Gimnasio Rutina de 10 semanas

Inicio: 24/01/22 Fin:

Piernas Sem 1: 12 reps Sem 2: 10 reps Sem 3: 8 rep Sem 4: 6 rep

Sentadilla 50Kg 55kg 4x 60kg 4x 65kg
Peso muerto unilat 70kg 2x 80kg 4x 80kg 4x 85kg
Sentadilla de cuadriceps 20kg 20kg 4x 25kg 4x 30kg
Cuadricera - 4x 45kg 4x 50kg 4x 65kg
Isquio - 3x 30kg 4x 35kg 4x 40kg
Gemelos - - - biserie
Sem 5: 4 rep Sem 6: descarga Sem 7: 4 rep Sem 7: 6 rep Sem 8: 8 rep Sem 9: 10 rep
4x 70kg 4x 55kg 75kg 4x 70kg 1x 70 3x 65kg
4x 90kg 4x 75kg 85kg 4x 85kg 4x 80kg
4x 35kg 4x 20kg 40kg barra 40kg barra 4x 40kg
4x 55kg 60kg 4x 60kg 4x 60kg
7 blockes 8 blockes 7 blockes 5x 7 blockes
150kg/25kg 150/25kg
Sem 10: 12 rep
Gimnasio Rutina de 9 semanas
Inicio: 24/01/22 Fin:

Espalda y biceps Sem 1: 12 reps Sem 2: 10 reps Sem 3: 8 rep

Dominadas 4x Elast. Naranja 4x Elast. Amarrillo 4x Elast. amarillo
Remo con barra 50kg x 3 - 4x 60kg
Remo polea toma abierta 4x45 40x 4 3x 50kg
Encogimiento ss remo a la cara barra // 4 bloques 20kg disc./4 Block 25kg disc./-
Biceps con barra 3x 10 kg Disc. 4x 10kg Disc. 4x 15kg
Biceps con manc 4x 5kgs 2x 7kg 2x 5kg 4x 7kg
Biceps polea soga 4x10 kgs 3x 15kg 4x 20kg
Sem 4: 6 rep Sem 5: 4 rep Sem 6: descarga Sem 7: 4 rep Sem 7: 6 rep Sem 8: 8 rep
4x Sin nada 4x x 5kg 4x elast amarillo 4x 5kg 4 sin nada 4X sin nada
4x 65kg 4x 70kg 4x 55kg 4x 70kg 4x 65kg 4x 60kg
4x 55kg 4x 60# 4x 55kg 4x 55kg 4x 55kg
25kg Disc 30kg discos 30kg discos 4x30kg 4x 30kg
4x 20kg 2x 25kg 2x 22kg 4x 25kg 4x 20kg 4x 20kg
4x 10kg 4x 12,5kg 4x 12,5kg 4x 10kg 4x 9kg
4x 30kg - - -
Sem 9: 10 rep Sem 10: 12 rep
Gimnasio Rutina de 9 semanas
Inicio: 24/01/22 Fin:

Pecho, hombro, triceps Sem 1: 12 reps Sem 2: 10 reps Sem 3: 8 rep Sem 4: 6 rep
Press plano 45kgkg 3x 50kg 4x 55kg 4x 60kg #
Press declinado 40kg 4x 45kg 4x 50kg 4x 55kg #
Cruce de poleas 1 blocke 2 Blockes 2x 2 blockes 4x 3 blockes
Press de hombro 15kg 1x 20kg|3x 15kg 4x 20kg 4x 25kg
Elevación lateral 5kg # 5kg 4x 7kg 4x 9kg
Posterior con polea 1blocke 1 blocke 2 blockes -
Triceps frances 10kg # 10kg 4x 15kg# 4x 15kg
Triceps con barra polea 25kg 30kg 4x 35kg 4x 40kg
Triceps polea con soga tras nuca 15kg 20kg 4x 25kg 4x 30kg
Sem 5: 4 rep Sem 6: descarga Sem 7: 4 rep Sem 7: 6 rep Sem 8: 8 rep Sem 9: 10 rep
4x 65kg 50kg 65kg 65kg 60kg "#
4x 60kg 45kg 60kg 60kg 55kg
4x 4blockes 2 blockes 2 blockes 1bb 3blockes 2bb 3 blockes
4x 30kg 20kg 30kg 30kg 22,5kg
4x 10kg 5kg 10kg 9kg 9kg
2 blockes 1 blocke 2 blockes 1bb -
4x 20kg 10kg 17,5kg 17,5kg }
4x 45kg 30kg - 40kg"#
- 25kg - 30kg"#
Sem 10: 12 rep