Sentadillas

En este levantamiento tenemos que concentrarnos no solo en tener activo

durante todas las fases el core, sino de tirar de la barra hacia abajo para
esta misma razón.
1- Sentadilla al cajón: Este ejercicio no solo da confianza, sino que nos va a ayudar en la
porción inicial de la fase concéntrica del ejercicio en donde tenemos que “salir del
pozo”, realizamos una fase excéntrica, nos sentamos en el cajón sin aflojar los
músculos y realizamos la fase concéntrica lo más explosivo que se pueda. En días
cercanos a la competencia podemos bajar el cajón ya que en la competencia es
necesario romper por centímetros por lo menos ese paralelo. Es un buen ejercicio para
volver de una lesión, así como para personas con restricciones de movilidad en la
cadera.

2- “Buenos días”: La mayoría de las personas suele guiar este ejercicio con la espalda,
cuando en realidad a la hora de terminar una serie no deberíamos sentir molestias en
la espalda baja, el mayor esfuerzo tiene que estar en los isquios y en los glúteos a la
hora de realizar este ejercicio, guiar el ejercicio con la cadera, sacar el culo, mantener
la espalda neutra mientras desciende el torso (el recorrido de la barra tiene que estar
lo más recto posible, cuando se desvia hacia delante de nuestro centro de gravedad es
porque estamos guiando la repetición con la espalda). Este ejercicio se basa en
repeticiones de calidad, de ninguna manera buscaremos sobrecargar este ejercicio,
sino crear esa conexión mente-musculo de la porción final del levantamiento.

3- Goblet squat, sentadilla con mancuerna al pecho: Este ejercicio no solo da confianza
ya que nos enseña a romper el paralelo en la sentadilla, sino que si llegamos al fallo
podemos simplemente soltar la mancuerna hacia delante. Nos enseña a abrir o rotar
externamente la cadera ya que tus codos en el fondo de la sentadilla tienen que
quedar dentro de tus rodillas, Jeff añade el consejo de usar una banda elástica desde la
cadera ya que con apoyo de nuestro glúteo medio deberemos luchar contra esa
resistencia lateral que tira de nuestro centro de gravedad. Esto último evita que se
metan las rodillas o se rote internamente la cadera generando repeticiones
potencialmente lesivas. Este es otro ejercicio para buscar técnica y volumen, no peso
máximo.

Press banca
Uno cuando le hablan de press banca instantáneamente piensa en el
pecho, pero hay varios músculos que ayudan a completar la repetición de
competencia, como el deltoides más que nada en su porción anterior, los
tríceps y el dorsal ancho que crea estabilidad en el torso, si este musculo
se desactiva el torso empezará a temblar y terminaremos por errar el
levantamiento.
1- Press de hombro sentado: Vital para la porción inicial de la fase concéntrica del
movimiento de competencia, es uno de los músculos que nos va a sacar de ese
 estancamiento cuando tocamos el pecho con la barra, lo haremos con una ligera
inclinación hacia atrás para quitar presión de los hombros, de manera que el ejercicio
sea menos lesivo, otro ejercicio podría ser un Landmine press. Este ejercicio lo
realizaremos con entrenamiento de tipo fuerza es decir trabajando por un encima del
80% del RM de ese día.

2- Press banca acostado, floor press: Es un press de banca pero acostado, el 70-80% de
los levantamientos de press banca que fallan son en la porción mitad-final, cuando se
debe producir una activación máxima de los tríceps, otra variante podría ser un press
banca con agarre más cerrado para una mayor activación de los músculos
mencionados. En estos ejercicios al entrenar: the one legged monster añade que
siempre mete una pausa o una repetición controlada cuando esta fatigado, ya que, si
puede conseguir una buena explosividad en ese estado, los beneficios son mayores
cuando sus músculos están 100% listos para darlo todo.

3- Variación de dorsalera: Nos sentamos en la dorsalera, agarramos el agarre con su

polea, agarre ancho en el que me sienta cómodo haciendo press banca,
aproximadamente ese ancho, me inclino hacia atrás de manera que quedaría algo así
como un press banca invertido, no hay que crear momentum, es decir nosotros no
debemos permitir que nuestro cuerpo sea tirado hacia arriba por la resistencia de la
polea, con este ejercicio proporcionamos esa estabilidad en el dorsal ancho requerida
para realizar un fuerte press banca. El dorsal debe estar firme en ambas direcciones
del levantamiento, fase excéntrica y concéntrica, con este ejercicio crearemos esa
conexión neuronal, esa “consciencia” del musculo que carecemos, si tus dorsales se
desactivan en alguna porción del levantamiento esa inestabilidad pasa a la articulación
del hombro generando potenciales lesiones.

Peso muerto
A la hora de realizar un 1RM deadlift los músculos de tu espalda tienen
que estar listo para contraerse, creando estabilidad junto con el core. Por
lo que al realizar estos ejercicios accesorios mejoraremos nuestro tono en
dichos músculos y transferiremos esa fuerza al levantamiento de
competencia. Si no tenemos la suficiente fuerza en nuestros lats o
dorsales anchos, así como en nuestros trapecios, vamos a terminar
rotando internamente los hombros, lo más probable, formando una
posición ahuecada en el pecho y fallando el levantamiento o realizando
repeticiones de manera potencialmente lesiva
1- Pendlay row: Es un remo de parado, nos ponemos en posición como si fueramos a
ejecutar una repetición de peso muerto, ligera flexión de rodilla, despegamos la barra
y de manera explosiva la llevamos al pecho. Solo realizable en un rango de
repeticiones explosivo, hasta 6 quizás dependiendo del peso, pero cuando se empieza
a perder velocidad ya no hay calidad en las repeticiones, hay que concentrarse en cada
rep tocar el pecho, nada de hacerlas a la mitad. Sacar el ego.
 2- Straight arm pushdown: Ejercicio con poleas , nos ponemos frente a la polea, espalda
derecha, neutra, escap con el agarre al ancho en el que usamos en una barra de
competición en lo preferible, con los brazos completamente estirados traemos del
agarre llevándolo hacia nuestra cintura, nos “ponemos el pantalón”, esto no solo da
fuerza y rigidez en nuestro dorsal ancho a la hora de realizar el levantamiento sino que
generamos conexiones neuronales acerca de cómo debe estar contraído el dorsal
ancho así como para tener la barra lo más pegada a nuestro cuerpo durante el
levantamiento. Punto importante cuando la polea con su agarre llega a nuestra cintura
deberíamos tener las escapulas retraídas.

También podemos añadirle una pequeña sentadilla cuando terminamos una

repetición, es decir como si bajaramos con la barra, para crear más conexiones
neuromusculares, entonces tiramos de la barra con los brazos completamente
estirados, nos “ponemos el pantalón”, la polea con su agarre llega a nuestra cintura,
nos agachamos como si estuviéramos realizando una fase excéntrica de lo que es una
repetición de peso muerto, volvemos a pararnos como si realizáramos la fase
concéntrica y flexionamos los hombros para realizar otra repetición.

3- Vuelos con mancuernas: Los vuelos se realizan de manera diagonal, ni frontales ni

laterales, en el medio, y lo que hace es dar fuerza a los trapecios creando esa
estabilidad transferible al peso muerto, ya que muchas personas fallan en la porción
final del dicho levantamiento. Hay que pensar en levantar las mancuernas con el dicho
musculo. En este ejercicio no se busca el peso al igual que en el anterior, sino ese
“pump”, ese fluir sanguíneo es lo que nos interesa, que se generen conexiones
neuromusculares acerca de cómo deben contraerse estos músculos.

Todos estos ejercicios son los que hacen la diferencia, uno cuando piensa mejorar estos
ejercicios compuestos piensa en realizarlos de forma excesiva, y en realidad tenemos que
atacar a esos músculos más pequeños potenciadores y estabilizadores para crear una correcta
aplicación de la fuerza. El powerlifter KC Mitchell, competidor herido en combate, de ahí su
apodo “the one legged monster” pasa más tiempo haciendo estos trabajos accesorios entre
otros que de verdad realizando los levantamientos de competencia.