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Lunes: Tren inferior Martes: Tren superior Miércoles: Tren inferior Jueves: Tren superior Viernes: Tren inferior
Cuádriceps-glúteo Pecho-hombro-tríceps Gemelos-absuctores Espalda-bíceps Femoral-glúteo
Semisentadilla 10x1 90 kg Press banca (pecho) 10x1 30 kg Prensa (pies abiertos) 10x1 60 kg Remo maquina 10x1 30 kg Puente de glúteos 10x1 40 kg
8x1 110 kg 8x3 35 kg 8x3 70 kg 8x3 35 kg 8x3 50 kg
6x3 135 kg 6x1 40 kg 6x1 90 kg 6x1 40 kg 6x1 60 kg

Sentadilla búlgara 10x1 12.5 kg Pectoral inclinado (pecho) 10x1 30 kg Zancada lateral 10x1 20 kg Polea alta agarre A 10x1 30 kg Patada hacia atrás 10x1 10 kg
mancuernas 8x3 15 kg 8x3 35 kg 8x3 30 kg 8x3 35 kg 8x3 15 kg
6x1 17.5 kg 6x1 40 kg 6x1 35 kg 6x1 40 kg 6x1 20 kg

Peso Muerto 10x1 60 kg Aperturas planas 10x1 7.5 kg Patada lateral dentro 10x1 10 kg Pull over con polea alta 10x1 15 kg Hip Trust (con rebote) 10x1 80 kg
8x3 80 kg mancuernas 8x3 10 kg 8x3 15kg 8x3 20 kg 8x3 90 kg
6x1 85 kg 6x1 12.5 6x1 20 kg 6x1 35 kg 6x1 100 kg

Hip Trust 10x1 80 kg Tríceps con polea 10x1 5 kg Peso muerto sumo 10x1 40 kg Pull over con polea de trenza 10x1 15 kg Curl femoral tumbado (isquio) 10x1 60 kg
8x3 100 kg 8x3 7.5 kg 8x3 50 kg 8x3 20 kg 8x3 70 kg
6x1 110 kg 6x1 10 kg 8x1 65 kg 6x1 35 kg 6x1 90 kg

Sentadilla completa 10x1 60 kg Extensiones con polea 10x1 15 kg Abductores en polea 10x1 20 kg Remo barra 10x1 30 kg Peso muerto con piernas rígidas 10x1 40 kg
8x3 70 kg 8x3 20 kg 8x3 25 kg 8x3 35 kg 8x3 50 kg
6x1 80 kg 6x1 25 kg 6x1 30 kg 6x1 40 kg 6x1 70 kg

Extensión de cuadríceps 10x1 70 kg Press Francés (tríceps) polea 10x1 4 kg Elevación de punteras 10x1 80 kg Martillo (bíceps) 10x1 5 kg Prensa pies arriba juntos 10x1 60 kg
(+) 10 repes en 20 kg - 8x3 80 kg 8x3 5 kg 8x3 90 kg mancuernas 8x3 7.5 kg 8x3 70 kg
6x1 90 kg 6x1 7.5 kg 6x1 110 kg 6x1 10 kg 6x1 90 kg

Prensa pies medio separados 10x1 60 kg Press hombro con mancuernas 10x1 7.5 kg Extensión de gemelos sentado 10x1 80 kg Curl de bíceps 10x1 5 kg Zancada al suelo 10x1 60 kg
8x3 70 kg mancuernas 8x3 10 kg en máquina 8x3 90 kg 8x3 7.5 kg 8x3 70 kg
6x1 90 kg 6x1 12.5 kg 6x1 110 kg 6x1 10 kg 6x1 80 kg

Cardio + abs Deltoides lateral (hombro) 10x1 7.5 kg Cardio + abs curl de bíceps concentrado 10x1 4 kg Cardio + abs
mancuernas 8x3 10 kg mancuernas 8x3 5 kg
6x1 12.5 kg 6x1 7.5 kg

EXTRA Face Pull (hombro) 10x1 20 kg Cardio + abs

8x3 25 kg
6x1 30 kg Entrene de cardio + abs
10 min 15x3.5
Cardio+flexions 3x5 Abs libre