MICRO CICLO

SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3

SESIÓN 4 SESIÓN 5 SESIÓN 6 SESIÓN 7 SESIÓN 8 SESIÓN 9
HOMBRO, HOMBRO,
PECHO Y ESPALDA Y PIERNA Y DESCANSO PECHO Y ESPALDA Y PIERNA Y
ANTEBRAZO, ANTEBRAZO,
BICEP 1 TRICEP 1 GLÚTEO 1 ACTIVO BICEP 2 TRICEP 2 GLÚTEO 2
PANTORRILLA PANTORRILL
 PECTORAL Y BÍCEPS 1
TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO IMPLEMENTO INTENSIDAD SERIES REP RIR
EJECUCIÓN DESCANSO
Pec Fly máquina auxiliar 70% RM 5 5 1 2-0-1-0 45''
Curl bíceps alternado máquina auxiliar 70% RM 5 5 1 2-0-1-0 45''
Press horizontal con
peso libre 80% RM 4 4 2 2-0-1.0 45"
barra
Curl en predicador barra
peso libre 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
"Z"
Press inclinado en
máquina auxiliar 75% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
maquina
Curl en martillo con
peso libre 75% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
mancuerna
Cruces de pie con polea polea auxiliar 70% RM 5 5 1 2-0-1-0 45"
Curl con cuerda y
polea auxiliar 70% RM 5 5 1 2-0-1-0 45"
rotación

PIERNA Y GLÚTEO 1
TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO IMPLEMENTO INTENSIDAD SERIES REP RIR
EJECUCIÓN DESCANSO
Sentadilla en maquina
máquina auxiliar 70% RM 5 5 1 2-0-1-0 45''
Smith
Curl femoral sentado máquina auxiliar 70% RM 5 5 1 2-0-1-0 45''
Hip thrust con barra peso libre 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
Peso muerto rumano
peso libre 80% RM 4 4 2 2-0-1.0 45"
con barra
Extensiones cuadriceps máquina auxiliar 75% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
Prensa para pierna máquina auxiliar 75% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
Sentadilla sumo con
peso libre 70% RM 5 5 1 2-0-1-0 45"
mancuerna
Desplante bailarina peso libre 70% RM 5 5 1 2-0-1-0 45"

ESPALDA Y TRICEPS 1
TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO IMPLEMENTO INTENSIDAD SERIES REP RIR
EJECUCIÓN DESCANSO
Dominada agarre
apertura mayor máquina auxiliar 70% RM 5 5 1 2-0-1-0 60''
hombros
Extensión tricep agarre
polea auxiliar 70% RM 5 5 1 2-0-1-0 45''
"V"
Jalón al pecho con
máquina auxiliar 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
barra
Press frances con barra peso libre 80% RM 4 4 2 2-0-1.0 45"
Remo sentado en polea
polea auxiliar 75% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
agarre neutro
Extensión triceps
polea auxiliar 75% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
trasnuca con barra
Jalón al rostro con
polea auxiliar 70% RM 5 5 1 2-0-1-0 45"
cuerda
Fondos en paralelas peso libre 70% RM 5 5 1 2-0-1-0 45"
 HOMBRO, PANTORRILLA, ANTEBRAZO, ADUCTOR y ABDUCTOR 1
TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO IMPLEMENTO INTENSIDAD SERIES REP RIR
EJECUCIÓN DESCANSO
Levantamiento lateral
peso libre 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
con mancuerna
Press militar en
máquina auxiliar 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 45''
máquina
Pajaros peso libre 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
Elevación lateral a una
polea auxiliar 80% RM 4 4 2 2-0-1-1 45"
mano
Elevación de pantorrilla
máquina auxiliar 80% RM 4 4 2 2-0-2-1 45"
en prensa
Elevación de pantorrilla
máquina auxiliar 80% RM 4 4 2 2-0-2-1 45"
en Smith
Flexiones antebrazo con
peso libre 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
barra prono
Curl de antebrazo
peso libre 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 45"
supino
Aductor en máquina máquina auxiliar 80% RM 5 4 2 2-0-1-0 45"
Abductor en máquina máquina auxiliar 80% RM 5 4 2 2-0-1-0 45"

PECTORAL Y BÍCEPS 2
TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO IMPLEMENTO INTENSIDAD SERIES REP RIR
EJECUCIÓN DESCANSO
Fondos en paralelas máquina auxiliar 75% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"
Dominadas agarre
máquina auxiliar 75% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"
supino
Press horizontal con
peso libre 85% RM 4 3 2 2-0-1.0 60"
barra
Curl en predicador barra
peso libre 85% RM 4 3 2 2-0-1-0 60"
martillo
Press inclinado con
peso libre 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 60"
mancuerna unilateral
Curl con mancuerna
peso libre 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 60"
banco inclinado
Cruces de pie con polea
polea auxiliar 75% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"
alta
Curl el polea alta a una
polea auxiliar 75% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"
mano

PIERNA Y GLÚTEO 2
TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO IMPLEMENTO INTENSIDAD SERIES REP RIR
EJECUCIÓN DESCANSO
Peso muerto en Smith máquina auxiliar 75% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"
Curl femoral acostado máquina auxiliar 75% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"
Sentadilla bulgara peso libre 85% RM 4 3 2 2-0-1-0 60"
Hip thrust con barra peso libre 85% RM 4 3 2 2-0-1.0 60"
Extensiones cuadriceps máquina auxiliar 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 60"
Prensa para pierna máquina auxiliar 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 60"
Patada con cable polea auxiliar 75% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"
Hiperextensión máquina auxiliar 75% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"
 ESPALDA Y TRICEPS 2
TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO IMPLEMENTO INTENSIDAD SERIES REP RIR
EJECUCIÓN DESCANSO
Remo inclinado barra
peso libre 75% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"
"T"
Extensión tricep agarre
polea auxiliar 75% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"
"V"
Jalón al pecho con
máquina auxiliar 85% RM 4 3 2 2-0-1-0 60"
agarre "V paralelo"
Patada de mula en
polea auxiliar 85% RM 4 3 2 2-0-1.0 60"
cable
Jalón al pecho con
barra apertura hombros polea auxiliar 85% RM 4 4 2 2-0-1-0 60"
supino
Extensión triceps
polea auxiliar 80% RM 4 4 2 2-0-1-0 60"
trasnuca con barra
Pull over en cable con
polea auxiliar 75% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"
barra
Fondos en máquina máquina auxiliar 75% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"

HOMBRO, PANTORRILLA, ANTEBRAZO, ADUCTOR y ABDUCTOR 2

TIEMPO DE TIEMPO DE
EJERCICIO IMPLEMENTO INTENSIDAD SERIES REP RIR
EJECUCIÓN DESCANSO
Levantamiento lateral
polea auxiliar 85% RM 4 5 1 2-0-1-0 60"
en cable
Press Arnold con
peso libre 85% RM 4 5 1 2-0-1-0 60"
mancuerna
Jalón al rostro con
polea auxiliar 85% RM 4 5 1 2-0-1-0 60"
cuerda polea alta
Encogimientos de
peso libre 85% RM 4 5 1 2-0-1-0 60"
hombro con mancuerna
Elevación de pantorrilla
máquina auxiliar 85% RM 4 5 1 2-0-1-0 60"
en prensa
Elevación de pantorrilla
máquina auxiliar 85% RM 4 5 1 2-0-1-0 60"
en costurera
Flexiones antebrazo con
peso libre 85% RM 4 5 1 2-0-1-0 60"
barra prono
Curl de antebrazo
peso libre 85% RM 4 5 1 2-0-1-0 60"
supino
Aductor en máquina máquina auxiliar 85% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"
Abductor en máquina máquina auxiliar 85% RM 5 5 1 2-0-1-0 60"