Tips GYM

Realizar todos los movimiento controlando el peso es decir a una velocidad lenta o semi
lenta
volumen muscular (trabajar el músculo con el fin de fortalecerlo, aumentando de tamaño)
(cuando hablamos de aumentar músculos nos referimos a que queremos conseguir que estos
tengan más volumen y que nuestro aspecto sea más corpulento.

En general, para conseguir aumentar el volumen muscular deberás hacer ejercicios que
trabajen varios grupos musculares a la vez. No te debes conformar y debes ir incrementando
de forma progresiva el peso que cargas en los ejercicios, de manera que tus músculos se sigan
desarrollando)
para ganar volumen tendremos que trabajar con menos repeticiones y, en cambio, con más
peso en cada una de ellas.

Para conseguir una base muscular sólida y que nos acompañe mucho tiempo, incluso
aunque dejemos de entrenar un tiempo más adelante, es básico centrarnos en ejercicios
básicos multiarticulares, sentadilla, press banca, remo, peso muerto, dominadas y pres
militar.
Otros ejercicios sirven pero no tanto como los primeros.

descansar 90 segundos entre serie y serie

las series deben de ser entre 8 y 12 repeticiones
 Rutina 1(trapecio, espalda,biceps, antebrazo)
 Ropa: conjunto gris
 Calentamiento
Eliptica o cinta= 10 minutos
Dominadas asistidas (4x15) o row sin peso(4x15)
 Estiramiento

I. Low row (4x12) (minimo 15 kg en cada lado)

 1. Forma(ambas manos al tiempo)

2. Forma (mano a mano)

II. Pull down (2x12)(minimo 30 kg en cada lado)

III. Row(3x12)(minimo 25 kg en cada lado)(no balancearse ni mover la

esalda)

IV. Remo bajo polea(3x12)(barra numero 5)

 V. Encogimiento de trapecio(3x12)(20 kg en cada mano)
Pies separados por ahí 15 cm, Hombros atrás como si estuviera abriendo el pecho, cuello recto un poco retrasado, luego hay si
subo los hombros y los mantengo 3 segundos, después bajo los hombros, es recomendado siempre mantener la mirada alta.

VI. Polea tras nuca(4x12) (barra numero 6)

Clave: ubicarnos un poquitico más delante de la posición inicial de la barra para no tener que inclinar el cuello hacia adelante; de
tal manera que los rodillos nos queden presionados con el abdomen

Posición final (la barra llega a una altura un poquitico mas arriba de los oídos, el cuello debe permanecer quieto y recto)

VII. Bicep curl machine o curl biceps en banco Scott(3x12)(15 kg de barritas)

Clave: espalda recta
VIII. Curl bíceps en banco inclinado (3x12)(5 kg en cada lado 0 barra 3 10 por
lado)
Clave: espalda recta

IX. Curl Invertido con Barra de Pieo curl bíceps de pie con
barra(3x12)(barras negras 10 en cada lado)

X. Curl de antebrazo interior con barra (5x9)

XI. Curl de antebrazo posterior(5x9)

XII. Abdominales

Resumen
musculo Series
Trapecio 13
Dorsal 16
Bíceps 12
antebrazo interior 8
antebrazo posterior 8

 Batido
 RUTINA 2(GLUTEOS, MUSLOS, PANTORRILLA)
 Conjunto negro
 Calentamiento
Bicicleta= 10 minutos
Sentadillas sin peso=4x10
 Estiramiento
 I. Sentadilla (4x10)(7.5 kg en cada lado)
Abrir las piernas a la anchura de los hombros y abrir levemente los pies, cargar la barra sobre el trapecio
y no sobre la nuca y doblar las rodillas pero al mismo tiempo empujar la cola hacia atrás sin doblar la
espalda.

II. Prensa (Leg press)(4x10)(posición básica para enfocarnos en

cuadriceps)(40 kg en cada lado)

III. curl femoral(4x10)(45 kg)(intentar hacer pierna a pierna)

IV. Rear kick a una sola pierna(4x10)(30 kg)
Nota: la pierna que esta quieta va levemente flexionada y se debe dejar en esa posicion

V. Leg curl (4x10)(barra 10)

VI. Leg extensión (4x10)(barra 10)

VII. Peso muerto rumano o Hiperextensión lumbar(4x10)(5kg)

VIII. Maquina de aductores(35 kg) o aductores con polea (cerrar maquina)

(3x12)

IX. Maquina de abductores (4x12)(60 kg)

 X. Abducción de cadera, Glúteo medio(3x10)(barra numero 3)

XI. Gemelos de pie (5x25)(15 kg por lado)

XII. Gemelos de pie con mancuernas(5x25) o Elevación de gemelo en máquina de

pie (30 kg por lado)

XIII. Fortalecer flexores de la cadera (2x12 por cada pierna)

 Resumen
grupo muscular Musculo series
Mayor 16
glúteos Medio 9
Cuádriceps 16
Aductor 11
Abductor 9
Muslo isquiotibiales 16
pierna Gemelos 14
 Batido
 RUTINA 3(Hombro pecho y tríceps)
 Conjunto azul
 Calentamiento
Elíptica moviendo más los brazos que las piernas o lazo = 10 minutos
Pres de banca solo con barra= 10 minutos
 Estiramiento

I. Press banca (4x12)(5 kg en cada lado)

II. Chest press (3x12)(10 kg en cada lado)

III. Rear delt pec fly (3x12)(35 kg)

Clave: codos levemente flexionados, al inicio y finalización del movimiento
como se observa en la imagen.
IV. Shoulder press(4x12)(5 kg en cada lado)

V. Butterfly (4x12)(hacer lo que podamos con 15 kg de barritas y el faltante

con 10 kg de barra lo importante es hacerlo bien, como si fuera una
corrección de postura)

Nota: la cantidad de ejercicios que hagamos con 10 kg las volvemos hacer

en press banca.
VI. Triceps press (3x12)(15 kg)
VII. Elevación frontal con mancuernas(2x12) (15 libras en cada mano)
(realizar el movimiento con ambas manos al tiempo)
Clave: no balancearse durante el movimiento, flexionar levemente los codos
durante el movimiento, y cuando llegue a la posicion final apretar el deltoides.
No bloquear los codos durante el ejercicio. El movimiento va asta la altura de los
hombros
Posición inicial

Posicion final
VIII. decline bench press (x4)(5 kg en cada lado)

IX. Abdominales
 Resumen
grupo muscular Musculo series
deltoides anterior 14
deltoides medio 14
hombro(intermedio) deltoides superior 14
mayor superior 17
pecho(grande) mayor inferior 17
tríceps(pequeño) Tríceps 14

 Batido
 RUTINA DE DOMINGOS

 Flexibilidad y elasticidad (realizar los ejercicios de estiramiento todas las

rutinas
 Ejercicios de abdomen