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GLUTE GUIDE By

Mady

The GLUTE GUIDE

ÍNDICE Tips y preguntas frecuentes Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana
6 By Mady

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ÍNDICE Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Referencias By Mady

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Tips y preguntas frecuentes Aprende a hacer los ejercicios a la perfecció n antes de ponerle un
peso considerable. (Deadlifts, Squats…)

Las primeras sesiones concéntrate en que las posturas te salgan muy bien, ya sea con la pura
barra o con poco peso. Pregunta a algú n instructor si tu posició n es correcta, grá bate y compara
tu postura con la mía. A veces los espejos no te dicen mucho porque no te ves de má s á ngulos.
Cuando cargues un poco má s, recomiendo comprar una faja para hacer Squats y Deadlifts, así
cuidas tu espalda y previenes lesiones. ¿Cuá nto peso elegir?

Cuando veas un ejercicio con X nú mero de repeticiones, necesitas completarlas con dificultad
pero manteniendo una buena postura. Si las haces muy fá cilmente, NO tiene caso, ¡necesitas
esforzarte! Elige un peso con el que te salgan bien las X repeticiones, pero que no puedas ya
hacer una má s correctamente. Intenta cada semana agregar 5 - 10 libras en los ejercicios
compuestos de pierna. Aumentar el peso es un factor CLAVE para aumentar masa muscular.
Puede ser que una semana no puedas con 5-10 libras má s, esto es normal, si te pasa, regresa al
peso de la rutina pasada y no te excedas. El aumento no es lineal, habrá semanas que no podrá s
subirle al peso y otras que sí. Otra cosa importante: si le subes al peso y no completas las X
repeticiones con ese nuevo peso (o no te salen a la perfecció n), entonces regresa al peso anterior.
Recuerda, el punto es completarlas ¡SIEMPRE con buena postura! No se vale subirle al peso si
no tienes el control, te arriesgas a lastimarte.

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Haz un “diario” en tu celular

Escribe brevemente el día de la rutina y los ejercicios que hiciste, a un lado de los ejercicios
escribe el peso y repeticiones que lograste. Esto te ayudará para ver el progreso que haces. Es
esencial para llevar un control y no olvidar qué has hecho la semana anterior. ¡En unos meses te
sorprenderá s de có mo te has vuelto má s fuerte! y de có mo has aumentado tu masa muscular ;)
Les dejo un ejemplo: (este es un workout má s avanzado, la guía va aumentando de dificultad
poco a poco, no se preocupen) y tomen en cuenta que yo empecé como con Deadlifts de 40
libras.

Tip para volverte má s fuerte

Digamos que en la Semana 1 te tocan 4 series de 10 repeticiones de Deadlift (4x10) y tú las


hiciste con 50 libras. Luego llega la semana 3 y te toca lo mismo, y en el momento en el que las
estas haciendo con ese mismo peso sientes que ya te volviste má s fuerte y puedes má s de 10,
¡haz má s de 10! no te quedes en solo 10 si ya puedes má s, ya está s ahí haciéndolas. Haz hasta
que puedas con buena postura y anó talo en tus notas (ejemplo: 1x13 reps) y ya al siguiente set
sabes que le tienes que subir peso para ahora sí hacer 10 reps apenitas pero con buena postura.
Les dejo un ejemplo para cuando esto sucede:

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Agrega siempre algú n tipo de resistencia en tus ejercicios

Para los ejercicios de peso ligero/medio, siempre agrega algú n tipo de resistencia, ya sea
agregando bandas de resistencia o peso. A menos de que especifique en el ejercicio que es solo
con peso corporal (bodyweight), o con puras bandas. Por ejemplo, en Curtsey Lunges, Bulgarian
Split Squats, y otros, puedes agregar mancuernas o cualquier tipo de peso. De forma similar, al
hacer Glute Bridges ó ptimamente debes agregar bandas de resistencia. ¿Para qué usar bandas de
resistencia?

Lo que hacen las bandas es que aumentan la tensió n en tus glú teos, por lo que al realizar por
ejemplo un Squat con bandas, está s dá ndole má s trabajo a tus glú teos del que normalmente
tendrían sin las bandas. ¡Por esto las considero un sú per plus! Recomiendo la marca HIIT
Equipment, está n en Instagram como @hiitequipment y en Facebook, tienen sets con bandas de
distintas resistencias a buen costo, y para un descuento extra puedes ingresar mi có digo
MADYDAILY. ¿Cuá nto tiempo descanso entre sets?

Esto puede variar de persona a persona, con el tiempo verá s con cuá nto rindes má s y có mo te
sientes mejor, pero aquí van recomendaciones generales: Para ejercicios compuestos (Deadlifts,
Squats, Bulgarian Split Squats…) necesitas descansar 1.5 - 2 minutos entre sets, pues son má s
pesados. Incluso podrías llegar hasta 3 minutos en el futuro que cargues má s peso. La idea es
recuperarte para poder realizar los pró ximos sets sin sentir que sigues demasiado fatigada del set
anterior. A mi en lo personal me gusta mantener mis descansos en 2 minutos. Para ejercicios de
aislamiento (Hip Thrusts, Glute Bridges…) aquí está s trabajando tus glú teos de una forma má s
aislada y específica, por lo que no es un ejercicio tan cansado como los compuestos. Aquí
recomiendo descansar 1 - 2 min cuando está s usando la barra con peso. Si haces estos ejercicios
con bandas y POCO PESO (esto usualmente lo pongo al final de las rutinas después de haber
realizado los demá s con mucho peso, como los compuestos) en este caso necesitas descansar
entre 30 - 60 segundos. TIP: ¡Usa el cronó metro de tu celular!

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¿Có mo hacer cada repetició n correctamente?

A parte de que tu postura esté bien, necesitas también hacer el movimiento con control, no
excesivamente lento, pero tomá ndote tu tiempo. Por lo regular, con Squats tardas 2 o 3 segundos
en bajar hasta la contracció n excéntrica (esto es cuando los mú sculos de los glú teos se alargan, o
sea, cuando está s abajo en Squat). Bajas durante 2 o 3 segundos, y subes en 1 segundo. Siempre
con control, sin hacer saltos o movimientos muy rá pidos o bruscos que puedan desbalancearte.
Al subir, aprieta tus glú teos y repite lo anterior por la cantidad de repeticiones que sean. No es
estrictamente este tiempo, pero la idea es que ningú n ejercicio se haga demasiado rá pido, no se
trata de condició n, si no de controlar y dominar el ejercicio. Las repeticiones “explosivas” y
rá pidas no las recomiendo personalmente. Cuando haces Hip Thrusts o Glute Bridges, necesitas
siempre apretar tus glú teos al llegar a la contracció n concéntrica (cuando elevas la cadera, y tus
glú teos se contraen, aquí aprietas). También necesitas separar rodillas levemente para sentir
mayor resistencia con las bandas. Los ejercicios los explico con texto e imá genes en las rutinas.
Conexió n mente - mú sculo

Esto es importantísimo. Siempre durante cada ejercicio tienes que estar concentrada. Piensa y
siente tus glú teos al hacer los ejercicios, suena a magia, pero funciona. Apriétalos, siente el
movimiento. Está comprobado que de esta forma los activas má s y por ende los estimulas mejor.
¿Qué tenis uso?

Para los Deadlifts es mejor usar tenis sin elevació n en el taló n. Por ejemplo, los Converse o los
Vans. De esta forma la columna vertebral está en la mejor posició n posible. Para los Squats con
barra en espalda, si pones la barra donde tradicionalmente es má s comú n (como yo los hago), es
mejor usar tenis con elevació n, por lo mismo de la columna. Puedes poner discos pequeñ os abajo
de tus talones al hacer los squats para elevarte un poco si traes Converse/Vans. Los días de
Glú teo/Femoral te recomiendo usar planos, y los días de Glú teo/Cuá dricep te recomiendo usar
tenis normales con elevació n. Pero no te abrumes, puedes hacer cualquier ejercicio con cualquier
par de tenis, pero ten en mente estos tips pues te ayudan a lograr una mejor postura.

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Tip para Hip Thrusts y Glute Bridges

Si te duele el peso de la barra, pon un tapete entre tu cuerpo y la barra para que no lo sientas muy
incó modo. ¿Es importante comer algo después del workout?

Claro, es muy importante. Consume algo de carbohidratos y proteína lo má s rá pido que puedas
después de tu rutina, preferiblemente antes de que pase 1 hora. A mi me gusta prepararme un
licuado con 1 scoop de proteína, ½ taza de avena y ½ o 1 fruta con considerable cantidad de
carbohidratos como plá tano o mango. Recomiendo también realizar una comida fuerte si se
acomoda en tu horario (desayuno, comida o cena) si no, solo hazte un snack con proteína y
carbohidratos tan pronto tengas la oportunidad. Para las que quieran la cantidad específica de un
macronutrientes en su postworkout es: 0.15 – 0.25 gr de proteína / libra de tu peso, y 0.25 – 0.4
gr de carbs / libra de tu peso. Si compraste tu plan alimenticio personalizado junto con esta guía,
ni te preocupes por estos nú meros, ahí tienes varias opciones de postworkout a lo largo del plan.
Siempre recuerda, como ya mencioné, que una buena opció n de postworkout puede ser una
comida fuerte de tu día. ¿Y qué sobre comer antes del workout?

Primero que nada: ¡NO cometas el error de ir en ayunas! Tu cuerpo necesita alimento aunque
vayas muy temprano porque puedes desgastar tu mú sculo si no comes nada. Si vas muy
temprano puedes prepararte un licuado con fruta y proteína (y si no tienes proteína en polvo
puedes usar yogurt griego). Tu preworkout también puede ser una comida grande del día
(desayuno, comida, cena) o un snack si ya pasaron má s de 3 horas de tu comida fuerte. Si este es
el caso, te recomiendo por ejemplo pan tostado con un huevo arriba, o pan tostado con peanut
butter, o 1 fruta y 10 nueces, o 1 fruta y 1 cucharada de peanut butter, o yogurt griego con fruta,
en fin, hay muchas opciones. Lo importante es que tengas ENERGÍA en tu rutina. Si es un snack
pequeñ o, puedes comerlo media hora antes de entrenar, entre má s grande sea la comida, esperas
má s tiempo para entrenar. Pero no hay reglas, cada cuerpo es distinto, aprende có mo te sirve a ti,
con qué tiempos, que no te sientas muy llena pero que te sientas con energía.

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¿Puedo hacer cardio/HIIT?

Si, pero no te excedas. Si tu principal interés ahorita es bajar grasa, debes tener un déficit
caló rico “CUT” (quemar má s calorías de las que ingieres para perder grasa), y puedes incluir
cardio o HIIT 2 - 3 veces a la semana (aunque es opcional, con pura alimentació n y pesas puedes
hacer CUT y bajar grasa). Si estas 100% enfocada en AUMENTAR MÚ SCULO de tus glú teos
de la manera má s eficiente posible, te recomiendo estar en exceso caló rico “BULK” para lograr
mayor aumento muscular. Y no necesitas cardio, este quema calorías y tu buscas un exceso.
Recuerda que tienes que enfocarte en una fase primero, o pérdida de grasa o aumento muscular;
es muy difícil lograr las dos cosas al mismo tiempo, entonces mejor centrarse en una a la vez.
Elige lo que sientas que MÁ S necesitas ahorita. Si crees que necesitas aumentar mú sculo, pero
también que te falta grasa por bajar, puedes hacer esta guía varias veces, solo con tu
alimentació n diferente, primero la haces con una alimentació n de CUT para pérdida de grasa
(déficit caló rico), y cuando consideres que ya quieres aumentar considerablemente mú sculo en
piernas, cambias tu alimentació n a BULK (exceso caló rico). ¿Qué hago en los demá s días?

Haz Upper Body (Tren Superior, abs, brazos, espalda…) 2 veces por semana, regularmente estos
workouts son mucho má s rá pidos y no tienen mucha ciencia si no buscas crecer mucho y solo
quieres definirte, como es mi caso. Puedes hacer los videos que he subido en Instagram para
tener una idea e irle variando por tu cuenta. Si haces cardio, puedes incluirlo al final de tu día de
Upper Body. En estos ejercicios, al contrario del día de pierna, no uso pesos muy grandes, ni
busco ser cada vez má s fuerte de la misma forma. Pero tampoco se trata de usar pesos que no te
hacen nada, tienes que sentir que trabajas los mú sculos. Pronto sacaré un plan de rutinas de
Upper Body & Abs para que tengas tus workouts semanales completos. Es importante que
descanses tus piernas justo el día después en el que las ejercitaste. Esto quiere decir que no
puedes hacer workouts de cuerpo completo, correr, spinning, o cosas que requieren usar tus
mú sculos de pierna. Necesitan descanso, es importantísimo, es en este tiempo en el que se
regeneran y crean nuevos tejidos. De preferencia, los días que te tomes de completo descanso,
acomó dalos después del día de pierna, si no te convence tener descansos entre semana, entonces
asegú rate de hacer Upper Body el día después de pierna para no interferir con la recuperació n de
tus glú teos y piernas. By Mady

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Frecuencia semanal de rutinas

Puedes hacer el plan al pie de la letra, o puedes mover los días si se te dificulta ir un día o no te
sientes con tanta energía. Yo no soy nada estricta eligiendo los días que voy, a veces me
propongo ir en lunes, y mejor termino yendo el martes. Si fallas un día no hay problema,
fá cilmente puedes moverlos mientras no trabajes glú teos/pierna 2 días seguidos, y obviamente lo
entrenes dos días por semana. ¿Por qué 2 días y no 3? Segú n el artículo científico escrito por
Stjin Van Willigen “Your Optimal Training Frequency For The Glutes” hay varios factores que
definen cuá nto tiempo tardan tus glú teos en recuperarse de un entrenamiento de pierna con pesos
retadores (retadores para ti) siendo estos factores fuerza actual en glú teos y experiencia, entre
otros menos relevantes. Si por ejemplo estos factores te dicen que tardan 3 días en recuperarse,
entonces te perjudicaría entrenar a los 2 días porque es muy pronto. Para alguien que no tiene
mucha fuerza en glú teos (específicamente que no carga muy pesado en Hip Thrusts) y es
relativamente nueva al tipo de entrenamiento, deben de separar sus rutinas de pierna de 3 a 4 días
una de otra (Ejemplo: entrenar lunes y jueves). Conforme te vuelves má s fuerte y má s
experimentada, puedes entrenar má s frecuentemente, en mi opinió n un má ximo de 3 días por
semana. ¡Yo todavía sigo haciendo 2 días por semana porque sigo viendo cambios! Así que no
temas, a veces menos es má s. Dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, tonificar,
y crecer. ¡No quieres sabotear tu progreso por entrenar de má s! ¿Esto es lo que tú hiciste para
aumentar tus glú teos?

100%, todo lo que recomiendo es porque yo lo hice y me funcionó . Este plan lo diseñ é
estudiando diversas fuentes, siendo una de ellas Bret Contreras, especialista en glú teos. Van a
notar que este plan se vuelve cada vez má s complejo. Les voy enseñ ando poco a poco y variando
con ciertas estrategias como cambios en pesos y reps, agregando supersets, etc; todo esto para
seguir retando a tus mú sculos de la mejor manera posible.

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Lee las rutinas con anticipació n y busca videos si te quedan dudas

Te recomiendo leer la rutina del día un rato antes de ir al gimnasio para ir checando qué vas a
hacer, luego en el mero momento puedes estar confundida y perderá s tiempo. Pongo todos los
nombres de los ejercicios en ingles por dos razones, una es que no hay traducciones todavía para
varios, y la otra es que con el nombre en inglés puedes buscarlo tal cual en YouTube y ver el
movimiento en video. Así, si acaso te queda duda con mis imá genes, siempre puedes acudir a
eso.

Antes de iniciar, tó mate fotos en ropa deportiva, traje de bañ o, con buena luz y distintos á ngulos.
Tó mate medidas si es posible. Te vas a sorprender al terminarlo. ¡Recuerda que el peso en la
bá scula no dice nada! El mú sculo pesa má s que la grasa. ;) ¡¡¡Suerte!!!

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Estructura de rutinas 1.

Calentamiento / Warm up:

Puedes caminar o trotar unos 5 minutos, o hacer lo que prefieras para calentar, bici, elíptica,
stairmaster, etc. Que no pase de 10 minutos, ¡queremos esa energía para las pesas!

2.

Glute activation / Activació n de glú teos con bandas de resistencia

Este es el verdadero calentamiento. Aquí no hay descansos grandes porque buscamos despertar y
activar a los glú teos con muchas repeticiones seguidas. Siempre ponlos duros y apriétalos para
en verdad ¡DESPERTARLOS! Vas a sentir algo de ardor, es buena señ al. Los siguientes
ejercicios son los que siempre hago para activarlos, en mi experiencia son los que má s despiertan
al mú sculo. Puedes realizar otro tipo de activació n, como por ejemplo usando la má quina de
cable. Pero esta que les muestro es muy prá ctica, sencilla y efectiva. Lo siguiente lo realizará s
siempre antes de tu rutina de pierna: 20 reps caminando en Squat

Camina de lado a lado en posició n de Squat.

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15 reps Donkey Kicks

Primero una pierna 15 veces y luego la otra 15 veces. La banda de resistencia la aplastas y
detienes con tu rodilla que está en el piso mientras la otra pierna se estira y levanta. Rota
ligeramente tu rodilla que está en el aire hacia afuera en vez de hacer la patada completamente
derecha hacia atrá s (así aumentas aú n má s tensió n en glú teos).

10 reps Elevació n lateral de pierna a 90 grados

Igual, primero una pierna y luego la otra. La banda va abajito de tus rodillas, en tus empeines.
Intenta levantar la pierna hasta que quede paralela con el piso, puede ser que por las bandas no
llegues, no hay problema.

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10 reps Glute Bridges

Cuando estés arriba aprieta los glú teos y separa las rodillas ahí mismo para aumentar la tensió n
de las bandas. ¡Sentirá s que se activan MUCHÍSIMO!

Vas a realizar todo lo anterior por 2 rondas. Recuerda hacerlos seguidos uno después de otro
como un circuito, sin descansos. Si ocupas un descanso, que sea breve.

3.

Pesas

Será n primero ejercicios pesados (tensió n mecá nica) porque queremos eficiencia y al inicio
tienes má s energía. Los workouts está n diseñ ados para que un día por semana te enfoques en
cargar pesado Squats y Hip Thrusts y otro día Deadlifts y Hip Thrusts, esto es bá sico. Es
importante mantener esto constante semana con semana para ir aumentando fuerza y por ende
aumentar mú sculo. Parece repetitivo, pero es necesario. Si la guía no tiene una estructura, no hay
un avance en fuerza. Las primeras 6 semanas se realizan con 4 sets de una misma cantidad de
reps y peso, la segunda mitad de la guía tiene los sets con distintos pesos y repeticiones, un poco
má s complejo, lo cual te dará una ayudadita aú n mejor y má s avanzada para volverte má s fuerte.
Recuerda que puedes empezar usando las barras pequeñ as, no tienes que irte directo a la
olímpica. ¡Paso a paso! Luego después de esos ejercicios pesados iremos reduciendo el peso
conforme avanza la rutina y aquí es donde variaremos má s los ejercicios, y nos enfocaremos en
el pump/ardor con repeticiones má s altas (estrés metabó lico); esto quiere decir que ahora te
concentrará s en SENTIR cada ejercicio en tus mú sculos, que se sienta el trabajo.

4. Estira Al terminar haz estiramientos para evitar lesiones, mejorar recuperació n y disminuir el
dolor post-entrenamiento. By Mady

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Semana 1

Día 1 Glú teos y femorales ● Activació n de glú teos ● Pesas: Squat-stance Deadlift 4 x 12

Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van en “squat-stance”, o sea, separadas como si
hicieras squats, al nivel de tu cadera o un poco má s abiertas. La barra baja pegadito a tus
rodillas/piernas, que no se te vaya hacia adelante. Si no tienes nada de fuerza puedes comenzar
con las barras chiquitas cortitas (no la olímpica), así empecé yo. ¡Y recuerda elegir un peso que
te cueste trabajo completar las 12 repeticiones, pero con buena forma! Si te salen má s de 13 reps
quiere decir que elegiste un peso má s bajo del indicado.

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Hip Thrust 4 x 15

Usa bandas de resistencia. No dejes caer la cabeza para atrá s, mantén tu barbilla hacia adelante
como si quisieras tocar tu pecho. La banca toca tu espalda alta. Asegú rate de meter la cadera
cuando subes y aprieta glú teos. Empuja el peso con tus talones. Abre ligeramente rodillas para
aumentar tensió n con las bandas. Cada que subas mantén el peso 1 ó 2 segundos arriba.

SUPERSET: Romanian Deadlift de una sola pierna + Goblet Squats 4 x 12 + 10

Primero 12 reps una pierna, seguido 12 reps la otra y seguido 10 Goblet Squats con banda de
resistencia. Intenta no doblar mucho la rodilla en el Romanian Deadlift para mantener la tensió n
en femoral y glú teo. Puedes usar tu mano libre para apoyarte en algo levemente para mejorar tu
equilibrio.

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Hip Abduction 4 x 20

Este es un ejercicio donde arden mucho los glú teos y es la intenció n. Inclina tu torso hacia
adelante. Descanso de 45 segundos entre sets. ¡que las ú ltimas reps te cuesten!

BURNOUT: 3 Sets de Glute Bridges con mancuerna pesada

Haz todas las reps que puedas con una mancuerna MUY pesada, luego seguido cambia la
mancuerna por una menos pesada y haz todas las que puedas, luego seguido quita la mancuerna
y haz las que puedas con el puro peso de tu cuerpo. Esto es 1 solo set, entonces termínalo,
descansa 45 segundos, y repite hasta hacer 3 sets. Recuerda que si usas bandas de resistencia es
mejor, sá cale provecho separando tus piernas al levantarte para aplicar má s tensió n en glú teos y
aprieta.

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Semana 1

Día 2 Recuerda que tus DÍA 1 y DÍA 2 deben de estar separados por 3 o 4 días, por ejemplo: Día
1: Lunes y Día 2: Jueves.

Glú teos y cuadriceps ● Activació n de glú teos ● Pesas: Full Squat 4 x 10

Si no tienes mucha experiencia puedes usar la Smith Machine en vez de la barra suelta para irle
agarrando confianza al squat. Abre tus piernas en sumo para mayor uso de glú teos. Opcional: usa
bandas de resistencia.

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Glute Bridge 4 x 15

Detente por un segundo arriba cargando la barra en cada repetició n y ¡aprieta! Hazlo pensando
en sentir como arden tus glú teos, no lo hagas a las carreras. En el primer set no arde mucho pero
conforme avanzas lo sentirá s, créeme. Enfó cate en cargar el peso con tus talones y usa bandas de
resistencia. Para maximizar la ayuda de las bandas, siempre intenta separar tantito tus rodillas,
¡tus glú teos se activará n má s!

Bulgarian Split Squat 3 x 12

Carga tu peso desde tu taló n, e inclina el torso hacia adelante para trabajar má s los glú teos. Haz
12 reps con una pierna y seguido 12 con la otra.

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SUPERSET: Leg Press + caminando en squat con bandas 3 x 15 + 20

En el Leg Press tus pies van má s abiertos que la distancia de tu cadera. Recuerda que los
supersets son dos ejercicios que se realizan seguidos.

Hyperextension 4 x 15 ambas piernas + 5 una sola pierna + 5 la otra pierna.

Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho. Tus pies van abiertos a
45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo, esto es así para NO trabajar tu espalda baja
y mantener el esfuerzo en tus glú teos. ¡Aprieta glú teos todo el tiempo y má s al subir! Baja el
peso cuando toca una sola pierna. Descansa 45 segundos entre sets.

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Semana 2

Día 1 Glú teos y femorales ● Activació n de glú teos ● Pesas: Sumo Deadlift 4 x 12

Abre tus piernas en sumo, con tus pies apuntando hacia afuera. Tus rodillas deben de apuntar a la
misma direcció n que tus pies. Baja con la espalda derecha.

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Hip Thrusts 4 x 10

Hace una semana hiciste Hip Thrusts por 15 reps, si ahora tocan 10 reps tienes que elegir un peso
superior al de la semana pasada. Recuerda que la manera de elegir el peso es simplemente: que
no te salgan 11, deben de salir 10, con esfuerzo y obvio con control sintiendo tus glú teos y
apretá ndolos. Encuentra ese peso y recuerda siempre anotar lo que usaste.

Landmine romanian deadlift 3 x 20

El landmine es una má quina que es una barra sujeta de un lado al piso. Si tu gym no tiene
landmine, pon una barra en una esquina. El Deadlift “Romanian” se hace casi sin doblar rodillas.
Descansa 45 seg entre sets.

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Cable hip abduction 4 x 15

Abducció n de cadera en cables. Realiza 15 reps con una pierna y seguido 15 con la otra.
Descansa 45 segundos entre sets.

Pantorrilla 4 x 15

Puedes hacer pantorrilla en la má quina donde está s sentada o en la que está s parada.

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Semana 2

Día 2 Glú teos y cuadriceps ● Activació n de glú teos ● Pesas: Full squat 4 x 10 Mantendremos las
mismas 10 reps que la semana pasada por un rato en squats para que vayas notando có mo te vas
volviendo má s fuerte y sea má s eficiente el proceso de aumento de fuerza. Incrementa el peso
solo cuando notes que ya puedes con má s. Recuerda que si eres principiante es má s importante
que te salga al 100% la forma antes de hacerlo con peso, consú ltalo con tu entrenador y grá bate
para verificar. A veces puedes aumentarle peso cada semana, a veces tardará s má s tiempo en
aumentarle, el progreso no es siempre lineal y constante. Si ya te salen 11 reps con buena forma,
es hora de subirle al peso. (Esto aplica para todos los ejercicios, por eso debes de llevar un
registro de los pesos que usas en cada sesió n con la fecha).

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SUPERSET: Hip Thrusts + Reverse Hyperextension 4 x 10 + 10

¡Intenta subirle al peso de la semana pasada unas 5 o 10 libras! Si no puedes, entonces mantén el
peso.

Bulgarian Split Squats en Smith Machine 3 x 12 Empú jate hacia arriba con los talones e inclina
un poco tu torso hacia adelante. Así trabajas má s los glú teos. Realiza 12 reps con una pierna y
seguido 12 con la otra.

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Kickback con Cables 3 x 20 cada pierna (haz ambas piernas seguidas, luego descansa y repite)

Recuerda elegir un peso que te cueste trabajo. No hagas la patada derecha hacia atrá s, abre un
poco la pierna que hace la patada girando tu rodilla levemente hacia afuera.

BURN OUT: Hip Abduction drop set 4 x 20 + drop set Descanso de 45 segundos entre sets. El
Burn Out consiste en lo siguiente: cuando acabes el cuarto set, inmediatamente vas a bajar el
peso de la má quina un poco (10 libras aprox) y vas a hacer reps hasta que no puedas má s, luego
SIN TOMAR DESCANSO vuelves a bajar el peso y seguido sin parar haces las má ximas reps
que puedas, y finalmente repites esto una vez má s bajando el peso y realizando las má s que
puedas. ¡Listo! Este es un ejercicio donde arden mucho los glú teos y es la intenció n. Inclina tu
torso hacia adelante.

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Semana 3

Día 1 Glú teos y femorales ● Activació n de glú teos ● Pesas: Romanian Deadlift 4 x 12

Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van abiertas al nivel de tu cadera. La barra baja
pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya hacia adelante. El “Romanian” se caracteriza
por casi no doblar rodillas, y por esto mismo la barra no baja a tocar el piso. Cuando la barra
llega a la altura de tu espinilla (o abajito de rodillas, depende de tu flexibilidad) regresas para
arriba. ¡Y recuerda elegir un peso que te cueste trabajo completar las 12 reps!

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Hip Thrust 1 1 1 1

xxxx

15 12 10 8

Aumenta el peso a la barra entre cada set.

Smith Machine Kick Back 3 x 12

Realiza como siempre una pierna a la vez, 12 reps y seguido 12 reps con la otra. La Smith
Machine tiene unos seguros, estos puedes subirlos y acomodarlos para que la barra quede sujeta
en el nivel que quieras comenzar el movimiento y esto evita que la barra baje hasta el piso pero
que sí puedas subirla libremente del nivel elegido.

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B-Stance Deadlift 3 x 15

El deadlift variació n B-Stance es como el deadlift de una sola pierna, pero en vez de elevarla al
aire, esta se queda atras para mantener mejor equilibrio y poder cargar má s peso con la barra. El
punto es usar mayormente la pierna que está completamente con la planta del pie en el piso,
enfó cate en sentir esos mú sculos, la otra va para equilibrio. Como siempre, 15 reps una pierna
seguido de 15 reps con la otra. Opcional: Para tener mayor equilibrio puedes hacerlo en la smith
machine.

SUPERSET: Hyperextension + Goblet Squats con bandas 4 x 15 + 10

Baja lo má s que puedas en los squats y agrega un disco para mayor resistencia en el
Hyperextension si crees que puedes con eso.

+ By Mady
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Semana 3

Día 2 Glú teos y cuadriceps ● Activació n de glú teos ● Pesas: Full squat 4 x 10

Recuerda, si puedes hacer 11 o má s con buena forma en el primer set, es momento de aumentar
el peso.

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SUPERSET: Hip Thrusts + Hip Abduction con bandas 1 1 1 1

xxxx

15 + 40 12 + 40 10 + 40 8 + 40

Haz los 40 reps de abducció n de cadera con ritmo rá pido, justo después de hacer tus Hip Thrusts
con bandas. Enfoca tu esfuerzo en glú teos y pon las bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.

Leg press de una pierna 4 x 20

Hará s 20 reps con una sola pierna y luego con la otra. Enfó cate en empujar con el taló n para
mayor uso de glú teos.

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Pantorrilla 4 x 15

Puedes hacer pantorrilla en la má quina donde está s entada o en la que está s parada.

BURNOUT: Frog Pump con mancuerna + Frog pump bodyweight + Hip abduction 3 x 20 + 20
+ 40

Realiza los siguientes ejercicios seguidos con bandas de resistencia: 20 reps Frog Pump con
mancuerna pesada + 20 reps Frog Pump sin mancuerna + 40 reps Hip Abduction. Repite por 3
sets. 45 segundos de descanso entre cada set.

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Semana 4

Día 1 Glú teos y femorales ● Activació n de glú teos ● Pesas: Squat-stance Deadlift 4 x 12

Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van en “squat-stance” o sea separadas como si
hicieras squats, al nivel de tu cadera o un poco má s abiertas. La barra baja pegadito a tus
rodillas/piernas.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Hip Thrusts + Reverse Hyperextension con bandas 1 1 1 1

xxxx

15 + 10 12 + 10 10 + 10 8 + 10

Haz los 10 reps agarrá ndote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante todo el movimiento
separa rodillas para aumentar tensió n de bandas y aprieta mucho tus glú teos al subir a la
contracció n. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.

Leg Curl 3 x 20

Recuerda elegir un peso retador para 20 reps.

By Mady

The GLUTE GUIDE


SUPERSET: High Step-Up + Glute Bridges con bandas y mancuerna 3 x 10 + 20

Sube 10 reps con tu pierna derecha, luego 10 reps con la izquierda (puedes usar mancuernas),
luego te bajas al piso, te pones las bandas y una mancuerna pesada arriba de ti y haces 20 reps de
Glute Bridges.

Cable Hip Thrust 3 x 30

Descansa 45 segundos entre sets.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Semana 4

Día 2 Glú teos y cuadríceps ● Activació n de glú teos ● Pesas: Front Squats 4 x 10

Mantén tu espalda sú per derecha y no dejes caer tus brazos. El Front Squat es má s difícil de
realizar que el Squat normal que has estado haciendo, así que bá jale al peso, vas a cargar mucho
menos aquí. Pero recuerda encontrar un peso retador para la cantidad de reps, y hazlo con buena
postura ¡no queremos lastimarnos!

By Mady

The GLUTE GUIDE

Hip Thrusts “Tempo: Dañ o Muscular” 2 x 12 1 x 10 1x8

Este ejercicio es exactamente igual a un Hip Thrust normal, pero el tempo es distinto al normal.
Cuando lo estés realizando vas a subir a la contracció n concéntrica como siempre en 1 segundo,
pero al ir bajando la barra te moverá s lento, tardá ndote 4 segundos en bajarla, y luego subirá s
rá pidamente de nuevo en 1 seg. En este caso no tienes que mantenerte arriba en la contracció n
como regularmente lo hacemos, y vuelves a bajar lentamente por 4 segundos. (Tempo en
segundos: 4 bajando/0 abajo/1 subiendo/0 arriba). Este tempo hará que aumentes el
estímulo/”dañ o muscular” mientras el mú sculo está alargado excéntricamente (bajando). Hará s 1
set de 12 reps, descansas, otra vez 12 reps con mismo peso, descansas, subes el peso y haces 10
reps, descansas, y subes peso para hacer 8 reps.

Static Lunges en smith machine 3 x 15


Vas a realizar 15 desplantes con la misma pierna y sin llegar completamente hasta arriba para
mantener la tensió n; eso quiere decir que justo antes de llegar hasta arriba vuelves a bajar. Luego
cambias de pierna y haces las otras 15.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Goblet Squats “Tempo: Dañ o Muscular” + Glute Bridge 3 x 10 + 15

Vas a realizar 10 Goblet Squats con bandas y una mancuerna con el tempo de la siguiente forma:
bajas lo má s que puedas lentamente durante 4 segundos, te mantienes en squat abajo por 3
segundos y subes en 1 segundo. Luego te quitará s rá pido las bandas y con la mancuerna hará s 15
Glute Bridges.

Hyperextension 4 x 15 ambas piernas + 5 una sola pierna + 5 la otra pierna.

Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho. Tus pies van abiertos a
45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo, esto es así para NO trabajar tu espalda baja
y mantener el esfuerzo en tus glú teos. ¡Aprieta glú teos todo el tiempo y má s al subir! Baja el
peso cuando toca una sola pierna. Descansa 45 segundos entre sets.

+ By Mady

The GLUTE GUIDE

Semana 5

Día 1 Glú teos y femorales ● Activació n de glú teos ● Pesas: Sumo Deadlift 4 x 12

Abre tus piernas en sumo, con tus pies apuntando hacia afuera. Tus rodillas deben de apuntar a la
misma direcció n que tus pies. Baja con la espalda derecha. Recuerda, si ya puedes hacer 13 reps
o má s, quiere decir que tú ya puedes hacer má s peso del que usas actualmente para 12 reps.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Hip Thrusts + Hip Abduction con bandas 1 x 15 + 40 1 x 12 + 40 1 x 10 + 40

Haz los 40 reps de abducció n de cadera con ritmo rá pido, justo después de hacer tus Hip Thrusts
con bandas. Enfoca tu esfuerzo en glú teos y pon las bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.

B-Stance Hip Thrusts 2 x 15

Te apoyará s mayormente con un pie y el otro lo usará s solo para mantener el equilibrio. Por esto
mismo este tipo de Hip Thrust lo vas a realizar con mucho menos peso que el normal, así que
baja el peso. Puedes usar barra o mancuerna, depende de qué tanto peso aguantas actualmente.
Este ejercicio es para trabajar un glú teo a la vez. Realiza 15 reps con una pierna y luego 15 reps
seguido con la otra.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Good Mornings en Smith Machine 3 x 15

Este ejercicio es mayormente glú teos, mantén tu espalda derecha sin encorvarla y piernas
levemente abiertas. Aprieta glú teos.

Cable Hip Abduction + Sumo Squat 3 x 15

Abducció n de cadera en cable. Al terminar cada repetició n de abducció n de cadera vas a bajar en
squat. Realiza 15 reps con una pierna y seguido 15 con la otra. Descansa 45 segundos entre sets.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Semana 5

Día 2 Glú teos y cuadriceps ● Activació n de glú teos ● Pesas: Full Squat 4 x 10

Recuerda, si puedes hacer 11 o má s con buena forma en el primer set, es momento de aumentar
el peso.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Hip Thrusts + Reverse Hyperextension 1 1 1 1


xxxx

15 + 10 12 + 10 10 + 10 8 + 10

Haz los 10 reps agarrá ndote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante todo el movimiento
separa rodillas para aumentar tensió n de bandas y aprieta mucho tus glú teos al subir a la
contracció n. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.

Bulgarian Split Squats con pulso en Smith Machine 3 x 12

Cuando bajes realiza un pequeñ o pulso y regresa para arriba. (Con pulso me refiero a que
estando abajo, subes poquitito, bajas poquitito y ahora si subes hasta arriba, como si rebotaras.
Esto aumenta la tensió n mientras está s abajo). Realiza 12 reps con una pierna y seguido 12 con
la otra.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Leg Extension 3 x 20

Extensió n de pierna.

BURNOUT: Hip Abduction Drop Set 4 x 20 + drop set Descanso de 45 segundos entre sets. El
Burn Out consiste en lo siguiente: cuando acabes el cuarto set, inmediatamente vas a bajar el
peso de la má quina un poco (10 libras aprox) y vas a hacer reps hasta que no puedas má s, luego
SIN TOMAR DESCANSO vuelves a bajar el peso y seguido sin parar haces las má ximas reps
que puedas, y finalmente repites esto una vez má s bajando el peso y realizando las má s que
puedas. ¡Listo! Este es un ejercicio donde arden mucho los glú teos y es la intenció n. Inclina tu
torso hacia adelante.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Pantorrilla 4 x 15

Puedes hacer pantorrilla en la má quina donde está s entada o en la que está s parada.

By Mady
The GLUTE GUIDE

Semana 6

Día 1 ¡Vas a la mitad de la guía! Ahora en Squats y Deadlifts vamos a incorporar lo mismo que
en Hip Thrusts, ir aumentando peso entre sets. Esto te ayudará a volverte má s fuerte, pues
estará s haciendo un rango de reps menor con mayor carga de peso.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Glú teos y femorales ● Activació n de glú teos ● Pesas: Romanian Deadlift 1 1 1 1

xxxx

12 10 8 6

Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van abiertas al nivel de tu cadera. La barra baja
pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya hacia adelante. El “Romanian” se caracteriza
por casi no doblar rodillas, y por esto mismo la barra no baja a tocar el piso. Cuando la barra
llega a la altura de tu espinilla (o lo má s abajo que puedas sin encorvar la espalda) regresas para
arriba. Sube peso entre cada set (intenta con 5 o 10 libras).

By Mady

The GLUTE GUIDE

Hip Thrusts “Tempo: Estrés metabó lico” 4 x 20

Repeticiones altas. Elige un peso retador para la cantidad de reps. El tempo será 1/0/1/0 (1
bajando/0 abajo/1 subiendo/0 arriba): bajas en un segundo, te quedas 0 segundos abajo para
inmediatamente subir en un segundo y te quedas 0 segundos arriba, por lo que será un
movimiento má s rá pido que el normal y sentirá s distinto el ejercicio, como si ardiera má s. ¡Hay
que estimular al mú sculo de distintas formas!

Landmine Romanian Deadlift 3 x 20

El landmine es una má quina que es una barra sujeta al piso de una esquina. Si tu gym no tiene
landmine, pon una barra en una esquina. El Deadlift “Romanian” se hace casi sin doblar rodillas.
descansa 45 seg entre sets.
By Mady

The GLUTE GUIDE

Curtsey Lunge + Sumo Squat 3 x 15 una repetició n es todo junto, o sea en total hará s 15 squats.

Realiza Curtsey Lunges, pierna izquierda por detras, la regresas, sumo squat con pulso, pierna
derecha por atrá s, la regresas, sumo squat con pulso.

SUPERSET: Hyperextension + Hip Abduction con bandas 4 x 15 + 30

Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho. Tus pies van abiertos a
45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo, esto es así para NO trabajar tu espalda baja
y mantener el esfuerzo en tus glú teos. ¡Aprieta glú teos todo el tiempo y má s al subir!

By Mady

The GLUTE GUIDE

Semana 6

Día 2 Glú teos y cuadríceps ● Activació n de glú teos ● Pesas: Full Squats 1 1 1 1

xxxx

12 10 8 6

Recuerda, si puedes hacer 13 o má s con buena forma en el primer set, es momento de aumentar
el peso.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Hip Thrusts + Reverse Hyperextension con bandas 1 1 1 1

xxxx

15 + 10 12 + 10 10 + 10 8 + 10

Haz los 10 reps agarrá ndote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante todo el movimiento
separa rodillas para aumentar tensió n de bandas y aprieta mucho tus glú teos al subir a la
contracció n. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.

Lunge + Step up en Smith Machine 3 x 12

Hará s 12 piernas con una pierna y seguido con la otra

By Mady

The GLUTE GUIDE

Reverse Hyperextension en Smith Machine 3 x 20

Pon el seguro de la Smith Machine a la altura de la foto de la izquierda. De esta forma solo
subirá s la barra de ese nivel para arriba.

SUPERSET: Hip Thrusts con una sola pierna + Extended Lying Hip Abduction con cada pierna
4 x 10 + 10

Los hip thrusts será n solo con una mancuerna pesadita. Hará s 10 reps seguidas con una pierna y
luego 10 reps con la otra en cada caso.

By Mady

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Semana 7

Día 1 Glú teos y cuadriceps ● Activació n de glú teos ● Pesas: Hip Thrusts 1 1 1 1 1

xxxxx

15 12 10 8 6

Hoy hará s primero este ejercicio para tener má s energía y concentrarte en cargar PESADO y
hacer record por si has andado estancada en el aumento de peso en Hip Thrusts. Intenta hacer
una rep má s de las que acostumbras en tus pesos ¡Tú puedes! No hay superset para no cansarte
mucho y hay un set má s de solo 6 reps para que incrementes el peso una vez má s (Recuerda:
menos reps, má s peso, y viceversa: má s reps, menos peso).
By Mady

The GLUTE GUIDE

Squat-stance Deadlift 1 1 1 1

xxxx

12 10 8 6

Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van en “squat-stance” o sea separadas como si
hicieras squats, al nivel de tu cadera o un poco má s abiertas. La barra baja pegadito a tus
rodillas/piernas, que no se te vaya hacia adelante.

Leg Curl 3 x 15

Recuerda elegir un peso retador para 15 reps.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Hip Abduction Standing + Squat con pulso 3 x 20 son 20 Squat en total

Usará s bandas de resistencia y una mancuerna pesadita en la mano, comenzará s separando una
pierna, la regresas, hará s un Squat con pulso, luego la otra pierna y regresas a hacer otro Squat.

Cable Hip Thrust 3 x 30

Descansa 45 segundos entre sets.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Semana 7

Día 2 Glú teos y cuadriceps ● Activació n de glú teos ● Pesas: Front Squats 4 x 10

Mantén tu espalda sú per derecha y no dejes caer tus brazos. El Front Squat es má s difícil de
realizar que el Squat normal que has estado haciendo, así que bá jale al peso, vas a cargar menos.
Pero recuerda encontrar un peso retador para la cantidad de reps, y hazlo con buena postura ¡no
queremos lastimarnos!

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Hip Thrusts en Smith Machine + Hip Abduction con bandas 1 1 1 1

xxxx

15 + 40 12 + 40 10 + 40 8 + 40

Puedes realizar los Hip Thrusts como usualmente lo hacemos, o puedes variarle haciéndolos en
la Smith. Haz los 40 reps de abducció n de cadera justo de hacer tus Hip Thrusts con bandas,
enfoca tu esfuerzo en glú teos y pon las bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip Thrusts
entre sets.

Static Lunges en Smith Machine 3 x 15

Vas a realizar 15 desplantes con la misma pierna y sin llegar completamente hasta arriba para
mantener la tensió n; eso quiere decir que justo antes de llegar hasta arriba vuelves a bajar. Luego
cambias de pierna y haces las otras 15.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Goblet Squats “Tempo: Dañ o Muscular” + Glute Bridge 2 x 10 + 15

Vas a realizar 10 Goblet Squats con bandas y una mancuerna con el tempo de la siguiente forma:
bajas lo má s que puedas lentamente durante 4 segundos, te mantienes en squat abajo por 3
segundos y subes en 1 segundo (Tempo: 4/3/1/0). Luego te quitará s rá pido las bandas y con la
mancuerna hará s 15 Glute Bridges.

Pantorrilla 4 x 15

Puedes hacer pantorrilla en la má quina donde está s entada o en la que está s parada.

By Mady
The GLUTE GUIDE

Semana 8

Día 1 Glú teos y femorales ● Activació n de glú teos ● Pesas: Sumo Deadlift 1 1 1 1

xxxx

12 10 8 6

Abre tus piernas en sumo, con tus pies apuntando hacia afuera. Tus rodillas deben de apuntar a la
misma direcció n que tus pies. Baja con la espalda derecha.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Hip Thrusts 10 + Reverse Hyperextension con bandas 1 1 1 1

xxxx

15 + 10 12 + 10 10 + 10 8 + 10

Haz los 10 reps agarrá ndote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante todo el movimiento
separa rodillas para aumentar tensió n de bandas y aprieta mucho tus glú teos al subir a la
contracció n. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.

Leg Press 3 x 20

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Goblet Squat + Frog Pump superset + Hip Abduction 3 x 10 + 20 + 30

Vas a realizar 10 Goblet Squats con bandas y una mancuerna pesada, luego te irá s directo a hacer
20 Frog Pumps también con la mancuerna y después 30 Hip Abductions. descansa 45 segundos
entre los sets.

+
+

By Mady

The GLUTE GUIDE

Semana 8

Día 2 Glú teos y cuadriceps ● Activació n de glú teos ● Pesas: Full Squats 1 1 1 1

xxxx

12 10 8 6

Recuerda, si puedes hacer 13 o má s con buena forma en el primer set, es momento de aumentar
el peso.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Hip Thrusts “Tempo: Dañ o Muscular” 2 x 12 1 x 10 1x8

Este ejercicio es exactamente igual a un Hip Thrust normal, pero el tempo es distinto al normal.
Cuando lo estés realizando vas a subir a la contracció n concéntrica como siempre en 1 segundo,
pero al ir bajando la barra te moverá s lento, tardá ndote 4 segundos en bajarla, y luego subirá s
rá pidamente de nuevo en 1 seg, en este caso no tienes que mantenerte arriba en la contracció n
como regularmente lo hacemos, y vuelves a bajar lentamente por 4 segundos. (Tempo en
segundos: 4 bajando/0 abajo/1 subiendo/0 arriba). Este tempo hará que aumentes el
estímulo/”dañ o” muscular mientras el mú sculo está alargado excéntricamente (bajando). Hará s 1
set de 12 reps, descansas, otra vez 12 reps con mismo peso, descansas, subes el peso y haces 10
reps, descansas, y subes peso para hacer 8 reps.

Bulgarian Split Squat 3 x 12

Realiza 12 reps seguidos con una pierna y 12 reps con la otra.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Leg Press con una pierna + Caminando en squat con bandas 3 x 15 + 20
Vas a hacer 15 reps con una sola pierna, luego 15 con la otra y seguido 20 reps caminando en
squat con bandas.

Hyperextension 4 x 15 ambas piernas + 5 una sola pierna + 5 la otra pierna.

Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho. Tus pies van abiertos a
45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo, esto es así para NO trabajar tu espalda baja
y mantener el esfuerzo en tus glú teos. ¡Aprieta glú teos todo el tiempo y má s al subir! Baja el
peso cuando toca una sola pierna. Descansa 45 segundos entre sets.

+ By Mady

The GLUTE GUIDE

Semana 9

Día 1 Glú teos y femorales ● Activació n de glú teos ● Pesas: Romanian Deadlift 1 1 1 1

xxxx

12 10 8 6

Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van abiertas al nivel de tu cadera. La barra baja
pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya hacia adelante. El “Romanian” se caracteriza
por casi no doblar rodillas, y por esto mismo la barra no baja a tocar el piso. Cuando la barra
llega a la altura de tu espinilla (o lo má s abajo que puedas sin encorvar la espalda) regresas para
arriba. Sube peso entre cada set.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Hip Thrusts “Tempo: Estrés metabó lico” 4 x 20

Repeticiones altas. Elige un peso retador para la cantidad de reps. El tempo será 1/0/1/0 (1
bajando/0 abajo/1 subiendo/0 arriba), bajas en un segundo, te quedas 0 segundos abajo para
inmediatamente subir en un segundo y te quedas 0 segundos arriba, por lo que será un
movimiento má s rá pido que el normal y sentirá s distinto el ejercicio, como si ardiera má s.

SUPERSET: Romanian Deadlift con mancuerna pesada + Goblet Squat 3 x 20 + 10


Descansa 45 seg entre sets.

By Mady

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Cable Kickback con banca 3 x 12

Hip Abduction 4 x 20

Este es un ejercicio donde arden mucho los glú teos y es la intenció n. Inclina tu torso hacia
adelante. Descanso de 45 segundos entre sets.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Semana 9

Día 2 Glú teos y cuadriceps ● Activació n de glú teos ● Pesas Full Squats 1 1 1 1

xxxx

12 10 8 6

Recuerda, si puedes hacer 13 o má s con buena forma en el primer set, es momento de aumentar
el peso.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Hip Thrusts + Hip Abduction con bandas 1 1 1 1

xxxx

15 + 40 12 + 40 10 + 40 8 + 40

Haz los 40 reps de abducció n de cadera con ritmo rá pido, justo después de hacer tus Hip Thrusts
con bandas. Enfoca tu esfuerzo en glú teos y pon las bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.

Good Mornings en Smith Machine 3 x 15

Este ejercicio es mayormente glú teos, mantén tu espalda derecha y piernas levemente abiertas.
Aprieta glú teos.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Smith Machine Kick Back 3 x 12

Realiza como siempre una pierna a la vez, 12 reps y seguido 12 reps con la otra. Pon el seguro de
la Smith al nivel de la foto izquierda para comenzar con esa elevació n.

Smith Machine B-Stance Deadlift 3 x 15

El deadlift variació n B-Stance es como el deadlift de una sola pierna, pero en vez de elevarla al
aire, esta se queda atras para mantener mejor equilibrio y poder cargar má s peso con la barra. El
punto es usar mayormente la pierna que está completamente con la planta del pie en el piso,
enfó cate en sentir esos mú sculos, la otra va para equilibrio. Como siempre, 15 reps una pierna
seguido de 15 reps con la otra. Te recomiendo hacerlo en la Smith para mayor equilibrio.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Semana 10

Día 1 Glú teos y femorales ● Activació n de glú teos ● Pesas: Squat-stance Deadlift 1 1 1 1

xxxx

12 10 8 6

Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van en “squat-stance” o sea separadas como si
hicieras squats, al nivel de tu cadera o un poco má s abiertas. La barra baja pegadito a tus
rodillas/piernas, que no se te vaya hacia adelante.

By Mady
The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Hip Thrust + Hip Abduction con bandas 1 x 15 + 40 1 x 12 + 40 1 x 10 + 40

Haz los 40 reps de abducció n de cadera con ritmo rá pido, justo después de hacer tus Hip Thrusts
con bandas. Enfoca tu esfuerzo en glú teos y pon las bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.

B-Stance Hip Thrusts 2 x 15

Te apoyará s mayormente con un pie y el otro lo usará s solo para mantener el equilibrio. Por esto
mismo este tipo de Hip Thrust lo vas a realizar con mucho menos peso que el normal, así que
baja el peso. Este ejercicio es para trabajar un glú teo a la vez. Realiza 15 reps con una pierna y
luego 15 reps seguido con la otra.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Leg Curl 1 1 1 1

xxxx

15 12 10 8

Recuerda elegir un peso retador para cada rango de rep.

SUPERSET: Frog Pump con mancuerna pesada + Frog Pump bodyweight + Hip Abduction 3 x
20 + 20 + 40

Realiza los siguientes ejercicios seguidos con bandas de resistencia. 45 segundos entre cada set.

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The GLUTE GUIDE


Semana 10

Día 2 Glú teos y cuadriceps ● Activació n de glú teos ● Pesas: Full Squats 1 1 1 1

xxxx

12 10 8 6

Recuerda, si puedes hacer 13 o má s con buena forma en el primer set, es momento de aumentar
el peso.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Hip Thrusts + Reverse Hyperextension con bandas 1 1 1 1

xxxx

15 + 10 12 + 10 10 + 10 8 + 10

Haz los 10 reps agarrá ndote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante todo el movimiento
separa rodillas para aumentar tensió n de bandas y aprieta mucho tus glú teos al subir a la
contracció n. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.

Lunge + Step up en Smith Machine 3 x 12

Hará s 12 piernas con una pierna y seguido con la otra.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Cable Hip Abduction + Sumo Squat 3 x 15

Abducció n de cadera en cable. Al hacer cada repetició n de abducció n de cadera vas a bajar en
squat. Realiza 15 reps con una pierna y seguido 15 con la otra. Descansa 45 segundos entre sets.

Cable Hip Thrust 3 x 30

Descansa 45 segundos entre sets.


By Mady

The GLUTE GUIDE

Pantorrilla 3 x 15

Puedes hacer pantorrilla en la má quina donde está s entada o en la que está s parada.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Semana 11

Día 1 Glú teos y femorales ● Activació n de glú teos ● Pesas: Sumo deadlift 1 1 1 1

xxxx

12 10 8 6

Abre tus piernas en sumo, con tus pies apuntando hacia afuera. Tus rodillas deben de apuntar a la
misma direcció n que tus pies. Baja con la espalda derecha.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Hip Thrusts + Hip Abduction con bandas 1 1 1 1

xxxx

15 + 40 12 + 40 10 + 40 8 + 40

Haz los 40 reps de abducció n de cadera con ritmo rá pido, justo después de hacer tus Hip Thrusts
con bandas. Enfoca tu esfuerzo en glú teos y pon las bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.

Static Lunges en Smith Machine 3 x 15

Vas a realizar 15 desplantes con la misma pierna y sin llegar completamente hasta arriba para
mantener la tensió n; eso quiere decir que justo antes de llegar hasta arriba vuelves a bajar. Luego
cambias de pierna y haces las otras 15.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Goblet Squats “Tempo: Dañ o Muscular” + Glute Bridge 3 x 10 + 15

Vas a realizar 10 Goblet Squats con bandas y una mancuerna con el tempo de la siguiente forma:
bajas lo má s que puedas lentamente durante 4 segundos, te mantienes en squat abajo por 3
segundos y subes en 1 segundo. Luego te quitará s rá pido las bandas y con la mancuerna hará s 15
Glute Bridges.

BURN OUT: Hip Abduction Drop Set 4 x 20 + drop set Descanso de 45 segundos entre sets. El
Burn Out consiste en lo siguiente: cuando acabes el cuarto set, inmediatamente vas a bajar el
peso de la má quina un poco (10 libras aprox) y vas a hacer reps hasta que no puedas má s, luego
SIN TOMAR DESCANSO vuelves a bajar el peso y seguido sin parar haces las má ximas reps
que puedas, y finalmente repites esto una vez má s bajando el peso y realizando las má s que
puedas. ¡Listo! Este es un ejercicio donde arden mucho los glú teos y es la intenció n. Inclina tu
torso hacia adelante.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Semana 11

Día 2 Glú teos y cuadriceps ● Activació n de glú teos ● Pesas: Hip Thrusts 1 1 1 1 1

xxxxx

15 12 10 8 6

Hoy hará s primero este ejercicio para tener má s energía y concentrarte en cargar PESADO y
hacer record por si has andado estancada en el aumento de peso en Hip Thrusts. Intenta hacer
una rep má s de las que acostumbras en tus pesos ¡Tú puedes! No hay superset para no cansarte
mucho y hay un set má s de solo 6 reps para que incrementes el peso una vez má s (Recuerda:
menos reps, má s peso, y viceversa: má s reps, menos peso).

By Mady
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Front Squats 4 x 10

Mantén tu espalda sú per derecha y no dejes caer tus brazos. El Front Squat es má s difícil de
realizar que el Squat normal que has estado haciendo, así que bá jale al peso, vas a cargar menos.
Pero recuerda encontrar un peso retador para la cantidad de reps, y hazlo con buena postura ¡no
queremos lastimarnos!

Zercher Squat con pulso en Smith Machine 3 x 15

Mantén tu espalda derecha. Baja lo má s que puedas y al bajar haz un pulso.

By Mady

The GLUTE GUIDE

Curtsey Lunge + Sumo Squat en Smith Machine 3 x 15 una repetició n es todo junto, o sea en
total hará s 15 squats.

Realiza Curtsey Lunges, pierna izquierda por detras, la regresas, sumo squat con pulso, pierna
derecha por atrá s, la regresas, sumo squat con pulso.

SUPERSET: Hyperextension + Hip Abduction con bandas 4 x 15 + 30

Agrega un disco en el hyperextension para aumentar dificultad. 45 segundos de descanso entre


sets.

+ By Mady

The GLUTE GUIDE

Semana 12

Día 1 Glú teos y femorales ● Activació n de glú teos ● Pesas: Romanian Deadlift 1 1 1 1

xxxx

12 10 8 6

Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van abiertas al nivel de tu cadera. La barra baja
pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya hacia adelante. El “Romanian” se caracteriza
por casi no doblar rodillas, y por esto mismo la barra no baja a tocar el piso. Cuando la barra
llega a la altura de tu espinilla (o lo má s abajo que puedas sin encorvar la espalda) regresas para
arriba. Sube peso entre cada set.

By Mady

The GLUTE GUIDE

SUPERSET: Hip Thrusts + Reverse Hyperextension con bandas 1 1 1 1

xxxx

15 + 10 12 + 10 10 + 10 8 + 10

Haz los 10 reps agarrá ndote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante todo el movimiento
separa rodillas para aumentar tensió n de bandas y aprieta mucho tus glú teos al subir a la
contracció n. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.

Cable Kick Back 3 x 12

By Mady

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Leg Curl 3 x 20

Recuerda elegir un peso retador para 20 reps.

SUPERSET: Romanian Deadlift con mancuerna + Glute Bridges con mancuerna + Hip Thrusts
con una sola pierna 3 x 10 x 20 x 20

Usa una mancuerna pesada para los primeros dos ejercicios. Al final se refiere a 10 reps seguidas
con una sola pierna y luego 10 con la otra

By Mady

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Semana 12

Día 2 Glú teos y femorales ● Activació n de glú teos ● Pesas: Full Squats 1 1 1 1

xxxx

12 10 8 6

Recuerda, si puedes hacer 13 o má s con buena forma en el primer set, es momento de aumentar
el peso.

By Mady

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SUPERSET: Hip Thrusts + Hip Abduction con bandas 1 1 1 1

xxxx

15 + 40 12 + 40 10 + 40 8 + 40

Haz los 40 reps de abducció n de cadera con ritmo rá pido, justo después de hacer tus Hip Thrusts
con bandas. Enfoca tu esfuerzo en glú teos y pon las bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.

Bulgarian Split Squats con pulso en Smith Machine 3 x 12

Machine cuando bajes realiza un pequeñ o pulso y regresa para arriba. (Con pulso me refiero a
que estando abajo, subes poquitito, bajas poquitito y ahora si subes hasta arriba, como si
rebotaras. Esto aumenta la tensió n mientras está s abajo). Realiza 12 reps con una pierna y
seguido 12 con la otra.

By Mady

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Sumo Deadlift en Smith Machine 3 x 20

Realiza estas repeticiones sin llegar completamente hasta arriba para aumentar tensió n. Justo
antes de llegar arriba te regresas para abajo, entonces será n reps algo má s rá pidas.
Leg Extension 3 x 20

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