Inicio: 18-08-2020

Fin: 17-10-2020

Rutina en Casa 2

Material necesario: Colchoneta o Toalla Palo de Fregona Dos paquetes de arroz, o dos botellas de
agua, o cualquier objeto que tengamos por casa para poder añadir algo de peso al ejercicio.

Día 1

Sentadilla Sentadilla Zancadas traseras de peso corporal

Calentamiento general: Comenzaremos con 3 Series: bajada en 4 tiempos (4x) , 1 tiempo 2 series:( igual derecha e izquierda) bajada en 4
trote en el sitio, alternando con elevación de rodillas (8x) , 2 tiempos (4x) , baja en 3 tiempos sube en 1 tiempos (2x) , bajada en 1 tiempo (8x) ,baja en 3
y elevación de talones, durante 3 minutos. (4x). tiempos sube en 1 (2x)
Seguimos con balanceo en el sitio, elevando brazo
alterno al techo (8x), brazo cruzado alterno (8x), y
círculos de brazo alterno (8x), repetir todo 4 veces.

Elevación frontal de hombros Elevación lateral de hombros Press de hombro de un brazo con
mancuerna

Series Repeticiones Series Repeticiones

4 8 4 8 Repeticiones Variables
Series Repeticiones
Con Material pesado Con Material pesado Alterna derecha e
4 8
izquierda
Con Material pesado

Curl de bíceps con mancuernas Giro de bíceps alternativo con Extensión del tríceps de pie con
mancuernas mancuernas (mujer)

Series Repeticiones
4 8 Series Repeticiones Series Repeticiones
Con Material pesado 4 16 4 8

Con Material pesado Con Material pesado

Tríceps de tríceps alternados de pie Puente de declive trasero Abducción de cadera

con mancuernas

Series Repeticiones Series Repeticiones

4 20 4 16
Series Repeticiones Con Goma o Elastico
4 16

Con Material pesado

Estiramiento del aductor Patada de glúteo Plancha abdominal

Series Repeticiones Series Repeticiones Aguantar 1 minuto

4 16 4 16

Con Goma o Elastico Con goma o Elastico

Cuerpo-arriba (plancha) Plancha Brazos extendidos Sentadilla

Aguantar 1 minuto Aguantar 1 minuto No olvides estirar