Erick Abarca Herrera

Rutina fuerza /Nivel principiante

Método: Héroe fitness

Rutina
Día A

1. Sentadilla 3x6 1x Máx

2. Press banca 3x6 1x Máx
3. Peso muerto 2x5
4. Dominadas neutras 3x8
5. Press militar 2x8
6. Curl barra Z 3x8-12
7. Extención Tríceps (Polea-Cuerda) 3x8-12

Día B

1. Remo Pendlay 4x8

2. Press inclinado 4x8
3. Prensa(piernas) 4x12
4. Hip Thrust 4x8
5. Dip/Press declinado 2x10-12
6. Curl femoral 4x8-12
7. Elevaciones laterales 5x10-12
8. Face pull 5x10-15

Día C

1. Sentadilla 2x8 1x Máx

2. Press banca 2x8 1x Máx
3. Peso muerto 2x5
4. Dominada supina ó Jalón supino 3x8
5. Press hombro mancuerna 3x10
6. Curl martillo 3x8-12
7. Extensión tríceps mancuernas 3x8-12

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Apuntes y progresos según la rutina
Lunes (Día A): 28 de enero 2019
1. Sentadilla 3x6 1x Máx 60,8kg

2. Press banca 3x6 1x Máx 30 kg

3. Peso muerto 2x5 101,6kg

4. Dominadas neutras 3x8 CHECK

5. Press militar 2x8 20kg

6. Curl barra Z 3x8-12 13kg

7. Extención Tríceps (Polea-Cuerda) 15kg

3x8-12

Miércoles (Día B): 30 de enero 2019

1. Remo Pendlay 4x8 51 kg

2. Press inclinado 4x8 30kg

3. Prensa(piernas) 4x12
204kg x 6reps

163kgx12 check

4. Hip Thrust 4x8 65kg

*Meter 100kg

5. Dip/Press declinado 2x10-12

CHECK

6. Curl femoral 4x8-12 Hasta 50kg

7. Elevaciones laterales 5x10-12 Mancuernas 15lbs

8. Face pull 5x10-15 CHECK

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