SEMANA 1

LUNES PRINCIPAL Vol

Banco plano Pausa 5x5
Sentadilla 5x5

MARTES PRINCIPAL Vol

Remo Barra 4x8
Dominadas lastrado 5x5

MIERCOLES PRINCIPAL Vol

Press Militar 5x5
Peso muerto 5x5
Buenos dias 3x4

JUEVES PRINCIPAL Vol

Sentadilla Frontal 3x10
Banco Plano 3x10
Press Militar Barra Sentado 3x8

VIERNES
PRINCIPAL Vol
Peso Muerto a una pierna 3x8
Remo T 3x10
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
80% 7 Banco Plano Mancuerna 3x8 3 7
80% 7 Fondos 3x10 3 7
Cruce poleas 2x20 3 7
Sentadilla Bulgara 3x8 3 7
Press Tate 2x10 2x8 3 7
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
3 7 Remo Gironda 3x12 3 7
3 7 Jalon Supino 3x10 3 7
Chinese Row 2x20 3 7
Curl Araña 3x10 3 7
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
80% 7 Press militar sentado mancuerna 2x6 1x10 3 7
80% 7 Encogimiento de hombro barra 3x15 3 7
3 7 Vuelos laterales negativos 3x12 3 7
Camilla de Isquiosurales 3x8 3 7
Triceps Polea 3x15 3 7
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
70% 7 Press Arnold 4x10 3 7
70% 7 Vuelos Posteriores 3x12 3 7
3 7 Banco Plano cerrado 3x8 3 7
Sillon de Cuadriceps 3x12 3 7
Patada de Burro polea 3x10 3 7
Prensa 2x10 1x15 3 7
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
3 7 Hip Thrust 3x6 3 7
3 7 Peso muerto mancuerna a piernas ext. 3x10 3 7
Jalon Neutro 3x6 3 7
Remo Pendlay 3x12 3 7
Curl Alterno Mancuerna 4x8 3 7
FACCUGRAM
 SEMANA 2
LUNES PRINCIPAL Vol
Banco plano Pausa 5x5
Sentadilla 5x5

MARTES PRINCIPAL Vol

Remo Barra 4x8
Dominadas lastrado 5x5

MIERCOLES PRINCIPAL Vol

Press Militar 6x5
Peso muerto 6x5
Buenos dias 3x4

JUEVES PRINCIPAL Vol

Sentadilla Frontal 4x10
Banco Plano 4x10
Press Militar Barra Sentado 4x8

VIERNES PRINCIPAL Vol

Peso Muerto a una pierna 4x8
Remo T 4x10
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
85% 8 Banco Plano Mancuerna 3x8 2 8
85% 8 Fondos 3x10 2 8
Cruce poleas 2x20 1 9
Sentadilla Bulgara 3x8 2 8
Press Tate 2x10 2x8 3 7
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
2 8 Remo Gironda 3x12 2 8
2 8 Jalon Supino 3x10 2 8
Chinese Row 2x20 2 8
Curl Scott 2x10 1 9
Curl Araña 3x10 2 8
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
85% 8 Press militar sentado mancuerna 2x6 1x10 2 8
85% 8 Encogimiento de hombro barra 3x15 3 7
2 8 Vuelos laterales negativos 3x12 2 8
Camilla de Isquiosurales 3x8 2 8
Triceps Polea Soga 3x15 1 9
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
2 8 Press Arnold 4x10 2 8
2 8 Vuelos Posteriores 3x12 2 8
2 8 Banco Plano cerrado 3x8 1 7
Sillon de Cuadriceps 3x12 2 8
Patada de Burro Polea 2x15 3 7
Prensa 2x10 1x15 2 8
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
2 8 Hip Thrust 3x6 2 8
2 8 Peso muerto mancuerna a piernas ext. 3x10 2 8
Jalon Neutro 3x6 2 8
Remo Pendlay 3x12 2 8
Curl Alterno Mancuerna 4x8 1 9
Camilla de Isquiosurales 3x8 2 8
Triceps Trasnuca mancuerna 3x15 1 9
 SEMANA 3
LUNES PRINCIPAL Vol
Banco plano Pausa 5x5
1x2

Sentadilla 5x5
1x3
MARTES PRINCIPAL Vol
Remo Barra 5x8
Dominadas lastrado 6x5

MIERCOLES PRINCIPAL Vol

Press Militar 5x5
Peso muerto 5x5
Buenos dias 3x4

JUEVES PRINCIPAL Vol

Sentadilla Frontal 4x10
Banco Plano 4x10
Press Militar Barra Sentado 4x8

VIERNES PRINCIPAL Vol

Peso Muerto a una pierna 4x8
Remo T 4x10
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
85% 8 Banco Plano Mancuerna 4x8 2 8
90% 9 Fondos 4x10 2 9
Cruce poleas 2x20 1 9
85% 8 Sentadilla Bulgara 3x8 2 8
90% 8 Press Tate 3x10 2x8 3 7
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
2 8 Remo Gironda 4x12 2 9
2 8 Jalon Supino 3x10 1x12 2 9
Chinese Row 2x20 2 8
Curl Scott 3x10 1 9
Curl Araña 4x10 2 8
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
85% 8 Press militar sentado mancuerna 2x6 2x10 2 8
85% 8 Encogimiento de hombro barra 4x15 3 7
2 8 Vuelos laterales negativos 4x12 2 8
Camilla de Isquiosurales 5x8 2 8
Triceps Polea 4x15 1 9
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
2 8 Press Arnold 5x10 2 8
2 8 Vuelos Posteriores 4x12 2 8
2 8 Banco Plano cerrado 4x8 1 9
Sillon de Cuadriceps 4x12 2 8
Patada de Burro Polea 2x15 3 7
Prensa 2x10 1x15 2 8
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
2 8 Hip Thrust 4x6 2 8
2 8 Peso muerto mancuerna a piernas ext. 4x10 2 8
Jalon Neutro 4x6 2 8
Remo Pendlay 3x12 2 8
Curl Alterno Mancuerna 5x8 1 9
Camilla de Isquiosurales 4x8 2 8
Triceps Polea 4x15 1 9
 SEMANA 4
LUNES PRINCIPAL Vol
Banco plano Pausa 5x5
2x2

Sentadilla 5x5
2x3
MARTES PRINCIPAL Vol
Remo Barra 5x8
Dominadas lastrado 6x5

MIERCOLES PRINCIPAL Vol

Press Militar 6x5
Peso muerto 6x5
Buenos dias 3x4

JUEVES PRINCIPAL Vol

Sentadilla Frontal 5x10
Banco Plano 5x10
Press Militar Barra Sentado 5x8

VIERNES PRINCIPAL Vol

Peso Muerto a una pierna 5x8
Remo T 5x10

JUEVES
VIERNES
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
85% 8 Banco Plano Mancuerna 4x8 1 8
90% 9 Fondos 4x10 1 9
Cruce poleas 2x20 1 9
85% 8 Sentadilla Bulgara 3x8 1 8
90% 8 Press Tate 3x10 2x8 2 8
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
1 9 Remo Gironda 4x12 1 9
1 9 Jalon Supino 3x10 1x12 1 9
Chinese Row 2x20 2 8
Curl Scott 3x10 1x8 1 9
Curl Araña 4x10 1 9
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
85% 8 Press militar sentado mancuerna 2x6 2x10 2 8
85% 9 Encogimiento de hombro barra 4x15 1 9
1 9 Vuelos laterales negativos 4x12 1 9
Camilla de Isquiosurales 5x8 2 8
Triceps Polea 4x15 1 9
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
1 8 Press Arnold 5x10 2 8
1 9 Vuelos Posteriores 4x12 1 9
1 9 Banco Plano cerrado 4x8 1 9
Sillon de Cuadriceps 4x12 1 9
Patada de Burro Polea 3x15 3 7
Prensa 2x10 1x15 2 8
Carga/Rir Rpe ACCESORIO Vol Carga/Rir Rpe
1 9 Hip Thrust 4x6 1 9
1 9 Peso muerto mancuerna a piernas ext. 4x10 1 9
Jalon Neutro 4x6 1 9
Remo Pendlay 3x12 2 8
Curl Alterno Mancuerna 5x8 1 9
Camilla de Isquiosurales 4x8 2 8
Triceps Polea 4x15 1 9