PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA DEFINICION PRE-COMPETENCIA

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CREADO POR:

JUAN PABLO VARGAS GARCIA

PACIENTE:
JUAN PABLO VARGAS GARCIA

FARMACOS QUE SE USARAN DURANTE EL CICLO:

 CLENBUTEROL
 EFEDRINA
 MENTIL FENIDATO

PROGRAMA DE DEFINICION AGRESIVA 10 SEMANAS

NOTA:

TOMAR MEDIDAS DEL CUERPO ANTES Y DESPUES DE EMPEZAR EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO,

PARA ASI VER LAS MEJORAS EN LA COMPOSICION CORPORAL. ADEMAS, ES RECOMENDABLE TOMAR
FOTOS PARA COMPARAR UN ANTES Y DESPUES DEL PROGRAMA.

MEDIDAS

 CIRCUNFERENCIA CUELLO:

 CIRCUNFERENCIA CINTURA

 CIRCUNFERENCIA CADERA
  MEDIDA DEL BRAZO DERECHO EN REPOSO

 MEDIDA DEL BRAZO IZQUIERDO EN REPOSO

 MEDIDA DEL BRAZO DERECHO EN CONTRACCION

 MEDIDA DEL BRAZO IZQUIERDO EN CONTRACCION

 CIRCUNFERENCIA PECHO CONTRAIDO

 CIRCUNFERENCIA PIERNA DERECHA CONTRAIDA

 CIRCUNFERENCIA PIERNA IZQUIERDA CONTRAIDA

ENTRENAMIENTO

• Juan Pablo, tu rutina está preparada para 7 días, cuidar primero la ejecución de los ejercicios.
 Cada semana ir aumentando pesos en los ejercicios, es necesario volverse más fuerte para
aumentar musculatura e ir acelerando el proceso de la quema de grasa.
• Antes de empezar rutina de pesas: Elevar frecuencia cardiaca, marcando una frecuencia entre
120- 130.
• Antes de empezar rutina de pesas: Realizar estiramientos 2 - 3 min antes de la rutina. (NO
HACER ESTIRAMIENTOS ESTATICOS).
• Al finalizar: o Realizar cardio 30 min. con frecuencia de 120-130 o Realizar estiramientos de 2 a 3
minutos
NOTA:

Medir frecuencia cardiaca con smart watch o dispositivo especial, si no se cuenta con smartwatch:
calcularlo que es hacer ejercicio aeróbico aprox un 60% de tu capacidad máxima.

SEMANA 1

RUTINA

DIA 1 Y 5 (LUNES Y VIERNES)

PECHO Y HOMBRO

PECHO

 CALENTAMIENTO:
Peck Deck Aislado 5x20

BI-SERIE 1 (2 EJERCICIOS, UNO SEGUIDO DEL OTRO SIN DESCANSAR; DESCANSAR EL TIEMPO ASIGNADO
HASTA TERMINAR EL EJERCICIO A2, Y REPETIR CIRCUITO)

 A1. Press de Banca Plano 5x10

Bajar en 3 segundos y subir en 1 segundo.
 A2. Cristos con mancuerna inclinado 4x12

BI-SERIE 2

 B1. Press Inclinado en maquina hammer 4x12

Mantener 2 segundos en contracción, 2 segundos isométrico.
 B2. Cristos con mancuerna horizontal 4x20
BI-SERIE 3

 C1. Cruce de polea alta 3x12

 C2. Lagartijas al fallo

 Fondos para pecho agarre abierto al fallo

HOMBRO

 Press en maquina 5x20,12,10,8 (ir subiendo el peso progresivamente en cada serie).

SUPER-SERIE 1

 A1. Laterales en banco con mancuerna 4x20

 A2. Remo vertical al mentón agarre abierto 4x15
 A3. Frontales con barra 4x15

BI-SERIE 1

 A1. Laterales en polea baja 3x12

 A2. Encogimiento con mancuernas para trapecio 5x20

BI-SERIE 2

 B1. Posteriores Peck Fly 4x15

 B2. Face Pull 4x20
RUTINA

DIA 2 Y 6 (LUNES Y VIERNES)

ESPALDA, FEMORAL, Y PANTORILLA

ESPALDA

 Dominadas 5xfallo

BI-SERIE 1

 A1. Jalón al pecho 5x10

 A2. jalón tras nuca 5x10

BI-SERIE 2

 B1. Remo en maquina Hammer 4x12

 B2. Remo en maquina Hammer a una mano 4x10

 Peso Muerto 4x10 mismo peso

 Remo a una mano con mancuerna 4x10

 *estirar 2min por lado*

FEMORAL

 Curl a una pierna en maquina 4x10

BI-SERIE 1

 A1. Femoral tumbado 5x20

  A2. Peso Muerto 5x10 (ir subiendo peso progresivamente en cada serie).

 Femoral sentado 4x20 (10 normales, y 10 lentas).

 *estirar 2 min por lado*

PANTORRILLAS

 Elevación de talones parado en maquina Smith, puntas mirando hacia afuera 4x30

 Elevación de talón sentado en maquina 3x30, puntas derechas 4x30

BI-SERIE 1

 A1. Pantorrilla en leg press 4x20

 A2. Extensión de Pantorrilla 4x20