ASESORAMIENTO DEPORTIVO

Nombre Raquel Martinez

Objetivo Tonificación corporal. Tren superior e inferior
Tiempo 1 mes
Observaciones Sin lesiones ni enfermedades.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

5'. Bicicleta suave 5' remo 5’ Bicicleta 5' cinta a 9Km/h 5' Elíptica

TABATA: 8x(20segundos CORE:

HIIT. 4x(25''- , 15''+) de
acción y 10segundos de
[Abducción hombro en
descanso) de: Sentadilla,
flexión de cadera, Plancha
Press Militar mancuerna
Movilizando tobillos, Peso
poco peso, Hip thrust,
Muerto 10Kg, Flexiones,
Flexiones, Crunch agarre
Elevacion de cadera en
piés, Remo TRX.
bosu, Sentadilla Sumo,
// POTENCIA PIERNAS 3x
Remo TRX, Zancada 1 pierna
(1' a 8Km/h; 1' a 10 Km/h;
izq en bosu, Flexiones de
30'' a 8Km/h; 30'' a
cadera psoas con agarre de
12Km/h; 1' a 8Km/h; 1' a
pies
10Km/h).
5’ Bicicleta suave.
5’ Eliptica. Estiramientos
Estiramientos
Circuito a 20 repeticiones: Press
3x 15 Colgado en barra
militar mancuernas, Sentadillas Musculación: 3x10 simultáneo
pies tocan manos.
Bosu, Plancha frontal spiderman, de: [1-(Press militar barra por
3x15 Plancha frontal
Jalon polea alta banco inclinado, delante; Sentadilla en bosu) 2-
movilizando tobillos
Peso muerto, Plancha lateral (Remo máquina; Plancha con
3x15 Plancha lateral Izq
Abducción de cadera, Press banca flexión de cadera en fitball) 3-
abduciendo hombro
horizontal, Elevación cadera barra (Press Banca horizontal;
3x15 Plancha lateral der
crossfit, crunch abdominal, Crunch en fitball) 4- (Remo al
abduciendo hombo
Elevacion lateral hombros, Salto a cuello mancuernas; Peso
3x15 Hip thrust
bosu y salto al suelo dentras, Muerto barra crossfit)
3x15 Crunch abdominal
hipopresivos.
10' Cinta 10 km/h.
10’ Caminar. Estiramientos 5' eliptica. Estiramientos
Estiramientos

Nota: Es posible que no se conozca el nombre de algunos ejercicios o se conozcan por otro nombre. Por favor, buscar el ejercicio en Youtube y
si todavía siguen quedando dudas sobre el ejercicio o la ejecución no dudes en preguntar.
Tabata: Es una metodología de entrenamiento específica. Por favor ver el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=9BSTkXzJVzM .
En este video la chica utiliza 4 ejercicios dentro del mismo Tabata. Nosotros, solo vamos a hacer 1 ejercicio por cada tabata. Es decir un ejercicio
cada 4 minutos. Para ello, hay canciones ya donde te marcan los tiempos de acción y de descanso para que no tengas que estar pendiente del reloj.
Por ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw .
Potencia de piernas: Son simplemente cambios de ritmos marcados a esa velocidad y con esos tiempos. Podemos hacerlo en cinta, corriendo en
la calle, en la elíptica, en una bicicleta estática o en una máquina de remo. Lo importante son los cambios de ritmos.
HIIT: Es muy similar al tabata, pero en lugar de hacerlo en series de 20/10 segundos lo hacemos en series con los tiempos marcados en la rutina.
Y en lugar de hacerlo todo el rato de un solo ejercicio, en este caso sí que vamos a ir cambiando de ejercicios dentro de la misma serie.
Información importante sobre suplementación:
https://www.youtube.com/watch?v=kGrP-V86swA&t=3s