Programar

y
Organizar
ENTRADA en CALOR (Prepararse para el Movimiento)

“Objetivo Dependiente”

-Finalidad de la Sesión

-Necesidades del
Entrenado
ENTRADA en CALOR (Prepararse para el Movimiento)

Movilidad

Estabilidad

Activación
Patrones Básicos de Movimiento
- Global Explosivo
- Rodilla dominante
(Unipodal/Bipodal)
- Cadera dominante
(Unipodal/Bipodal)
- Tracción
(Vertical/Horizontal)
- Empuje
(Vertical/Horizontal)
- Rotación
 Patrón de Movimiento Progresión Ejercicios Básicos Balance y Simetría

-Sentadilla Cara a la Pared -Sentadilla Zercher -Sentadilla Búlgara

 Rodilla Dominante
-Sentadilla de Pulso -Sentadilla Frontal -Estocada atrás Déficit

-Sentadilla de Copa -Sentadilla Trasera -Pistola desde Cajón

-Sentadilla de Skater

-Bisagra de Cadera -Peso Muerto Clásico -PM a Una Pierna

 
-Buenos Días de Cabra -Peso Muerto Sumo -Avión de Cadera
Cadera Dominante -PM con Kettlebell o Manc. -Peso Muerto Rumano -Paseo de Valija

-Swing -Puente de Cadera a una Pierna

-Empuje de Cadera

-Plancha Prona (RKC) -Press de Piso -Press Barra en Punta

 
-Push-Up Plus/Escapular -Press de Banco -Press Arnold a un Brazo
Empuje -Push-Up -Press sobre Cabeza -Press Plano a un Brazo

-Push-Ups a un Brazo

-Plancha Supina -Remo Invertido -Tirón a un Brazo c/Polea

 
-Retracción en Suspensión -Dominadas -Remo a un Brazo
Tracción -Remo en Suspensión -Dominadas en Anillas -Remo Horizontal c/Polea

-Remo Suspendido a un Brazo

  -Revolver la Olla -TGU

  Protocolo McGill:
    -Roll-Out -Plancha lateral con Abducción
-Curl-Up
Core -Side Plank -Triple Amenaza -Roll Plank
-Bird-Dog
-Pallof Press
 Programar y Organizar
Repeticiones/Intensidad correspondiente a cada
objetivo según el nivel de entrenamiento
Introducción Intermedio Avanzado

FUERZA MÁXIMA Y
5-9 3-7 1-5
EXPLOSIVA (E.M.)

HIPERTROFIA
10-12 8-10 6-8
FUNCIONAL (E.S.)

HIPERTROFIA
13-16 11-14 9-12
TOTAL (E.R.)

RESISTENCIA DE
17-24 o + 15-22 o + 13-20 o +
FUERZA (E.R.)
 Programar y Organizar
Prescripción de la Carga
E.R.P.A
(Ejercicios de Resistencia Progresiva
Autorregulada)
2 a 4 semanas de adaptación progresiva acercándose al
6RM

6RM= 50%/8 - 75%/6 - 100%/máx. - ajuste/6

10RM= 50%/10 - 75%/10 - 100%/máx. - ajuste/10
3RM= 50%/6 - 75%/3- 100%/máx. - ajuste/3
 Programar y Organizar

Ciclos de Carga


Acumulación
Aumento progresivo del Volumen con Intensidades Medias
(70%-85%)

Intensificación
Aumento progresivo de la Intensidad con Reducción del
Volumen
(85%-100%)
 Programar y Organizar



Ciclo de A. A. Zeinalov


Día I Día II Día III

Semana 1 80% (6x2) 80% (6x3) 80% (6x2)
Semana 2 80% (6x4) 80% (6x2) 80% (6x5)
Semana 3 80% (6x2) 80% (6x6) 80% (6x2)
Semana 4 85% (5x5) 80% (6x2) 90% (4x4)
Semana 5 80% (6x2) 95% (3x3) 80% (6x2)
Semana 6 100% (2x2) 80% (6x2) 102-105% (nuevo RM)
 Programar y Organizar



Ciclo Smolov Jr


Día SERIES REPETICIONES % DE RM

Lunes 6 6 70%

Miércoles 7 5 75%

Viernes 8 4 80%

Sábado 10 3 85%
 Programar y Organizar



Ciclo de I. M. Feduleyev


Semana 1
Lunes 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
Viernes 65%x4, 70%x4, 80%x4x5
Semana 2
Lunes 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Miércoles 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Viernes 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4
Semana 3
Lunes 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Viernes 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4
Semana 4
Lunes 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Miércoles 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Viernes 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
 Programar y Organizar
Control de la Carga de Entrenamiento

Tonelaje= cantidad de kilogramos desplazados en un ejercicio,

entrenamiento o microciclo
Ej.: 95/5-110/5-125/3-135/2x2
95x5-110x5-125x3-135x4
475kg+550kg+375kg+540kg=1940kg
Peso Medio= promedio de kilogramos levantados para cada
repetición o entrenamiento
Entrenamiento: 95/5-110/5-125/3-135/2x2
Tonelaje: 475kg+550kg+375kg+540kg=1940kg
Repeticiones: 5+5+3+4= 17
Peso Medio=Tonelaje/Repeticiones= 1940/17= 114,1kg/
Intensidad rep.
Media Relativa= índice que expresa el esfuerzo en %
independientemente de la fuerza del individuo
I.M.R.= (Peso Medio x 100)/1RM
 Programar y
 Organizar
Categorización de la I.M.R.

(% que el Peso Medio utilizado representa de la Fuerza Máxima)

Hasta 70% Carga Baja

Entre 70% y Carga Media

80%
Más de 80% Carga Alta
HIPERTROFIA

-Tensión Mecánica

-Estrés Metabólico

-Daño Muscular
 Métodos para Hipertrofia por Densidad
EDT
BIG 55
(Escalating Density
Training) -Escalera descendente de 10 a 1
-2 o 3 ejercicios poliarticulares combinados repetición
-Al 10RM se hacen 5 repeticiones - 2 o 3 ejercicios poliarticulares o
-Bloques de 15´ o 20´ monoarticulares combinados
-Regla 20/5 -El objetivo es reducir el tiempo
total del bloque en las sesiones
(Al mejorar un 20% el Vol inicial se aumenta un 5% el peso)
sucesivas
 Plantilla
Básica
A1- Rodilla Dominante

A2- Tracción

B1- Cadera
Dominante

B2- Empuje

C1- Unipodal/Bipodal Asimétrico

C2- Core
 Plantilla Básica
A y B)Fuerza Máxima:
-15 a 25 repeticiones totales
-5 a 9 repeticiones por serie

C ) Fu e r z a E s t r u c t u ra l / H i p e r t r o f i a
Sarcomérica:
-30 a 45 repeticiones totales
-10 a 15 repeticiones por serie
-15” a 30” por serie (para Core)
 Plantilla Nivel Avanzado
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3

E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación- E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación- E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-

Auto Masaje Miofascial Auto Masaje Miofascial Auto Masaje Miofascial

A)Rodilla Dominante: Variación de A)Empuje: Variación de Press de Banco A)Cadera Dominante: Variación de Peso
Sentadilla Muerto

B1)Empuje Horizontal B1)Tracción Vertical B1)Empuje Horizontal

B2)Unilateral Cadera Dominante B2)Unilateral Híbrido (Tibia Vertical) B2)Unilateral Rodilla Dominante

C1)Tracción Horizontal C1)Empuje Vertical C1)Tracción Horizontal

C2)Analítico Antagónico: Triceps C2) Analítico Antagónico: Biceps C2)Empuje Vertical

D1)Core D1)Core D1)Core

D2)Manguito Rotador D2)Manguito Rotador D2)Manguito Rotador

 Plantilla Nivel Avanzado
A)Fuerza Máxima:
-9 a 12 repeticiones totales
-3 a 5 repeticiones por serie

B)Fuerza Estructural/Hipertrofia Sarcomérica:

-15 a 25 repeticiones totales
-6 a 10 repeticiones por serie

C)Resistencia a la Fuerza/Hipertrofia Sarcoplasmática:

-30 a 50 repeticiones totales
-12 a 20 repeticiones por serie

D)3 a 5 series de 20” a 45” de duración

 Plantilla Nivel Avanzado-Hipertrofia
Sesión 1
E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-
Auto Masaje Miofascial
A)Variación de PM: 10x3x60”-120”
B1)Estocadas atrás Déficit: 3x8c/l
B2)Push-Ups pies elevados (si hace falta B2)Sentadilla de Copa: 4 x10
agregar lastre): 3x10
C1)Remo invertido: 3x12
C2)PallofPress: 3x8c/l
D)Superserie Biceps+Triceps: 10´
Nota: trabajo por densidad, EDT.
Intentar batir el record de cantidad de
repeticiones totales, sesión a sesión.
Sesión 2 Sesión 3
E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación- E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-
Auto Masaje Miofascial Auto Masaje Miofascial
A)Variación de Dominadas: A)Variación de Sentadilla:
10x3x60”-120” 10x3x60”-120”
B1)Press de Banco: 4x6 B1)Remo con apoyo: 4x8
B2)Press Inclinado con Manc.: 4x8
C1)PM Rumano a una pierna: 3x8c/l C1)Empuje de cadera a una pierna
entre bancos: 3x12c/l
C2) Remo a un brazo con Mancuerna: C2)Hachazo en posición de Estocada:
3x10c/l 3x8c/l
D)Sentadilla Búlgara: con el peso D)Complejo de Hombros: vuelos
corporal Big 55 posteriores+vuelos laterales+vuelos
frontales+press vertical, 2x10 c/u
Nota: se realizan series consecutivas Nota: hacer 10 repeticiones de cada
descendentes, de 10 repet. a 1 repet, ejercicio con mínima pausa de uno a
con mínima pausa de una a otra pierna, otro, descansar 60” y repetir.
intentando reducir el tiempo total de
una sesión a otra.
Plantilla Nivel Básico con Ejercicios DLP
Día 1
• Arranque de Potencia
• Tirón de Arranque
• Sentadilla Atrás
 

Día 2
• 2° Tiempo
• Fuerza con Impulso
• Sentadilla de Arranque

Día 3
• Cargada de Potencia
• Tirón de Cargada
• Sentadilla Frontal
 
Olímpicos: 4-5 series de 1-3
repeticiones
Secundarios: 3-4 series de 3-5
repeticiones
Sentadillas: 3-4 series de 4-6
 Programar y Organizar
Armado de la Sesión

Formato A-B

Sesión A

E.C.
A) Rodilla o cadera dominante
bipodal
(ej. Sentadillas atrás)
B1) Tracción bilateral
(ej. Dominadas toma dorsal)
B2) Empuje bilateral
(ej. Press plano)
C) Circuito de Core/Metabólico
opcional
 Programar y Organizar
Armado de la Sesión

Formato A-B

Sesión B

E.C.
A1) Rodilla o cadera dominante
unipodal (ej. Sentadilla
búlgara)
A2) Tracción unilateral
(ej. Serrucho)
A3) Empuje unilateral
(ej. Press Arnold)
B) Circuito de Core/Metabólico
opcional
 Programar y Organizar
Distribución Semanal


Formato A-B

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A B A

Semana II B A B
 Programar y Organizar
Armado de la Sesión
Formato A-
B
Sesión A

E.C.
A1) Rodilla dominante
(ej. Sentadilla Frontal)
A2) Tracción
(ej. Dominadas toma palmar)
B1) Cadera dominante unipodal
(ej. Peso muerto a una pierna)
B2) Empuje unilateral
(ej.Press Arnold)
B3) Core anti extensión
(ej. Roll-Out con FB)
C) Metabólico opcional

Ejercicios A: Fuerza Máxima

Ejercicios B: Fuerza Estructural
 Programar y Organizar
Armado de la Sesión
Formato A-
B
Sesión B

E.C.
A1) Cadera dominante
(ej. Despegue)
A2) Empuje (ej. Press plano)
B1) Rodilla dominante unipodal
(ej. Sentadilla búlgara)
B2) Tracción unilateral
(ej. Serrucho)
B3) Core anti rotación
(ej. Paloff press)
C)Metabólico opcional

Ejercicios A: Fuerza Máxima

Ejercicios B: Fuerza Estructural
 Programar y Organizar
Distribución Semanal


Formato A-
B
Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana I A B A
Semana II B A B

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A B A B

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A B A B

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A B A B
 Programar y Organizar
Armado de la Sesión

Formato A-B-
C
Sesión A

E.C.
A1) Rodilla dominante
(ej. Sentadilla Frontal)
A2) Tracción
(ej. Dominadas toma palmar)
B1) =A1 (Sentadilla Frontal)
B2) Empuje
(ej. Push-ups con TRX)
C) Core anti flexión
(ej. Bicho Muerto)

Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima

Ejercicios A2: Fuerza Estructural
Ejercicios B2: Fuerza Resistencia
 Programar y Organizar
Armado de la Sesión

Formato A-B-C
Sesión B

E.C.
A1) Empuje (ej. Press plano)
A2) Cadera dominante
(ej. Despegue)
B1) =A1 (Press plano)
B2) Tracción
(ej, Remo con TRX)
C) Core anti rotación
(ej. Paloff press)

Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima

Ejercicios A2: Fuerza Estructural
Ejercicios B2: Fuerza Resistencia
 Programar y Organizar
Armado de la Sesión

Formato A-B-
Sesión C C

E.C.:
A1) Tracción
(ej. Dominadas toma dorsal)
A2) Empuje
(ej. Press sobre cabeza)
B1) =A1
(Dominadas toma dorsal)
B2) Rodilla dominante
(Sentadilla Skater)
C) Core transporte
(caminata del granjero)

Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima

Ejercicios A2: Fuerza Estructural
Ejercicios B2: Fuerza Resistencia
 Programar y Organizar
Distribución Semanal


Formato A-B-C

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A B C
 Programar y Organizar
Armado de la Sesión
Formato A-
B
Sesión A1

A) Rodilla dominante bipodal

(Sentadillas frontales)
B )Cadera dominante unipodal
(PM a una pierna)
C) Core (Roll-Out con FB)

Sesión B1

A1) Empuje vector horizontal

(Press Plano)
A2) Tracción vector
horizontal
(Serrucho)

Sesión A=Tren inferior y Core

Sesión B=Tren superior y Core
 Programar y Organizar
Armado de la Sesión
Formato A-
Sesión A2 B

A) Cadera dominante bipodal

(Despegue)
B) Rodilla dominante unipodal
(Sentadilla búlgara)
C) Core (Paloff press)

Sesión B2

A1) Empuje vector vertical

(Press sobre cabeza)
A2) Tracción vector vertical
(Dominadas toma
palmar)

Sesión A=Tren inferior y Core

Sesión B=Tren superior y Core
 Programar y Organizar
Distribución Semanal


Formato A-B

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A1 B1 A2 B2
Muchas Gracias!!!
Ariel Couceiro González

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