RUTINAS DE EJERCICIOS

I. PIERNA Y CADERA ( 1 MES)

 20 Extensiones (40 libras) y 30 sentadillas zumo (Mancuerna de 20) (4 series).
 Sentadilla con barra (Repeticiones de 5X12 con discos de 45 libras).
 Press de pierna 45° (Repeticiones de 5X12 con discos de 45 libras).
 Femoral con mancuerna en peso muerto (15 repeticiones con mancuernas en cada mano de 10 libras).
 30 Femoral con mancuerna acostado (15 Libras).
 Sentadillas hack invertida (Repeticiones de 5X12 con discos de 45 libras).
 Sentadillas sin peso (2 series de 100 repeticiones)

II. PIERNA Y CADERA ( 1 MES)

 Patada de mula
 Extensión con 4 discos
 Extensión con 2 discos
 Sentadillas búlgaras
 Femorales acostados
 Puente
(Repeticiones de 5X15 con discos de 10 kg)
(Repeticiones de 5X12 con discos de 10 kg)
(Repeticiones de 2X100 con discos de 10 kg)
(1 Repetición de 100 en cada pierna)
(Repeticiones de 5X12 con discos de 15 libras a cada lado)
(100 Repeticiones con un disco de 10 kg)

III. BRAZOS y ABDOMEN (1 MES)

 100 Elevaciones de pierna.
 100 abdominales de tronco en banco.
 100 oblicuos con mancuernas a cada lado (10 libras)
 100 curl barra de pie. (barra de 35 libras)
 Press hombro trasero. (Repeticiones de 5X12 con discos de 20 libras)
 Tirón polea invertido para triceps mujer (Repeticiones de 5X12 con discos de 10 kg)
 Press francés con polea alta (Repeticiones de 5X15 con discos de 10 kg).
 Remo al cuello con polea (Repeticiones de 5X12 con discos de 10 kg).
 Predicador a una mano (Repeticiones de 5X12 con mancuernas de 10 libras)
 Apertura Plana (Repeticiones de 5X12 con mancuernas de 10 libras)
 Press banco superior (Repeticiones de 5X10 con mancuernas de 10 libras)
 Remo a una mano invertido (Repeticiones de 5X12 con mancuernas de 15 libras)
 Concentrado con mancuernas (Repeticiones de 5X12 con mancuernas de 10 libras)

IV. PIERNA Y GLUTEOS

 Peso muerto (Repeticiones de 5X12 con discos de 45 libras).
 Puente (Repeticiones de 4 X12 con barra)
 Desplante con barra “Z” (5 Vueltas)
 Extensiones comenzar con 20 repeticiones (2 discos de 10) – 15 repeticiones (3 discos de 10) – 12
repeticiones (4 discos de 10) -10 repeticiones (5 discos de 10). Después venir de retroceso haciendo
10 repeticiones con 5 discos hasta quedar sin peso.
 Sentadilla simétrica en pilar (1 sesión de 4 min).
 Femorales acostados (Repeticiones de 5X15 con discos de 10 libras a cada lado).