Elevación de Talones c/ Máqui 3 8 - 8

Día 2 - Tren Superior (Fuerza)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 5 100 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 5 - 8
Empuje Vertical Press S/Cabeza 2 8 90 SI 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 8 - 8
Aperturas Cruzamientos C/Cable 2 15 - -

Día 3 - Tren Inferior (Volumen)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 3 8 - 8
Prensa de Piernas Prensa de Piernas Sentado 3 8 - 8
- Extensión de Piernas 3 12 - 8
- Curl de Piernas 3 12 - 8
- Elevación de Talones Sentado 4 15 - 8

Día 4 - Tren Superior (Volumen)

TPE
Todas las
Tipo Ejercicio Series Reps Peso Primera
Reps?
Serie
Empuje Horizontal Press de Banca 3 10 85 SI -
Tracción Horizontal Remo C/Cable Sentado 3 10 - 8
Empuje Inclinado Press Inclinado C/Barra 2 12 - 8
Tracción Vertical Dominadas Supinas 2 12 - 8
Tríceps Aislamiento Extensiones de Tríceps Hacia 2 12 - 8
Bíceps Aislamiento Curls Martillo 2 12 - 8
Ingrese el peso y las repeticiones de la última serie para
estimar el nuevo 1RM para el nuevo ciclo.
Entradas

Peso Levantado (lbs o

90
kg):

Reps: 5 Debe ser = 1 a 10

1RM Calculado: 105