FERNANDA G.

Semana 11
Día 1: Cuadriceps Femoras y Gluteos

MetodoEntrenamiento:
Hipertrofia

*40 Segundos de descanso entre
series
*2 Minutos de descanso entre
ejercicios.
Cuadriceps
Calentamiento prensa gris: 2 series de 12 reps
1) Prensa gris:
2 series de 12 reps con 160 kilos total
2 series de 10 reps con 200 kilos

2) Prensa horizontal (asiento bien abajo) 120 kilos

4 series de 16 reps llegando bien abajo

3) Sentadillas con barra libre + 20 kilos x lado

5 series de 12 reps

Femorales

1) Banco Femoral acostada

4 series de 12 reps, 1 segundo matencion
8 placas

2) Nordicas
4 series de 15 reps (5 kilos)

Gluteos
1) Elevaciones de cadera en banca (barra 40 kilos total)
4 series de 12 reps contracion de 1 segundo arriba

2) Sentadillas sumo con mancuerna de 30 kilos

4 series de 12 reps 1 segundo de contraccion

3) Pateo de gluteos
4 Series 12 por piernas con 30 kilos

4) Pateo lateral con polera (poco peso)

4 series de 15 por piernas

5) Cajon Pateo doble

3 series de 20 reps sin peso.

Cardio: 10 minutos.