lunes martes miércoles jueves viernes

Descripción
piernas pecho y hombro espalda y tríceps piernas pecho y bíceps

Cardio/ Realizar 15 min de cardio / Realizar 15 min de cardio / Realizar 15 min de cardio /
Se Realizar 15 min de cardio / Realizar 15 min de cardio / estiramientos
Estiramiento estiramientos articulados estiramientos articulados estiramientos articulados
t1 estiramientos articulados articulados
Se Realizar sentadillas normales sin Calentamiento de brazos y hombros Calentamiento de brazos y hombros Realizar sentadillas normales sin peso Calentamiento de brazos y hombros
calentamiento
t2 peso 4 x 20 mediante mancuerna mixto mediante mancuerna mixto 4 x 20 mediante mancuerna mixto
Se Rutina Pecho medio con mancuernas o Remo con mancuerna 4 x 10[5kg] Pecho medio con mancuernas o maquina
Sentadillas peso libre Sentadillas peso libre
t3 maquina 4x10[5kg]
2 x 10 [solo con la barra] 2 x 10 [solo con la barra]
4x10[5kg]
1 x 10 [2.5kg] 1 x 10 [2.5kg]
1 x 8 [3.75 kg] 1 x 8 [3.75 kg]

Sentadillas en maquina
Enfoque en glúteos
4 x 10 [25kg]
Abertura medio con mancuernas Jalón al pecho maquina 4 x 10 [10kg] Abertura medio con mancuernas
Zancadas caminando con mancuernas
4x10[5kg] 4x10[5kg]
12 pasos x 4 [5kg] cada mancuerna

Pecho alto con mancuernas o Remo barra T 4 x 10 [10kg] levantamiento pélvico Pullover con mancuerna4 x 10 [5kg]
maquina 4 x 10 [30kg]
4x10[5kg]
 Remo al cuello 4 x 10[10kg]
Abertura alto con mancuernas Peso muerto convencional Abertura alto con mancuernas
4x10[5kg] 4 x 10 [3.75kg] o con mancuerna 4x10[5kg]
Prensa 4 x 10 [20kg]

Apertura maquina 4 x 10 [10kg] Remo con mancuerna a un brazo 4 x Abductores y aductores 4 x 10 [20kg] Apertura maquina 4 x 10 [10kg]
Peso muerto sumo 4 x 10 [5kg] 10 [5kg] cada lado

Press de hombros con mancuernas o Jalón de polea 4 x 10 [10kg] Curl de bíceps con mancuernas 4 x 10 [5kg]
maquina 4 x 10 [5kg]
Zancada búlgara con mancuernas
10 x 4 [5kg] cada mancuerna Cuádriceps maquina
10 x 4 [20 kg]
 Remo frontal con mancuerna 4 x
10[5kg] Copa 4 x 10 [5kg] Curl de bíceps estilo martillo 4 x 10 [5kg]
Femoral maquina
Cuádriceps maquina 4 x 10 [20 kg]
10 x 4 [20 kg]

Apertura deltoides 4 x 10[5kg] Tríceps en maquina 4 x 10 [10kg] Curl de bíceps con polea baja
Cuádriceps mancuerna
4 x 10 [10 o 15 kg]

Pantorrilla
4 x 12 [10kg]

Elevación frontal con disco 4 x 10 [5 o Patada de tríceps 4 x 10 [5kg] cada Curl con disco 10 kg 4 x 10
10 kg] brazo

Pantorrilla
4 x 12 [10kg]

Adicional bíceps maquina 4 x 10

100 abdominales 100 abdominales 100 abdominales

Se
Abdominales
t4 Elevación de rodilla o piernas 20 Elevación de rodilla o piernas 20 Elevación de rodilla o piernas 20
Elevación de torso 20, puedes usar Elevación de torso 20, puedes usar Elevación de torso 20, puedes usar un disco
un disco de 5 kg o mancuernas para un disco de 5 kg o mancuernas para de 5 kg o mancuernas para realizarlas con
realizarlas con peso realizarlas con peso peso

Elevaciones cruzadas 2 x 10, puedes Elevaciones cruzadas 2 x 10, puedes Elevaciones cruzadas 2 x 10, puedes usar un
usar un disco de 5 kg o mancuernas usar un disco de 5 kg o mancuernas disco de 5 kg o mancuernas para realizarlas
para realizarlas con peso para realizarlas con peso con peso
Silla romana 2 x 10, puedes usar un Silla romana 2 x 10, puedes usar un Silla romana 2 x 10, puedes usar un disco de 5
disco de 5 kg o mancuernas para disco de 5 kg o mancuernas para kg o mancuernas para realizarlas con peso
realizarlas con peso realizarlas con peso

Sit up 2 x 20
Sit up 2 x 20 Sit up 2 x 20