Nombre: Andres

Objetivo: Construcción de la fuerza

Turno: Tarde
Fase: 4
Distribución de las sesiones: A/B/C A/B/C A/B/C A/B/C

Entrada en Calor
Sesión A

Movilidad Activación Correctivo

Extensión con foam roll x 10 Bird Dog rápido x 5 c/l Peso Muerto + Kb x 10

Sesión B
Movilidad Activación Correctivo
Rotación torácica en pared x Rotación Interna de cadera x Sentadilla de prisionero x 10
10 10 c/l

Sesión C
Movilidad Activación Correctivo
Cat camel x 10 Nou money drill x 10 Retracción escapular + banda
x 10

“La motivación es lo que te pone en marcha, y el hábito es lo que hace

que sigas” ¡Hazlo Ahora
 Sesión A
A) Trap Bar Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Repeticiones 3x5 3x5 3x5 3x5

Carga Kg

A1) Press plano a 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

brazo con
Mancuerna
Repeticiones 3x8 3x8 3x8 3x8
Carga Kg

B) Split toma copa Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Repeticiones 3x8 3x8 3x8 3x8
Carga Kg

B1) Remo en Trx Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Repeticiones 3x8 3x8 3x8 3x8

B2) Pall Of estático Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

desde Split
Repeticiones 3 x 10 “ 3 x 12” 3 x 15” 3 x 20”
Carga Kg
 Sesión B
A) Back Squat Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Repeticiones 3x5 3x5 3x5 3x5

Carga Kg

A1) Press vertical 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

brazo desde
posición parado
Repeticiones 3x8 3x8 3x8 3x8
Carga Kg

B) Triple amenaza Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

en fitball sin apoyo
de cadera
Repeticiones 3x8 3x8 3x8 3x8
Carga Kg

B1) Bíceps + Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Mancuernas
Repeticiones 3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Carga Kg

C1) Roll Out fácil Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Repeticiones 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Carga Kg
 Sesión C
A) Bench Press Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
en barra
suiza
Repeticiones 3x5 3x5 3x5 3x5
Carga Kg

A1) Estocada lateral Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

con Mancuerna
Repeticiones 3x8 3x8 3x8 3x8
Carga Kg

B) Rack Chin Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Repeticiones 3x8 3x8 3x8 3x8
Carga Kg

B1) Peso Muerto a 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Pierna
Repeticiones 3x8 3x8 3x8 3x8
Carga Kg

C) Side Plank en Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

banco
Repeticiones 3 x 10 “ 3 x 12” 3 x 15” 3 x 20”