Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (5kg)/(5kg)
Zancadas atrás y adelante(3kg)/(3kg)
Silla active life
Prensa (15kg)/(15kg)

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (2.5kg)/(2.5kg)
Pm lateral condor (0.5kg)/(0.5kg)
Pm frontales (2kg)/(2kg)
Encogimiento con barra (5 & 5kg)
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Remo al pecho 15kg "manos a los extremos "
Polea al pecho 25kg
Remo horizontal con manc(serrucho) 4kg
Remo polea baja 20 kg

BICEPS
Dominadas 4x 5
Extension de bicep con polea y barra horizontal (15kg) 4x8
Pesas (2kg)/(2kg) V manteniendo un brazo arriba 4x10
Pesas (2kg/2kg) II martillo 4x10
Pesas (2kg/2kg) sentado 4x10
 Jue

peso muerto (5kg)/(5kg) 4x12

isquiotibiales jalada en polea 10kg 4x10
escorpion 10kg 4x10
el delicioso (5kg)/(5kg) 4x12
 Vie

PECHO
planchas 1x12 , 2x8- , 3x8-, 4x6-
apertura con mancuernas inclinada (4kg) /(4kg) 45° 4x12
apertura con mancuernas horizontales banca declinada cabeza hacia arriba (4kg)4x12
fondos (lo que pueda)

TRICEPS

Extension tras nuca (4kg) 4x12

Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (15kg) 4x12
Patada de triceps ambos brazos (2kg)/(2kg) 1x12, 2x10, 3x8, 4x6
Extension de triceps en polea (10kg) 4x12
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (5kg)/(5kg) 4x12
Zancadas atrás y adelante(3kg)/(3kg) 4x12 en cada pierna
Curl de cuadriceps en maquina (15 kg) 4x12
Prensa (20kg)/(20kg) 4x8

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (3kg)/(3kg) 4x12
Pm lateral condor (1kg)/(1kg) 4x12
Pm lateral parado (2kg)/(2kg) 4x10
Pm frontales (2kg)/(2kg) 4x10
Encogimiento con barra (5 & 5kg) 4x10
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Remo en barra T 20 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja 20 kg 4x12
Remo horizontal con manc(serrucho) 4kg 4x12
Polea al pecho 30kg

BICEPS
Dominadas 4x 5
Extension de bicep con polea y barra horizontal (15kg) 4x8

Pesas (2kg)/(2kg) V manteniendo un brazo arriba 4x12

Pesas (2kg/2kg) II martillo 4x12
curl con barra (5kg)/(5kg) 4x8
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x8
 Jue

peso muerto (5kg)/(5kg) 4x12

Curl femoral de pie 10kg 4x10
Curl femoral tumbado 10kg 4x10
Hip thrust (5kg)/(5kg) 4x12
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (5kg)/(5kg) 4x8
Apertura Press de barra con banca horizontal (4kg) /(4kg) 4x12
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (5kg) 4x8
Fondos 4x5

TRICEPS

Extension tras nuca (4kg) 4x12

Patada de triceps ambos brazos (2kg)/(2kg) 4x10
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (15kg) 4x12
Extension de triceps en polea (15kg) 4x12
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (10kg)/(10kg) 4x8
Zancadas atrás y adelante(4kg)/(4kg) 4x8 en cada pierna
Curl de cuadriceps en maquina (20 kg) 4x8
Prensa (20kg)/(20kg) 4x10

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (4kg)/(4kg) 4x8
Pm lateral condor (1.25kg)/(1.25kg) 4x8
Pm lateral parado (2kg)/(2kg) 4x12
Pm frontales (2kg)/(2kg) 4x12
Encogimiento con barra (5 & 5kg) 4x12
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 20 kg "manos a los extremos " 1x10 2&3 x8 4x10
Remo polea baja discos (10kg/10kg) 4x12
Remo horizontal con manc(serrucho) 5kg 4x8

BICEPS

Extension de bicep con polea y barra horizontal (20kg) 4x10

Pesas (2.5kg)/(2.5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x10
Pesas (2.5kg/2.5kg) II martillo 4x10
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x8
 Jue

peso muerto (10kg)/(10kg) 4x8

Curl femoral de pie 10kg 4x12
Curl femoral tumbado 15kg 4x10
Hip thrust (10kg)/(10kg) 4x8

ABDOMINALES

Levantamiento abdominal (2kg) 4x10

Levantamiento de cadera 15 rep
Crunch de bicicleta 15 rep
Crunch tocando tobillos 15 rep
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (5kg)/(5kg) 4x8
Apertura Press de barra con banca horizontal (4kg) /(4kg) 4x12
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (5kg) 4x8
Fondos 4x5

TRICEPS

Extension tras nuca (4kg) 4x12

Patada de triceps ambos brazos (2kg)/(2kg) 4x10
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (15kg) 4x12
Extension de triceps en polea (15kg) 4x12
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (10kg)/(10kg) 4x10
Zancadas atrás y adelante(4kg)/(4kg) 4x10 en cada pierna
Curl de cuadriceps en maquina (20 kg) 4x12
Prensa (20kg)/(20kg) 4x12

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (4kg)/(4kg) 4x10
Pm lateral condor (1.25kg)/(1.25kg) 4x12
Pm lateral parado (2.5kg)/(2.5kg) 4x10
Pm frontales (2.5kg)/(2.5kg) 4x10
Encogimiento con barra (5 & 5kg) 4x12
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 20 kg "manos a los extremos " 4x10
Remo polea baja discos (10kg/10kg) 4x12
Remo horizontal con manc(serrucho) 5kg 4x10

BICEPS

Curl barra (5kg)/(5kg) 4x8

Pesas (2.5kg)/(2.5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x12
Pesas (2.5kg/2.5kg) II martillo 4x12
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x8
 Jue

peso muerto (10kg)/(10kg) 4x10

Curl femoral de pie 15kg 4x8
Curl femoral tumbado 20kg 4x8
Hip thrust (10kg)/(10kg) 4x10

ABDOMINALES

Levantamiento abdominal (2kg) 4x8

Levantamiento de cadera 15 rep
Crunch de bicicleta 15 rep
Crunch tocando tobillos 15 rep
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (5kg)/(5kg) 4x10
Apertura Press de barra con banca horizontal (4kg) /(4kg) 4x12
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (5kg) 4x10
Fondos 3x8 1x5

TRICEPS

Extension tras nuca (5kg) 4x8

Patada de triceps ambos brazos (2kg)/(2kg) 4x10
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (20kg) 4x8
Extension de triceps en polea (15kg) 4x12
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (10kg)/(10kg) 4x12
Zancadas atrás y adelante(4kg)/(4kg) 4x12 en cada pierna
Curl de cuadriceps en maquina (25 kg) 4x10
Prensa (20kg)/(20kg) 4x12

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (4kg)/(4kg) 4x10
Pm lateral condor (1.25kg)/(1.25kg) 4x12
Pm lateral parado (2.5kg)/(2.5kg) 4x10
Pm frontales (2.5kg)/(2.5kg) 4x10
Encogimiento con barra (5 & 5kg) 4x12
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 20 kg "manos a los extremos " 4x12
Remo polea baja discos (10kg/10kg) 4x12
Remo horizontal con manc(serrucho) 5kg 4x12

BICEPS

Curl barra (5kg)/(5kg) 4x10

Pesas (3kg)/(3kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (3kg/3kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x8
 Jue

peso muerto (10kg)/(10kg) 4x12

Curl femoral de pie 15kg 4x8
Curl femoral tumbado 15kg 4x10
Hip thrust parado en polea (25 kg) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 20 kg 4x10

Parado 4x12
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (5kg)/(5kg) 4x12
Apertura Press de barra con banca horizontal (5kg) /(5kg) 4x8
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (5kg) 4x10
Fondos 3x8 1x5

TRICEPS

Extension tras nuca (5kg) 4x10

Patada de triceps ambos brazos (2kg)/(2kg) 4x12
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (20kg) 4x10
Extension de triceps en polea (10kg) 4x8
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (10kg)/(10kg) 4x12
Zancadas atrás y adelante(4kg)/(4kg) 4x12 en cada pierna
Curl de cuadriceps en maquina (25 kg) 4x10
Prensa (20kg)/(20kg) 4x12

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (4kg)/(4kg) 4x10
Pm lateral condor (1.25kg)/(1.25kg) 4x12
Pm lateral parado (2.5kg)/(2.5kg) 4x10
Pm frontales (2.5kg)/(2.5kg) 4x10
Encogimiento con barra (5 & 5kg) 4x12
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 20 kg "manos a los extremos " 4x12
Remo polea baja discos (10kg/10kg) 4x12
Remo horizontal con manc(serrucho) 5kg 4x12

BICEPS

Curl barra (5kg)/(5kg) 4x10

Pesas (3kg)/(3kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (3kg/3kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x8
 Jue

peso muerto (10kg)/(10kg) 4x12

Curl femoral de pie 15kg 4x8
Curl femoral tumbado 15kg 4x10
Hip thrust parado en polea (25 kg) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 20 kg 4x10

Parado 4x12
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (5kg)/(5kg) 4x12
Apertura Press de barra con banca horizontal (5kg) /(5kg) 4x8
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (5kg) 4x10
Fondos 3x8 1x5

TRICEPS

Extension tras nuca (5kg) 4x10

Patada de triceps ambos brazos (2kg)/(2kg) 4x12
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (20kg) 4x10
Extension de triceps en polea (10kg) 4x8
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (15kg)/(15kg) 4x8
Zancadas atrás y adelante(5kg)/(5kg) 4x8 en cada pierna
silla active life, biserie 4x10
Curl de cuadriceps en maquina (25 kg) 4x12
Prensa (30kg)/(30kg) 4x10

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (5kg)/(5kg) 4x8
Pm lateral condor (2kg)/(2kg) 4x12
Pm lateral parado (3kg)/(3kg) 4x12
Pm frontales (3kg)/(3kg) 4x12
Encogimiento con barra (5 & 5kg) 4x12
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 25 kg "manos a los extremos " 4x10
Remo polea baja discos (30kg) 4x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 7kg 4x10

TRICEPS

Extension tras nuca (6kg) 4x8

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x8
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (25kg) 4x12
Extension de triceps en polea (10kg) 4x12
 Jue

peso muerto (15kg)/(15kg) 4x8

Curl femoral de pie 15kg 4x10
Curl femoral tumbado 20kg 4x8
Hip thrust (15 kg) 4x8

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 20 kg 4x12

Parado con barra encima 4x10
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (5kg)/(5kg) 4x12
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (5kg) /(5kg) 4x10
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (5kg) 4x12
Fondos 3x8 1x5

BICEPS

Curl barra (5kg)/(5kg) 4x12

Pesas (4kg)/(4kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (4kg/4kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x8 (Series Limpias)
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (15kg)/(15kg) 4x10
Zancadas atrás y adelante(5kg)/(5kg) 4x10 en cada pierna
silla active life, biserie 4x10
Curl de cuadriceps en maquina (30 kg) 4x8
Prensa (30kg)/(30kg) 4x10

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (5kg)/(5kg) 4x10
Pm lateral condor (2kg)/(2kg) 4x12 (MEJORAR TECNICA)
Pm lateral parado (3kg)/(3kg) 4x12 (REPETIR)
Pm frontales (3kg)/(3kg) 4x12 (REPETIR)
Encogimiento con barra (10 & 10kg) 4x8
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 25 kg "manos a los extremos " 4x10
Remo polea baja discos (30kg) 4x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 7kg 4x10

TRICEPS

Extension tras nuca (6kg) 4x8

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x8
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (25kg) 4x12
Extension de triceps en polea (10kg) 4x12
 Jue

peso muerto (15kg)/(15kg) 4x8

Curl femoral de pie 15kg 4x10
Curl femoral tumbado 20kg 4x8
Hip thrust (15 kg) 4x8

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 20 kg 4x12

Parado con barra encima 4x10
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (10kg)/(10kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (5kg) /(5kg) 4x12
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (5kg) 4x12
Fondos 3x8 1x5

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x8

Pesas (4kg)/(4kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (4kg/4kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x8 (Series Limpias)
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (15kg)/(15kg) 4x10
Zancadas atrás y adelante(5kg)/(5kg) 4x10 en cada pierna
silla active life, biserie 4x10
Curl de cuadriceps en maquina (30 kg) 4x8
Prensa (30kg)/(30kg) 4x10

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (5kg)/(5kg) 4x10
Pm lateral condor (2kg)/(2kg) 4x12 (MEJORAR TECNICA)
Pm lateral parado (3kg)/(3kg) 4x12 (REPETIR)
Pm frontales (3kg)/(3kg) 4x12 (REPETIR)
Encogimiento con barra (10 & 10kg) 4x8
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 25 kg "manos a los extremos " 4x12
Remo polea baja discos (30kg) 4x10
Remo horizontal con manc(serrucho) 7kg 4x12

TRICEPS

Extension tras nuca (6kg) 4x10

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x10
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (30kg) 4x8
Extension de triceps en polea (15kg) 4x8
 Jue

peso muerto (15kg)/(15kg) 4x8

Curl femoral de pie 15kg 4x10
Curl femoral tumbado 20kg 4x8
Hip thrust (15 kg) 4x8

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 20 kg 4x12

Parado con barra encima 4x10
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (10kg)/(10kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (5kg) /(5kg) 4x12
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (5kg) 4x12
Fondos 3x8 1x5

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x8

Pesas (4kg)/(4kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (4kg/4kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x8 (Series Limpias)
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (15kg)/(15kg) 4x10
Zancadas atrás y adelante(5kg)/(5kg) 4x10 en cada pierna
silla active life, biserie 4x10
Curl de cuadriceps en maquina (30 kg) 4x8
Prensa (30kg)/(30kg) 4x10

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (5kg)/(5kg) 4x10
Pm lateral condor (2kg)/(2kg) 4x12 (MEJORAR TECNICA)
Pm lateral parado (3kg)/(3kg) 4x12 (REPETIR)
Pm frontales (3kg)/(3kg) 4x12 (REPETIR)
Encogimiento con barra (10 & 10kg) 4x8
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 30 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (30kg) 4x12
Remo horizontal con manc(serrucho) 8kg 4x8

TRICEPS

Extension tras nuca (6kg) 4x12

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x10
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (30kg) 4x10
Extension de triceps en polea (15kg) 4x10
 Jue

peso muerto (15kg)/(15kg) 4x8

Curl femoral de pie 15kg 4x10
Curl femoral tumbado 20kg 4x8
Hip thrust (15 kg) 4x8

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 20 kg 4x12

Parado con barra encima 4x10
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (10kg)/(10kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (6kg) /(6kg) 4x8
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (6kg) 4x8
Fondos 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x8

Pesas (4kg)/(4kg) V manteniendo un brazo arriba 4x10
Pesas (4kg/4kg) II martillo 4x10
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x10 (Series Limpias)
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (15kg)/(15kg) 4x12
Zancadas atrás y adelante(5kg)/(5kg) 4x12 en cada pierna
silla active life, biserie 4x10
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(25 kg) 4x12
Prensa (35kg)/(35kg) 4x12

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (5kg)/(5kg) 4x12
Pm lateral condor (2kg)/(2kg) 4x12
Pm lateral parado (4kg)/(4kg) 4x10
Pm frontales (4kg)/(4kg) 4x10
Encogimiento con barra (10 & 10kg) 4x10
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 30 kg "manos a los extremos " 4x10
Remo polea baja discos (35kg) 4x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 8kg 4x10

TRICEPS

Extension tras nuca (7kg) 4x8

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x10 (MEJORAR TECNICA)
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (30kg) 4x10 (MEJORAR TECNICA)
Extension de triceps en polea (15kg) 4x12
 Jue

peso muerto (15kg)/(15kg) 4x8

Curl femoral de pie 15kg 4x10
Curl femoral tumbado 20kg 4x8
Hip thrust (15 kg) 4x8

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 20 kg 4x12

Parado con barra encima 4x10
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (10kg)/(10kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (6kg) /(6kg) 4x8
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (6kg) 4x8
Fondos 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x8

Pesas (4kg)/(4kg) V manteniendo un brazo arriba 4x10
Pesas (4kg/4kg) II martillo 4x10
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x10 (Series Limpias)
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (20kg)/(20kg) 4x8
Zancadas atrás y adelante(6kg)/(6kg) 4x8 en cada pierna
silla active life, biserie 4x10
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(30 kg) 4x8
Prensa (45kg)/(45kg) 4x8

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (6kg)/(6kg) 4x8
Pm lateral condor (3kg)/(3kg) 4x8
Pm lateral parado (4kg)/(4kg) 4x10
Pm frontales (4kg)/(4kg) 4x10
Encogimiento con barra (10 & 10kg) 4x10
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 30 kg "manos a los extremos " 4x10
Remo polea baja discos (35kg) 4x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 8kg 4x10

TRICEPS

Extension tras nuca (7kg) 4x8

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x10 (MEJORAR TECNICA)
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (30kg) 4x10 (MEJORAR TECNICA)
Extension de triceps en polea (15kg) 4x12
 Jue

peso muerto (15kg)/(15kg) 4x10

Curl femoral de pie 15kg 4x12
Curl femoral tumbado 20kg 4x12
Hip thrust (15 kg) 4x12

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 25 kg 4x10

Parado con barra encima 4x10
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (10kg)/(10kg) 4x10
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (6kg) /(6kg) 4x10
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (6kg) 4x10
Fondos 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (4kg)/(4kg) V manteniendo un brazo arriba 4x12
Pesas (4kg/4kg) II martillo 4x12
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x12 (Series Limpias)
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (20kg)/(20kg) 4x8
Zancadas atrás y adelante(6kg)/(6kg) 4x8 en cada pierna
silla active life, biserie 4x10
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(30 kg) 4x8
Prensa (45kg)/(45kg) 4x8

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (6kg)/(6kg) 4x8
Pm lateral condor (3kg)/(3kg) 4x8
Pm lateral parado (4kg)/(4kg) 4x10
Pm frontales (4kg)/(4kg) 4x10
Encogimiento con barra (10 & 10kg) 4x10
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 35 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (35kg) 4x10
Remo horizontal con manc(serrucho) 9kg 4x8

TRICEPS

Extension tras nuca (7kg) 4x10

Patada de triceps ambos brazos (2.5kg)/(2.5kg) 4x10 (MEJORAR TECNICA)
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (30kg) 4x10 (MEJORAR TECNICA)
Extension de triceps en polea (15kg) 4x8
 Jue

peso muerto (15kg)/(15kg) 4x10

Curl femoral de pie 15kg 4x12
Curl femoral tumbado 20kg 4x12
Hip thrust (15 kg) 4x12

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 25 kg 4x10

Parado con barra encima 4x10
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (10kg)/(10kg) 4x10
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (6kg) /(6kg) 4x10
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (6kg) 4x10
Fondos 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (4kg)/(4kg) V manteniendo un brazo arriba 4x12
Pesas (4kg/4kg) II martillo 4x12
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x12 (Series Limpias)
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (20kg)/(20kg) 4x8
Zancadas atrás y adelante(6kg)/(6kg) 4x8 en cada pierna
silla active life, biserie 4x10
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(30 kg) 4x8
Prensa (45kg)/(45kg) 4x8

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (6kg)/(6kg) 4x8
Pm lateral condor (3kg)/(3kg) 4x8
Pm lateral parado (4kg)/(4kg) 4x10
Pm frontales (4kg)/(4kg) 4x10
Encogimiento con barra (10 & 10kg) 4x10
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 35 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (35kg) 4x10
Remo horizontal con manc(serrucho) 9kg 4x8

TRICEPS

Extension tras nuca (7kg) 4x10

Patada de triceps ambos brazos (2.5kg)/(2.5kg) 4x10 (MEJORAR TECNICA)
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (30kg) 4x10 (MEJORAR TECNICA)
Extension de triceps en polea (15kg) 4x8
 Jue

(2 dominadas & 10 fondos)

peso muerto (15kg)/(15kg) 4x12

Curl femoral de pie 15kg 4x12
Curl femoral tumbado 20kg 4x12
Hip thrust (20 kg) 4x12

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 25 kg 4x12

Parado con barra encima 4x10
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (10kg)/(10kg) 4x10
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (6kg) /(6kg) 4x10
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (6kg) 4x10
Fondos 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (4kg)/(4kg) V manteniendo un brazo arriba 4x12
Pesas (4kg/4kg) II martillo 4x12
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x14 (Series Limpias)
 Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (20kg)/(20kg) 4x10
Zancadas atrás y adelante(6kg)/(6kg) 4x10 en cada pierna
silla active life, biserie 4x10
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(30 kg) 4x8
Prensa (45kg)/(45kg) 4x10

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (6kg)/(6kg) 4x10
Pm lateral condor (3kg)/(3kg) 4x8
Pm lateral parado (4kg)/(4kg) 4x12
Pm frontales (4kg)/(4kg) 4x12
Encogimiento con barra (10 & 10kg) 4x10
 Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 35 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (35kg) 4x10
Remo horizontal con manc(serrucho) 9kg 4x8

TRICEPS

Extension tras nuca (7kg) 4x10

Patada de triceps ambos brazos (2.5kg)/(2.5kg) 4x10 (MEJORAR TECNICA)
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (30kg) 4x10 (MEJORAR TECNICA)
Extension de triceps en polea (15kg) 4x8
 Jue

peso muerto (15kg)/(15kg) 4x12

Curl femoral de pie 15kg 4x12
Curl femoral tumbado 20kg 4x12
Hip thrust (20 kg) 4x12

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 25 kg 4x12

Parado con barra encima 4x10
 Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (10kg)/(10kg) 4x10
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (6kg) /(6kg) 4x10
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (6kg) 4x10
Fondos 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (4kg)/(4kg) V manteniendo un brazo arriba 4x12
Pesas (4kg/4kg) II martillo 4x12
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x14 (Series Limpias)
 2/21/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (20kg)/(20kg) 4x12
Zancadas atrás y adelante(6kg)/(6kg) 4x12 en cada pierna
silla active life, biserie 4x10
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(30 kg) 4x12
Prensa (45kg)/(45kg) 4x10

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (6kg)/(6kg) 4x12
Pm lateral condor (3kg)/(3kg) 4x8
Pm lateral parado (4kg)/(4kg) 4x12
Pm frontales (4kg)/(4kg) 4x12
Encogimiento con barra (10 & 10kg) 4x10
 2/22/2022 2/23/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (35kg) 4x12
Remo horizontal con manc(serrucho) 9kg 4x10

TRICEPS

Extension tras nuca (7kg) 4x12

Patada de triceps ambos brazos (2.5kg)/(2.5kg) 4x10 (MEJORAR TECNICA)
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (30kg) 4x10
Extension de triceps en polea (20kg) 4x8
 2/24/2022
Jue

peso muerto (20kg)/(20kg) 4x8

Curl femoral de pie 20kg 4x8
Curl femoral tumbado (30kg) 4x8 - repetir
Zancadas laterales (6kg) 4x8
Sentadilla Zumo (12/12) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x8

 2/25/2022
Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (10kg)/(10kg) 4x10
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (6kg) /(6kg) 4x10
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (6kg) 4x10
Fondos 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x6
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x6
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x12 (Series Limpias)
 2/28/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (20kg)/(20kg) 4x10
Zancadas atrás y adelante(7kg)/(7kg) 4x8 en cada pierna
silla active life, biserie 4x10
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(40 kg) 4x12
Prensa (45kg)/(45kg) 4x12

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (7kg)/(7kg) 4x8
Pm lateral condor (3kg)/(3kg) 4x12
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8
Encogimiento con barra (10 & 10kg) 4x10
 3/1/2022 3/2/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (35kg) 4x12
Remo horizontal con manc(serrucho) 9kg 4x10

TRICEPS

Extension tras nuca (7kg) 4x12

Patada de triceps ambos brazos (2.5kg)/(2.5kg) 4x10 (MEJORAR TECNICA)
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (30kg) 4x10
Extension de triceps en polea (20kg) 4x8
 3/3/2022
Jue

peso muerto (20kg)/(20kg) 4x10

Curl femoral de pie 20kg 4x10
Curl femoral tumbado (30kg) 4x8 - repetir
Zancadas laterales (6kg) 4x8
Sentadilla Zumo (12/12) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x8

 3/4/2022
Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (10kg)/(10kg) 4x12
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (6kg) /(6kg) 4x12
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (6kg) 4x12
Fondos 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x12 (Series Limpias)
Suplementos
3/7/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (20kg)/(20kg) 4x10
Zancadas bulgaras (3kg)/(3kg) 4x10 en cada pierna
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(45 kg) 4x12
Prensa (50kg)/(50kg) 4x8

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (7kg)/(7kg) 4x10
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x12
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8
 3/8/2022 3/9/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (40kg) 4x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 9kg 4x12

TRICEPS

Extension tras nuca (8kg) 4x8

Patada de triceps ambos brazos (2.5kg)/(2.5kg) 4x12
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (30kg) 4x12
Extension de triceps en polea (20kg) 4x10
 3/10/2022
Jue

peso muerto (20kg)/(20kg) 4x8

Curl femoral de pie 20kg 4x8
Curl femoral tumbado (30kg) 4x8 - repetir
Zancadas laterales (6kg) 4x8
Sentadilla Zumo (12/12) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x8

 3/11/2022
Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (6kg) /(6kg) 4x12
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (6kg) 4x12
Fondos 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (5kg/5kg) 4x12 (Series Limpias)
Suplementos
65 kg 3/14/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (20kg)/(20kg) 4x10
Zancadas bulgaras (3kg)/(3kg) 4x12 en cada pierna
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(50 kg) 4x8
Prensa (50kg)/(50kg) 4x10

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (7kg)/(7kg) 4x12
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x12
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8/10
 3/15/2022 3/16/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 4x10
Remo polea baja discos (40kg) 4x10
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x8

TRICEPS

Extension tras nuca (8kg) 4x10

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x8
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (35kg) 4x8
Extension de triceps en polea (20kg) 4x10
 3/17/2022
Jue

peso muerto (20kg)/(20kg) 4x10

Curl femoral de pie 20kg 4x10
Curl femoral tumbado (30kg) 4x10 - repetir
Zancadas laterales (6kg) 4x8
Sentadilla Zumo (12/12) 4x12

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x8

 3/18/2022
Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x8
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (7kg) 4x8
Fondos 4x10

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x12 (Series Limpias)
Suplementos
65 kg 3/21/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (20kg)/(20kg) barra pesada 4x8
Zancadas bulgaras (4kg)/(4kg) 4x8 en cada pierna
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(50 kg) 4x12
Prensa (50kg)/(50kg) 4x12

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x12
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8
 3/22/2022 3/23/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 4x10
Remo polea baja discos (40kg) 4x10
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x8

TRICEPS

Extension tras nuca (8kg) 4x10

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x8
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (35kg) 4x8
Extension de triceps en polea (20kg) 4x10
 3/24/2022
Jue

peso muerto (20kg)/(20kg) 4x10

Curl femoral de pie 20kg 4x10
Curl femoral tumbado (30kg) 4x10 - repetir
Zancadas laterales (6kg) 4x8
Sentadilla Zumo (12/12) 4x12

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x8

 3/25/2022
Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x8
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (7kg) 4x8
Fondos 4x10

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x12 (Series Limpias)
Suplementos
65 kg 3/28/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (20kg)/(20kg) barra pesada 4x8
Zancadas bulgaras (4kg)/(4kg) 4x8 en cada pierna
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(50 kg) 4x12
Prensa (50kg)/(50kg) 4x12

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x12
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8
 3/29/2022 3/30/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 4x10
Remo polea baja discos (40kg) 4x10
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x8

TRICEPS

Extension tras nuca (8kg) 4x10

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x8
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (35kg) 4x8
Extension de triceps en polea (20kg) 4x10
 3/31/2022
Jue

peso muerto (20kg)/(20kg) 4x10

Curl femoral de pie 20kg 4x10
Curl femoral tumbado (30kg) 4x10 - repetir
Zancadas laterales (6kg) 4x8
Sentadilla Zumo (12/12) 4x12

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x8

 4/1/2022
Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x8
Apertura con mancuernas horizontales banca inclinada cabeza hacia arriba (7kg) 4x8
Fondos 4x10

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x12 (Series Limpias)
Suplementos
65 kg 1/4/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (20kg)/(20kg) barra pesada 4x10
Zancadas bulgaras (4kg)/(4kg) 4x10 en cada pierna
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(50 kg) 4x12
Prensa (55kg)/(55kg) 4x8

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x12
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8
 1/5/2022 1/6/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x 5
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 4x10
Remo polea baja discos (40kg) 4x10
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x8

TRICEPS

Extension tras nuca (8kg) 4x10

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x8
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (35kg) 4x8
Extension de triceps en polea (20kg) 4x10
 1/7/2022
Jue

peso muerto (25kg)/(25kg) 4x8

Curl femoral de pie 20kg 4x12
Curl femoral tumbado (30kg) 4x12
Zancadas laterales (7kg) 4x8
Sentadilla Zumo barra chica (10/10) 4x8

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 1/8/2022
Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x10
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
Suplementos
65 kg 4/11/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (25kg)/(25kg) barra pesada 4x8
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x8 en cada pierna
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(55 kg) 4x8
Prensa (55kg)/(55kg) 4x8/4x10

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x12
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8
 4/12/2022 4/13/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Polea al pecho (45 kg) 4x8
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 4x10
Remo polea baja discos (40kg) 4x12
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x10

TRICEPS

Extension tras nuca (8kg) 4x12

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x10
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (35kg) 4x10
Extension de triceps en polea (20kg) 4x10
 4/14/2022
Jue

peso muerto (25kg)/(25kg) 2x8 2x10

Curl femoral de pie 20kg 3x12 1x8 25kg
Curl femoral tumbado (35kg) 4x10
Zancadas laterales (7kg) 4x8
Sentadilla Zumo barra chica (10/10) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 4/15/2022
Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x10
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
Suplementos
65 kg 4/18/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra) (25kg)/(25kg) barra delgada 2x8 2x10
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x10
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(55 kg) 4x10
Prensa (55kg)/(55kg) 4x10

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x8
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8 ayuda
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8 intercalado
 4/19/2022 4/20/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Polea al pecho (45 kg) 2x8 2x10
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 4x10
Remo polea baja discos (45kg) 4x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 2x10 2x12

TRICEPS

Extension tras nuca (9kg) 4x8

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 2x10 2x12
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (35kg) 4x10
Extension de triceps en polea (20kg) 4x10
 4/21/2022
Jue

peso muerto (25kg)/(25kg) 4x10

Curl femoral de pie 20kg 3x12 1x8 25kg
Curl femoral tumbado (35kg) 4x10
Zancadas laterales (7kg) 4x8
Sentadilla Zumo barra chica (10/10) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 4/22/2022
Vie

PECHO
Press de barra con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x10
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
Suplementos
65 kg 4/25/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra delgada) (20kg)/(20kg) 4x12
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x12
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(55 kg) 4x12
Prensa (55kg)/(55kg) 2x10 2x12

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x8
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8 ayuda
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8 intercalado
 4/26/2022 4/27/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Polea al pecho (45 kg) 2x8 2x10
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 4x10
Remo polea baja discos (45kg) 4x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x12

TRICEPS

Extension tras nuca (9kg) 4x8

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x12
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (35kg) 2x10 2x12
Extension de triceps en polea (20kg) 4x10
 4/28/2022
Jue

peso muerto (25kg)/(25kg) 2x8 2x10

Curl femoral de pie 20kg 3x12 1x8 25kg
Curl femoral tumbado (35kg) 4x10
Zancadas laterales (7kg) 4x8
Sentadilla Zumo barra chica (10/10) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 4/29/2022
Vie

PECHO
Press de barra delgada con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x12
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10 prox semana pasar a 12

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
 5/2/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra delgada) (20kg)/(20kg) 4x12
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x12
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(60 kg) 4x10
Prensa (55kg)/(55kg) 4x12

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x8
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8 ayuda
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8 intercalado
 5/3/2022 5/4/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Polea al pecho (45 kg) 2x8 2x10
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 2x10 2x12
Remo polea baja discos (45kg) 3x10 1x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x12

TRICEPS

Extension tras nuca (9kg) 4x8

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x12
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (35kg) 4x12 (repetir)
Extension de triceps en polea (20kg) 4x10
 5/5/2022
Jue

peso muerto (25kg)/(25kg) 1x8 3x10

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x10
Zancadas laterales (7kg) 4x8
Sentadilla Zumo barra chica (10/10) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 5/6/2022
Vie

PECHO
Press de barra delgada con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x12
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10 prox semana pasar a 12

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
 5/9/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra delgada) (20kg)/(20kg) 4x12
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x12
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(60 kg) 4x10
Prensa (55kg)/(55kg) 4x12

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x8
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8 ayuda
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8 intercalado
 5/10/2022 5/11/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Polea al pecho (45 kg) 2x8 2x10
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 2x10 2x12
Remo polea baja discos (45kg) 3x10 1x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x12

TRICEPS

Extension tras nuca (9kg) 4x8

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x12
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (35kg) 4x12 (repetir)
Extension de triceps en polea (20kg) 4x10
 5/12/2022
Jue

peso muerto (25kg)/(25kg) 1x8 3x10

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x10
Zancadas laterales (7kg) 4x8
Sentadilla Zumo barra chica (10/10) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 5/13/2022
Vie

PECHO
Press de barra delgada con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x12
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10 prox semana pasar a 12

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
 5/17/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra gruesa) (25kg)/(25kg) 4x8
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x12
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(60 kg) 4x10
Prensa (60kg)/(60kg) 4x8

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x8
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8 ayuda
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8 intercalado
 5/18/2022 5/19/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Polea al pecho (45 kg) 2x8 2x10
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 2x10 2x12
Remo polea baja discos (45kg) 3x10 1x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x12

TRICEPS

Extension tras nuca (9kg) 4x8

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x12
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (35kg) 4x12 (repetir)
Extension de triceps en polea (20kg) 4x10
 5/20/2022
Jue

peso muerto (25kg)/(25kg) 1x8 3x10

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x10
Zancadas laterales (7kg) 4x8
Sentadilla Zumo barra chica (10/10) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 5/21/2022
Vie

PECHO
Press de barra delgada con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x12
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10 prox semana pasar a 12

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
 5/23/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra gruesa) (25kg)/(25kg) 4x8
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x12
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(60 kg) 4x10
Prensa (60kg)/(60kg) 4x8

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x8
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x8 ayuda
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x8 intercalado
 5/24/2022 5/25/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Polea al pecho (45 kg) 2x8 2x10
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 2x10 2x12
Remo polea baja discos (45kg) 3x10 1x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x12

TRICEPS

Extension tras nuca (9kg) 4x8

Patada de triceps ambos brazos (3kg)/(3kg) 4x12
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (35kg) 4x12 (repetir)
Extension de triceps en polea (20kg) 4x10
 5/26/2022
Jue

peso muerto (25kg)/(25kg) 1x8 3x10

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x10
Zancadas laterales (7kg) 4x8
Sentadilla Zumo barra chica (10/10) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 5/27/2022
Vie

PECHO
Press de barra delgada con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x12
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10 prox semana pasar a 12

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
 5/30/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra gruesa) (25kg)/(25kg) 4x8
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x12
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(60 kg) 4x12
Prensa (60kg)/(60kg) 4x8

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x8
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x10
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x10 intercalado
 5/31/2022 6/1/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Polea al pecho (45 kg) 4x10
Remo en barra T 45 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (45kg) 3x10 1x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x12

TRICEPS

Extension tras nuca (9kg) 2x8 2x10

Patada de triceps ambos brazos (4kg)/(4kg) 4x8
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (40kg) 4x8
Extension de triceps en polea (20kg) 4x12
 6/2/2022
Jue

peso muerto (25kg)/(25kg) 1x8 3x10

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x10
Zancadas laterales (7kg) 4x8
Sentadilla Zumo barra chica (10/10) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 6/3/2022
Vie

PECHO
Press de barra delgada con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x12
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10 prox semana pasar a 12

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
 6/6/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra gruesa) (25kg)/(25kg) 4x8
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x12
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(60 kg) 4x12
Prensa (60kg)/(60kg) 4x8

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x8
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x10
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x10 intercalado
 6/7/2022 6/8/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Polea al pecho (45 kg) 4x10
Remo en barra T 45 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (45kg) 3x10 1x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x12

TRICEPS

Extension tras nuca (9kg) 2x8 2x10

Patada de triceps ambos brazos (4kg)/(4kg) 4x8
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (40kg) 4x8
Extension de triceps en polea (20kg) 4x12
 6/9/2022
Jue

peso muerto (25kg)/(25kg) 1x8 3x10

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x10
Zancadas laterales (7kg) 4x8
Sentadilla Zumo barra chica (10/10) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 6/10/2022
Vie

PECHO
Press de barra delgada con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x12
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10 prox semana pasar a 12

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
 6/13/2022
Lun

4x12
PIERNAS
Sentadillas (barra gruesa) (25kg)/(25kg) 4x8
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x12
Sentar 30 seg
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(60 kg) 4x12
Prensa (60kg)/(60kg) 4x8

4x10
HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x8
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x10
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x10 intercalado
 6/14/2022 6/15/2022
Mar Mie

4x10
ESPALDA
Polea al pecho (45 kg) 4x10
Remo en barra T 45 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (45kg) 3x10 1x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x12

TRICEPS

Extension tras nuca (9kg) 2x8 2x10

Patada de triceps ambos brazos (4kg)/(4kg) 4x8
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (40kg) 4x8
Extension de triceps en polea (20kg) 4x12
 6/16/2022
Jue

peso muerto (25kg)/(25kg) 1x8 3x10

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x10
Zancadas laterales (7kg) 4x8
Sentadilla Zumo barra chica (10/10) 4x10

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 6/17/2022
Vie

PECHO
Press de barra delgada con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x12
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10 prox semana pasar a 12

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
 6/20/2022
Lun

PIERNAS
Sentadillas (barra gruesa) (25kg)/(25kg) 4x8
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x12
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(65 kg) 4x10
Prensa (60kg)/(60kg) 4x10

Peso muerto (25kg)/(25kg) 4X12

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x12
Sentadilla Zumo barra chica (15/15) 4x10
Zancadas laterales (7kg) 4x8

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 6/21/2022
Mar

4x10
ESPALDA
Polea al pecho (45 kg) 4x10
Remo en barra T 45 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (45kg) 3x10 1x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x12

TRICEPS

Extension tras nuca (9kg) 2x8 2x10

Patada de triceps ambos brazos (4kg)/(4kg) 4x8
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (40kg) 4x8
Extension de triceps en polea (20kg) 4x12
 6/22/2022
Mie

HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x8
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x10
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x10 intercalado

ABDOMINALES
 6/23/2022
Jue

PIERNAS
Sentadillas (barra gruesa) (25kg)/(25kg) 4x8
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x10
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(65 kg) 4x10
Prensa (60kg)/(60kg) 4x10

Peso muerto (25kg)/(25kg) 4X12

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x12
Sentadilla Zumo barra chica (15/15) 4x8
Zancadas laterales (7kg) 4x8

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 6/24/2022
Vie

PECHO
Press de barra delgada con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x12
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10 prox semana pasar a 12

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
 6/20/2022
Lun

PIERNAS
Sentadillas (barra gruesa) (25kg)/(25kg) 4x8
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x12
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(65 kg) 4x10
Prensa (60kg)/(60kg) 4x10

Peso muerto (25kg)/(25kg) 4X12

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x12
Sentadilla Zumo barra chica (15/15) 4x10
Zancadas laterales (7kg) 4x8

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 6/21/2022
Mar

4x10
ESPALDA
Polea al pecho (45 kg) 4x10
Remo en barra T 45 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (45kg) 3x10 1x8
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x12

TRICEPS

Extension tras nuca (9kg) 2x8 2x10

Patada de triceps ambos brazos (4kg)/(4kg) 4x8
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (40kg) 4x8
Extension de triceps en polea (20kg) 4x12
 6/22/2022
Mie

HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (4kg)/(4kg) 4x8
Pm lateral parado (5kg)/(5kg) 4x10
Pm frontales (5kg)/(5kg) 4x10 intercalado

ABDOMINALES
 6/23/2022
Jue

PIERNAS
Sentadillas (barra gruesa) (25kg)/(25kg) 4x8
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x10
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(65 kg) 4x10
Prensa (60kg)/(60kg) 4x10

Peso muerto (25kg)/(25kg) 4X12

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x12
Sentadilla Zumo barra chica (15/15) 4x8
Zancadas laterales (7kg) 4x8

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 6/24/2022
Vie

PECHO
Press de barra delgada con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x12
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10 prox semana pasar a 12

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
 7/4/2022
Lun

PIERNAS
Sentadillas (barra gruesa) (25kg)/(25kg) 4x10
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x12
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(50 kg) 4x12
Prensa (60kg)/(60kg) 4x10

Peso muerto (25kg)/(25kg) 4X12

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x12
Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

PANTORRILAS
 7/5/2022
Mar

4x10
ESPALDA
Dominadas 4x6
Remo en barra T 40 kg "manos a los extremos " 4x8
Remo polea baja discos (35kg) 4x12
Remo horizontal con manc(serrucho) 10kg 4x8

TRICEPS

Extension tras nuca (9kg) 4x10

Patada de triceps parado brazos (3kg)/(3kg) 4x8
Extensión en polea con cuerda sobre la cabeza (35kg) 4x8
Extension de triceps en polea (20kg) 4x12
 7/6/2022
Mie

HOMBROS
Press m mancuerna (8kg)/(8kg) 4x8
Pm lateral condor (3kg)/(3kg) 4x8
Pm lateral parado (4kg)/(4kg) 4x10
Pm frontales (4kg)/(4kg) 4x10 intercalado

ABDOMINALES
 7/7/2022
Jue

PIERNAS
Sentadillas (barra gruesa) (25kg)/(25kg) 4x8
Zancadas bulgaras (5kg)/(5kg) 4x10
Curl de cuadriceps en maquina espalda recta(65 kg) 4x10
Prensa (60kg)/(60kg) 4x10

Peso muerto (25kg)/(25kg) 4X12

Curl femoral de pie 25kg 4x8
Curl femoral tumbado (35kg) 4x12
Sentadilla Zumo barra chica (15/15) 4x8
Zancadas laterales (7kg) 4x8

PANTORRILAS

Maquina pantorrilas 30 kg 4x10

 7/8/2022
Vie

PECHO
Press de barra delgada con banca horizontal (15kg)/(15kg) 4x8
Apertura Press fly de barra con banca horizontal (7kg) /(7kg) 4x10
Jalon de pecho en polea (5/5) 4x12
Planchas 4x8

BICEPS

Curl barra (10kg)/(10kg) 4x10 prox semana pasar a 12

Pesas (5kg)/(5kg) V manteniendo un brazo arriba 4x8
Pesas (5kg/5kg) II martillo 4x8
Pesas banco predicador (10kg/10kg) 4x8 (Series Limpias)
remo horizontal con mancuerna
emo horizontal con mancuerna