Zona a trabajar: BLOQUE Ejercicios SEM1 CARGA SEM 2 CARGA SEM 3 CARGA SEM 4 CARGA

ENTRADA EN CALOR
MMII 5´ de Bicicleta
Lobitos a cuatro apoyos (sin poyar rodilla) 20 20 20 20
Dorsiflexión de tobillo 10 cada pierna 10 c/pierna 10 c/pierna 10 c/pierna
Sentadilla agarro tobillos, subo y bajo cola sosteniendo manos en tobillos 20 20 20 20
Pierna delante doblada 90°, llevo de un lado al otro las piernas 10 c/lado 10 c/lado 10 c/lado 10 c/lado
Movimientos articulares de cadera (vaiven hacia delante, cruzado, circulares para afuer y adentro) 8 c/ejercicio 8 c/ejercicio 8 c/ejercicio 8 c/ejercicio
ELONGACIÓN
Cuadriceps parados Entre 5´´y 10´´ por zona y miembro
DÍA 1 Isquitibiales sentados con banda o soga en punta del pie
Aductores con piernas adelante llevo cuerpo hacia delante
Gemelos (carpita) c/pierna, en el aire la otra
BLOQUE 2: CORE
Espinales, cucaracha 3x15 3x15 3x20 3x25
Puente frontal + toco hombro + toco rodilla con codo 3x10x10 3x10x10 3x15x15 3x15x15
Plancha lateral, abro y cierro piernas 3x20 3x20 3x25 3x30
Piernas dobladas me toco tobillos 3x40 3x40 3x50 3x50
BLOQUE 3: FUERZA
Hip Thrust con barra olímpica (Bisagra) 3x10 20kg c/lado 3x12 20kg c/lado 4X8 25 o 30kg c/lado 4x6 25 o 30kg c/lado
Sentadilla HACK o prensa 45° piernas juntas 3x10 80kg 3x12 80kg 4X8 90kg 4x6 95/100kg
Peso muerto con B.O 3x10 10kg c/lado 3x12 12kg c/lado 4X8 15kg c/lado 4x6 17kg c/lado
OPCIONAL SALTOS AL CAJÓN Y SENTADILLA 3x10 - 3X12 - 3X15 - 3X20 -
BLOQUE 4: FUERZA
Abductores con polea 3x10 20kg 3x12 20kg 4x8 25kg 4x6 30kg
Aductores con polea 3x10 20kg 3x12 20kg 4X8 25kg 4x6 30kg
Extesión de rodilla 3x10 30kg 3x12 30kg 4X8 35kg 4x6 40kg
Gemelos en máquina a un pie 3x10x10 80/90kg 3x12x12 80/90kg 4x8x8 85/95kg 4x6x6 90/100kg
OPCIONAL POLEA PATEO HACIA ATRÁS 3X10 30kg 3x12 30kg 4X8 40kg 4x6 40kg
BLOQUE 5: FUERZA
Camilla de Isquiotibiales (subo una pierna y bajo con dos piernas) 3x10 15kg 3x12 15kg 4x8 17.5kg 4x6 20kg
Estocadas estáticas con B.O 3x10 7.5kg 3x12 7.5kg 4X8 10kg 4x6 12kg
Sentadilla búlgara en Smith 3x10 5kg c/lado 3x12 5kg c/lado 4X8 7.5kg c/lado 4x6 10kg c/lado
OPCIONAL Subo y bajo a una pierna el cajón 3x10x10 - 3x12x12 - 3x15x15 - 3x20x20 -
ELONGACIÓN
Cuadriceps parados Entre 10´y 15´por ZONA y MIEMBRO
Isquitibiales sentados con banda o soga en punta del pie
Aductores con piernas adelante llevo cuerpo hacia delante
Gemelos (carpita) c/pierna, en el aire la otra
Abdominales, saludo al sol
Psoas, pierna flexionada delante y atrás estirada
Zona a trabajar: BLOQUE Ejercicios SEM1 CARGA SEM 2 CARGA SEM 3 CARGA SEM 4 CARGA
ENTRADA EN CALOR
MMSS Brazos estirados a 90°, mov. de muñeca, abro mov. codos, abro y cierro brazos. 30´´ en cada posición
Cuadrupedia, mano agarro cabeza, abro cierro codo 10 c/lado 10 c/lado 10 c/lado 10 c/lado
Cuadrupedia, abro brazo y cierro hacia el cuerpo 10 c/lado 10 c/lado 10 c/lado 10 c/lado
Banda, movimiento articular de hombros (circunducción, flexoextensión) 15 15 15 15
Gato contento, gato enojado 15 15 15 15
Bollito, voy de un lado al otro. 10x10 10x10 10x10 10x10
ELONGACIÓN
Hombros, me agarro de pared Entre 5´´y 10´´ por zona y miembro
DÍA 2 Triceps
Bíceps, estiro brazo y bajo mano
Bollito, dorsales
BLOQUE 2: CORE
Espinales, superman 3x15 3x15 3x20 3x20
Bicicleta 3x15x15 3x15xc15 3x20x20 3x20x20
Subo y bajo piernas juntas 3x15 3x15 3x15 3x15
Tijeras 3x15x15 3X15x15 3X20x20 3x20x20
BLOQUE 3: FUERZA
Press Militar B. Fija 3x10 25 3x12 25 4X8 30 4x6 35
Mariposa 3x10 20 3x12 20 4X8 25/30 4x6 30/35
Remo máquina nro 3 3x10x10 30 3x10x10 30 3x12x12 35/40 3x12x12 40/45
OPCIONAL Polea arriba, con soga. De espalda tríceps 3x10 20/30 3x12 20/30 4X8 30/40 4x6 30/40
BLOQUE 4: FUERZA
Maquina dorsales hacia delante 3x10 30/35 3x12 30/35 4X8 35/40 4x6 40/45
Vuelos laterales y frontales (alternados) 3x10 6/7.5 3x12 6/7.5 4X8 7.5 4x6 8
Máquina de Bíceps 3x10 10/15 3x12 10/15 4x8 15/20 4x6 20/25
OPCIONAL Maquina de Pecho hacia arriba 3x10 10 3x12 10 4X8 12.5 4x6 15
BLOQUE 5: FUERZA
Triceps en posición de remo inclinado 3x10 7.5 3x12 7.5 4x8 8 4x6 9
Press de Banca 3x10 7.5 3x12 7.5 4X8 10 4x6 10
Que me importa (trapecio) 3x10 12.5 3x12 12.5 4X8 15 4x6 15
OPCIONAL Dorsales polea, brazos estirados, cuerpo semiflexionado (flexo-extensión de hombro) 3x10 40 3x12 40 4X8 50 4x6 50
ELONGACIÓN
Hombros, me agarro de pared Entre 10´´y 15´´por ZONA y MIEMBRO
Triceps
Bíceps, estiro brazo y bajo mano
Bollito, dorsales
Cruzo brazo en el pecho
Cuádriceps, isquios, aductores