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MARTES MIERCOLES JUEVES

PIERNA COMPLETA TREN SUPERIOR FEMORAL Y GLÚTEO TREN SUPERIOR

CUADRICEP ESPALDA FEMORAL ESPALDA

Nominadas con Nominadas con

Sentadilla 4 x 15 (peso deslizamiento abiertas deslizamiento abiertas
variable ) 4x15 Sentadillas bulgaras 4x15 4x15
Nominadas con Nominadas con
Estocadas 4 x 15 (peso deslizamiento cerradas Peso muerto 4 x15 (peso deslizamiento cerradas
varibale, 15 por pierna) 4x15 variable ) 4x15
Desplazamientos 24 pasos Peso muerto unilateral 4
TRICEPS TRICEPS
(peso variable) x15 (peso variable )
Sentadilla Isometrica (de
GLÚTEO
30 a 60 segundos) Fondos 4x15 ( con silla) Fondos 4x15 ( con silla)
Desplazamientos laterles
FEMORAL PECHO 4x24 pasos ( peso PECHO
variable)

Sentadillas bulgaras 4x15 Flexiones de pecho 4x15 Puentes de gluteo 4X20 Flexiones de pecho 4x15
Peso muerto 4 x15 (peso Puentes de gluteo
BICEPS BICEPS
variable ) unilateral 4X20
Peso muerto unilateral 4
x15 (peso variable ) Curl de biceps 4 x15 frog pump 4x20 Curl de biceps 4 x15
Curl de biceps martillo 4 Patada de gluteo vertical Curl de biceps martillo 4
ADUCTOR
x15 4x20 ( 20x cd) x15
Patada de gluteo
ABS ABS
Sentadilla sumo 5 x20 horizantal 4x20 ( 20x cd)
PANTORILLA Escaladores 4x20 Sentadillas salto 4 x15 Escaladores 4x22
Crunch con elevacion de Crunch con elevacion de
piernas semifelxionadas piernas semifelxionadas
Pantorilla de pie 5x20 4x20 4x20
Planchacon rotación de Planchacon rotación de
cadera 4x20 ( 10 x cd) cadera 4x20 ( 10 x cd)

Plancha 4x 30 a 60 seg Plancha 4x 30 a 60 seg

 VIERNES SABADO

PIERNA COMPLETA CIRCUITOS METABOLICOS

CUADRICEP
Jumping Jack 4 x50

Sentadilla 4 x 15 (peso
variable ) Sentadilla salto 4x15

Estocadas 4 x 15 (peso
varibale, 15 por pierna) Escaladoras 4x20
Desplazamientos 24
pasos (peso variable) Burpees 4x 15
Sentadilla Isometrica (de
30 a 60 segundos) Flexiones de pecho 4x10

FEMORAL Descansa max 3 minutos

por serie.

Sentadillas bulgaras 4x15

Peso muerto 4 x15 (peso
variable )
Peso muerto unilateral 4
x15 (peso variable )

ADUCTOR

Sentadilla sumo 5 x 20
PANTORILLA

Pantorilla de pie 5x20