SISTEMA ENTRENAMIENTO FST7 FEMENINO AGOSTO - SEPTIEMBRE 2023

-Calentamiento: 3 series de entre 15 y 20 repeticiones del primer ejercicio que nos

marca la tabla de entrenamiento, con una cadencia de 2 segundos para no lesionarnos
e irrigar tejidos antes de comenzar. Podemos ir incrementando el peso en cada serie
para ir aproximando a la carga que vayamos a utilizar al comenzar las series efectivas.

-Descansos entre series: incluido debajo.

-Estiramientos: dedicamos de 5 a 10 minutos de estiramientos al acabar el

entrenamiento.

-Cadencia: velocidad normal, 1:1.

-Peso recomendado en las series: fallo o fallo -1, -2, siempre fuera de nuestra zona de
confort.

-Cómo realizamos los ejercicios de este sistema de entrenamiento?

Modo de realización de los ejercicios:

Los ejercicios en color rosa los realizaremos en FST7 (esto significa que realizaremos 7
series con 30 segundos de descanso entre ellas).
Las series comprenden entre 8 y 12 repeticiones.
Tú te encargas de variar el peso a medida que te vayas agotando.
En el cronómetro haces la última serie cuando llegues a los 3 minutos.

Los ejercicios en color negro los realizaremos en un rango de hipertrofia de entre 8 y

12 repeticiones en cada serie. De ese modo, realizaremos 3 series de entre 8 y12
repeticiones cada una como siempre intentando buscar el fallo o dejar máximo 1 o 2
repeticiones en recámara (RIR 1-2).

-Ejercicios de que no dispongamos o nos causen molestia: esto no hace falta ni

mencionarlo, si no disponemos de una máquina hacemos otra similar, si nos molesta
una sentadilla por poner un ejemplo la haremos en multipower o hack ya que cada
persona tenemos una morfología y características distintas y no todos los ejercicios
nos causan el mismo beneficio.
DIA 1 DORSAL - GLÚTEO

REMO POLEA BAJA AGARRE DOBLE D 25x10/ 30x10

JALÓN AL PECHO AGARRE INVERSO 25x10

REMO POLEA BAJA CON BARRA RECTA AGARRE INVERSO 25x10

JALÓN AL PECHO AGARRE DOBLE D negro 30x8

PATADA GLÚTEO EN MÁQUINA O EN POLEA. -/35x10

SENTADILLA SUMO INCIDIENDO EN GLÚTEO CUANDO LA SAQUÉIS DESDE ABAJO.

DIA 2 PIERNA

EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 40x10/ 40x10/50x10

PRENSA 45º 80x8/70x10/80x10

SENTADILLA LIBRE, MULTIPOWER O HACK// hack negro 0x10/libre negro 10x8

PRENSA HORIZONTAL DE PLACAS 65x10(x7)/72,5x10

EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 35x10/ 40x10

Los dos últimos ejercicios los realizas según la duración de tu entrenamiento:

ADUCTOR EN MÁQUINA (CERRAR) 60x10

ABDUCTOR EN MÁQUINA (ABRIR) 60x10/ adelantada 60x12/adelantada 60x10

DIA 3 HOMBROS - BICEPS – TRICEPS.

ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA 5x8/ 5x8/ 5x8

REMO AL MENTÓN BARRA EZ 5x10/5x10/ 5x10

ELEVACION LATERAL MANCUERNA frontal barra 12x10/ placas press 15x10/ negro frontal
barra 12x8

CRUCE DE POLEAS PARA HOMBRO POSTERIOR 30x10/ 30x10

BICEPS CURL SCOTT EN MÁQUINA DE PLACAS 15x10/ 15x10/ polea 15x10

BICEPS CURL MANCUERNAS placas 15x8/ negro concentrado mancuerna 5x8/ 5x8

EXTENSIÓN TRICEPS CON BARRA V -/ cuerda 12,5x10

EXTENSIÓN TRICEPS CON BARRA RECTA AGARRE NORMAL - /15x10

*patada gluteo 35x8

DIA 4 PIERNA

PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS O SEMIRIGIDAS CON BARRA O MANCUERNAS 12,5x10/

12,5x10

PRENSA 45º SÓLO APOYANDO LOS TALONES EN LA BANDEJA DURANTE TODO EL RECORRIDO
80x10/ 70x10/ 70x10

FEMORAL TUMBADO 30x8/30x8/ negro 30x8

FEMORAL DE PIE 7,5x10 /5x8/ 5x8

FEMORAL SENTADO 35x10/ negro 35x10/ negro 35x8

Si te da tiempo:

ADUCTOR EN MÁQUINA (CERRAR)

DIA 5 GLUTEO

PATADA GLUTEO EN MAQUINA O POLEA PUNTA DEL PIE HACIA FUERA 30x10/ 30x10/ 30x10/
35x10

PATADA GLUTEO EN MAQUINA O POLEA PIE NEUTRO (NORMAL) total hip 45x10/total hip
45x10/ 40x10

SENTADILLA LIBRE, MULTIPOWER O HACK (sólo la parte del recorrido del suelo a 90º) 2,5x8/
hack librex10/ 2,5x10

ABDUCTOR (ABRIR) 60x10/ 60x10 / 60x10

HIP THRUST EN MÁQUINA DE FEMORAL O LIBRE 20x10 negro

ABDUCTOR (ABRIR) 55x10 adelantada

ABDOMINALES 3 DIAS POR SEMANA:

ELIGE UN CIRCUITO DE 3 EJERCICIOS Y LOS REALIZAS DE FORMA ININTERRUMPIDA DURANTE 5

MINUTOS.

GEMELOS 2 DÍAS POR SEMANA (LOS QUE MEJOR TE VENGAN) EFECTÚAS 2 SERIES DE 50
REPETICIONES CON UN DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE ELLAS, PUEDES REALIZAR POR EJ
GEMELO EN PRENSA HORIZONTAL, PRENSA 45º O GEMELOS EN MÁQUINA DE PIE O SENTADO.