OBJETIVO LUNES (PECHO)

1. Banco plano con barra (4X15) 10kg por cada lado

PLANIFICAR TODOS LOS GRUPOS 2. Banco inclinado con barra (4x15) 10kg por cada
MUSCULARES POR DIA PARA lado
3. Peck deck o aperturas (4X15 con isometria en la
GANANCIA DE HIPERTROFIA Y última repetición de cada serie). Peso medio entre
FORTALECIMIENTO LUMBAR. 41kg a 45kg
4. Press vertical (4X15) peso medio entre 36kg a 41kg

ENTRADA EN CALOR - PREPARACIÓN AL

BICEPS
MOVIMIENTO

1. Curl de biceps mano abierta

Brazo sostenido en 90 grados (4x12) mancuernas de
6kg
MOVILIDAD ARTICULAR Y CAMINADORA 2. Biceps con barra Z (4X12) barra de 14kg
POR 15 MINUTOS concentradas en la fase concéntrica "en la bajada"
3. Biceps martillo (4x12) mancuernas de 8kg
4. Máquina de curl de biceps (4x12). Peso de 41kg
VUELTA A LA CALMA CARDIO 15 MINUTOS EN CAMINADORA
 DISTRIBUCION DE GRUPOS M.
MARTES (PIERNA) MIERCOLES (FUNCIONAL)

1. Planchas (4 X 30seg)
2. Abdominales en parada alterna (4X30
3. Skiping (4 X 40 seg)
4. Jomping Jack (4 X 40 seg)
5. Crunch tocando talones (4 X15)
6.maquina de fondos (4 X 15) peso de 45kg
7. Extensión lumbar en supermán con colchoneta
(4X15)

1. Sentadilla en Smith o con mancuernas

(4X15)
2. Femoral acostado (4x15) peso de 45kg
3. Tijeras en Smith o con mancuernas (4x15)
mancuernas de 10kg por lado
4. Extensión de rodilla (4X15) peso de 41kg
5. Prensa vertical (4X15) peso de 41kg
6. Aducción (4X15) peso de 41kg
7.Flexión de
rodilla sentado (4x15) 36kg

ESPALDA

1. Jalón a pecho abierto (4X15) peso de 41kg

2. Jalón a pecho cerrado (4X15) peso de 41 kg
3. Remo asistido en máquina (4X15) peso de 41kg
4. Remo a una mano en polea (4X15) por brazo.
Peso de 32kg
5. Maquina de Hiperextension lumbar (4 X 15)
 CARDIO 15 MINUTOS EN CAMINADORA
ENTRENADOR: JHON APONZÁ
 JUEVES (HOMBRO) VIERNES (PIERNA)

1. Press militar (4 X 15) barra de 18kg

2. Elevaciones laterales (4X15) mancuernas de
6kg.
3. Elevación frontal unilateral (4X15) por cada
brazo con mancuernas de 8kg
4. Apertura de espalda peck deck invertido
(4x12) 5. Facepol (4X15) con 36kg en polea

1. Sentadilla en Smith o con mancuernas (4X15)

2. Femoral acostado (4x15) peso de 45kg
3. Tijeras con mancuernas (4x15) mancuernas de
10kg por lado
4. Extensión de rodilla (4X15) peso de 41kg
5. Prensa vertical (4X15) peso de 41kg
6. Aducción (4X15) peso de 41kg
7.Flexión de rodilla
sentado (4x15) 36kg

TRICEPS

1. En polea push con cuerda abierta (4x12)

2. Push con barra en polea agarre supino (4x15)
3. Copa para triceps con mancuerna de 12kg
(4x12)
4. Press francés (4x15) barra Z de 14kg