Olympus Gym

Entrenador Profesional y Asesor Nutricional.

Raúl Aboytes Espejel.
Rutina Mujer: 30 de mayo 2022.

Entrenamiento:
Día 1: Cuadriceps y Pantorrilla.
Día 2: Espalda y Biceps.
Día 3: Femoral y Glúteo.
Día 4: Hombro.
Día 5: Femoral, Cuadricep y Glúteo.
Día 6: Pecho y Triceps.
Músculo y Ejercicios Series/Repeticiones Notas
Espalda
Jalon al pecho en polea alta con barra a 2 pesos 4x10 por peso (20)
Remo sentado con maneral. 4x15 por brazo (30) Triserie
Remo con mancuerna o polea baja. 4x15 por brazo (30)
Jalon con cuerda en polea baja 4x18
Remo con barra libre (9 prono y 9 supino) 4x18 Triserie
Remo con agarre gironda y barra libre. 4x12
Triceps
Press California con barra 4x12
Biserie
Copa a 1 mano con mancuerna 4x10 por brazo
Cuerda a 2 posiciones en polea alta 4x10 por posición (20)
Biserie
Jalon con maneral en polea alta 4x12 por brazo (24)
Biceps
Martillo en banco inclinado con mancuerna alternando brazos. 4x12 por brazo (24)
Curl de biceps con mancuernas 4x18 Triserie
Predicador con barra 4x12
Cuadriceps (Día 1)
Sentadilla Libre peso piramidal 4x12 Único
Extensión de cuadriceps peso piramidal 4x18
Triserie
Prensa peso piramidal 4x(20,15,12,12)
Desplantes en pista 4x24
Sentadilla con disco pies en V talones sobre disco (10 completas, 10 parciales) 4x10 por posición (20) Triserie
Sartorio en polea 4x15
Pantorrilla
Costurera o maquina de pie pesado 5x20 Único
 Femoral y Glúteos (Día 3)
Desplantes con salto ó peso muerto parcial. 5x20 Único
Peso Muerto peso piramidal 4x12
Femoral acostado 4x20 Triserie
Sentadilla Sumo peso piramidal 4 x10 por posición (20)
Desplantes de princesa 4x20
Femoral de pie a 1 pierna en maquina o polea baja 4x15 Triserie
Desplante en banco con polea baja y maneral 4x12 por pierna (24)
Hombros
Press Militar 4x10
Press Arnold alternativa 4x12 Triserie
Jalon al menton y press militar con mancuernas 4x10
Lateral en pilar con mancuerna 4x12
Biserie
Iso-Lateral/Iso-Frontal con mancuernas 4x10
Jalón a 1 mano en polea alta para posterior 4x12 por brazo (24)
Biserie
Pajaros Sentado 4x12
Femoral, Cuadricep y Glúteo (Día 5)
Peso Muerto peso piramidal 4x12
Femoral acostado a 1 pierna en maquina 4x10 por pierna (20) Triserie
Desplante Fijo con barra o mancuernas 4x12 por pierna (24)
Sentadilla Libre peso piramidal 4x12
Biserie
Puente libre o en smith 4x12
Extensión de cuadriceps en maquina 4x20
Biserie
Sentadilla Sumo con mancuerna 4x12
Pecho
Press en banco plano con barra o mancuernas 4x12
Pull-over en banco plano con mancuerna o disco 4x12 Triserie
Cristos con mancuernas 4x18
Abdomen
Libre 2 veces por semana solo recto abdominal no oblicuos 10 minutos Unico
Cardio
Despues de entrenar (Mínimo 4 veces por semana ideal 6 veces por semana.) 30 minutos Unico
Notas
Entrenar con el peso adecuado dejar de lado el ego y la vanidad, hacer los ejercicios buscando la mayor técnica.
Recuerda "Paciencia, Constancia y Esfuerzo".

Av. Lázaro Cárdenas Nº: 216 Col. Santa María.

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